Zapotrzebowanie kcal/z redukcji.

Witam mam problem z dotarciem do zapotrzebowanie kcal po redukcji/lub lepiej ujmując z tzw. głodówki,wyszło mi ze wynosi one... : Współczynnik BMR 1749.34
Aby utrzymać wagę
Kalorie 2711.48
Węglowodany 55% 1491.31kcal = 372.83gram
Białko 15%% 406.72kcal = 101.68gram
Tłuszcz 30% 813.44kcal = 90.38gram

na ten dzień spożywam 162g białka,węgli 280g +/- i tłuszczu 60g wszystko pięknie się układało gdyby nie to,ze zacząłem się po prostu zalewać... pas w gore waga w gore,dodam iż codziennie ćwiczę hiit,a węgle dodaje co tydzień,nie podjadam między posiłkami,itd. dodam,ze pomiary bf robię za pomocą metra w pasie lecz to nie do końca raczej zbieranie sie wody?;p .Pytanko co dalej? prosiłbym o odpowiedzi bardziej doświadczonych,z góry dziękuje bardzo...!

Tez mam problem z ulozeniem diety, z tego co zauwazylem to BMR licza tu tak - waga ciala * 24 * 1.3 =

ale raczej jest to najprościejszy przelicznik który nie uznaje coś takiego jak efekt termiczny pożywieniaitd,a chciałbym po 'spokojnym' dojściu do zapotrzebowania rozpocząć dietę na masę, z tym,ze teraz idzie mi masa ale tłuszczowa i chce to zastopować jakoś i w miarę ułożyć xd

Nie bede czarowal nie jestem specem w tych sprawach ale znalazlem cos takiego na innej stronie
Dieta low-carb masowa
Waga: 80 kg
Zapotrzebowanie w gramach: Na kilogram / Dzienne:
Białko: 2/160
Węglowodany: 0.6/48
Tłuszcze: 2.2/176.
Energia: 2416 kcal.

Albo jak wolisz masowe to cos takiego
Dieta masowa
Waga: 80 kg
Zapotrzebowanie w gramach: Na kilogram / Dzienne:
Białko: 2.2/176
Węglowodany: 5/400
Tłuszcze: 1/80.
Energia: 3024 kcal.

ehh no tak ale pierw muszę dojść do tego mojego indywidualnego zapotrzebowania no,a właśnie wynosi ono jak wyżej 2711kcal przynajmniej tak mi się zdaje... dodam że mam 182 wzrostu i ważę *64kg* a raczej było 64 kg ;d a następnie zacznę coś konstruować masowego i raczej to właśnie lc będzie... uniknę może większego zalewania:P niż podczas hc. Proszę o pomoc :P może coś źle robię;p

182cm 64kg ???!!!! lol
Ja niestety nie jestem Ci w stanie pomoc nie znam sie az na tyle, musisz poczekac na kogos z wiekszym doswiadczeniem , badz cierpliwy ja czekam juz kilka h i nic konkretnego nie dostalem ;/ Pozdro

eh odświeżam.Proszę o pomoc;s chce z tego wyjść bez zalania się bo jak na razie to idzie ta 'masa' wciąż.

Pomoże ktoś?

za masę sie weź nie redukcję z taką niedowagą.

No ale ja chce mase właśnie,ale musze dojsc do zapotrzebowania pierw,a tyje poniżej zapotrzebowania ;/