Jak dawkować, proszę o pomoc

Witam, kupiłem kreatyne VITALMAX Monohydrate(500g) oraz CARBOMax ENERGY POWER DH(3kg) jak dawkować?

Kreatyna
Dni treningowe- na czczo 5g i po treningu 5g
Dni nietreningowe- na czczo 5g

Carbo
No i właśnie tutaj mam problem, ile g na ile ml wody? 0,5-1g na kg masy? Ważę 74kg i mam 187cm wzrostu.

Proszę o pomoc.

daj tak 0,7 g na kg masy a na ile wody hmm 200-300 ml powinno styknąć

A kreatyna w dni nietreningowe tylko na czczo? Carbo stosować zaraz po treningu?

tak tylko 5g na czczo. tak zaraz po treningu