Sprawdzenie planu

Witam,

Płeć :M

Wiek :22 lata

Waga :85kg

Wzrost : 182cm

Cel treningowy : rzeźba

Staż treningowy na siłowni : 1 rok

Uprawiane inne sporty : piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :

Dieta : nie mieszkam sam (zdrowie odzywianie)

Przeciwskazania medyczne : nie

Zażywane suplementy : nie

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Mam kilka pytan do ułożonego planu, mianowicie chciałbym wyrzeźbić swoja sylwetkę, nastepnie nie wiem w jakie dni rozpisac bo na rzezbe trzeba nawet 2x w tyg. cwiczyc jedna partie miesni ponizej zostawiam plan do ewentulanej poprawki i jeszcze jedno gdzie mam umiescic brzuch nog nie robie bo duzo biegam i gram.

Dzieki


Poniedziałek (klatka, triceps)

Klatka
- wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej 4x12
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x12
- rozpiętki na ławce płaskiej 4x12
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x12

Triceps
- wyciskanie francuskie siedząc 4x12
- wyciskanie francuskie sztangielek w siadzie 4x12
- prostowanie ramienia w opadzie tułowia 4x12


Wtorek (plecy, biceps)

Plecy
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x12
- martwy ciąg 4x12
- wznosy barków (szrugsy) 4x12

Biceps
- uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x12
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x12
- uginanie raminia ze sztangą stojąc – młotkowy 4x12
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x12


Środa (barki, przedramię)

Barki
- wyciskanie sztangi zza głowy 4x10
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x10
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4x10

Przedramię
- uginanie nadgarstków podchwytem siedząc 4x12
- uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 4x12


czwartek – wolne
piątek = poniedziałek
sobota – wolne
niedziela – wolne

Czy tak moze byc ??

Możesz, ale myślę, że na początku nie będzie Ci to wogóle potrzebne bo masa w pierwszej fazie ćwiczeń idzie do przodu bez wspomagania się suplami, ewentualnie białko do uzupełnienia braków w diecie.

Rzezba to nic innego jak spalanie tluszczu wiec trening silowy na poszczegolne partie wystarczy raz w tygodniu. Najwazniejsze sa aeroby i dieta na minusie. Poza tym na biceps masz az 16 serii a wystarczy 9. Moim zdaniem na redukcji dobry jest FBW bo to wieksza intensywnosc treningu. Do tego mozesz w ktorys dzien wrzucic kompleks metaboliczny. Do tego nogi powinienes cwiczyc. To ze biegasz i grasz to nie znaczy ze miesnie rosna. To inny wysilek niz trening silowy. Jak grasz np w noge to masz liczne zmiany czestotliwosci treningu. I pamietaj AEROBY 30 minutowe to najlepszy sposob na zgubienie tluszczu.

czy zmniejszyl bys ilosci powtórzen w bicepsie ?? a co jesli chodzi o rospiske na dni moze byc ???

Tak. Na biceps wystarcza 3 cwiczenia po 3 serie w sumie 9. Trenuj co drugi dzien silowo np. poniedzialek klatka + triceps, sroda plecy + biceps, piatek barki + nogi (naprawde warto je cwiczyc). W dni nietrenimgowe np wtorek i czwartek mozesz biegac.

czyli trenowac tylko 3 dni w tygodniu ??

Tak. Trening silowy wystarczy 3 razy w tygodniu. A w dwa dni tygodnia AEROBY

bo naczytałem sie tych artykułów o redukcji i wszyscy pisza ze ilosc treningów w tygodniu od 4 - 6 dni teningowych

a słuchaj mam takie pytanie z innej beczki. Bo chciałbym kupic jakies suple na przyrost masy mięsniowej czy to nie koliduje z cwiczeniem na redukcje ??

Niestety nie da sie jednoczesnie gubic tluszczu i budowac miesnie redukcja=dieta na minus, masa=dieta na plus. Mozesz ewentualnie kupic BCAA zeby zabezpieczyc miesnie przed rozpadem.

Zmieniony przez - ikebana w dniu 2012-03-08 17:04:24

ale to kupic te BCAA tylko czy tamto na przyrost tez ??

Na redukcji przyrostow mial nie bedziesz. BCAA da Ci ochrone przed katabolizmem (zmniejszeniem) miesni.