Maya S / Trochę Inny Dziennik / etap 2/ start str. 12

Szanowna Publiczności, jakby ktos przypadkiem tak jak ja był głodny wiedzy i chciał te arty, to piszta na priv. Ja się z chęcią podzielę tym co uda mi się zgromadzić

Jeszcze pare slow odnośnie odpowiedzi hormonalnej na jednostke treningowa. Jak widzisz ilość serii, powtórzeń, ciezar uzyty do wykonania zaplanowanej ilości powotrzen (%RM), objętość danej jednostki treningowej ( mikrocyklu), ale również interwal wypoczynkowy będzie wpływał na ksztalt naszych działań.
Resistance exercise (RE) stimulates the release of different anabolic hormones, especially growth
hormone (GH) and testosterone (TST).

Ahtiainen, JP, Pakarinen, A, Alen, M, Kraemer, WJ, and Ha¨kkinen, K. Short vs. long rest period between the sets in hypertrophic resistance training: Influence on muscle strength, size, and hormonal adaptations in trained men. J Strength Cond Res 19: 572–582, 2005.
Bottaro, M, Martinsb, B, Gentila, P, and Wagnerc, D. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. J Sci Med Sport 12: 73–78, 2009.
Kraemer, WJ, Marchitelli, L, Gordon, SE, Harman, E, Dziados, JE, Mello, R, Frykman, P, McCurry, D, and Fleck, SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy-resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.
Raastad, T, Bjoro, T, and Hallen, J. Hormonal responses to high-and moderate-intensity strength exercise. Eur J Appl Physiol 82: 121–128, 2000.
Resistance exercise–induced elevations in the GH and TST concentrations have been shown to be influenced by RE variables, originally defined by Kraemer, including the number of training sets, number of repetitions, training intensity,training volume, and rest between sets.
Kraemer, WJ. Exercise prescription in weight training: Manipulating program variables. Nat Strength Cond Nat Strength Cond Assoc J 5: 58–59, 1983.
Gotshalk, LA, Loebel, CC, Nlndl, BC, Plitukian, M, Sebastianelli, WJ, Newton, RU, Hakkinen, K, and Kraemer, WJ. Hormonal response of multiset versus single-set heavy-resistance exercise protocols. Can J Appl Physiol 22: 244–255, 1997.
Bottaro, M, Martinsb, B, Gentila, P, and Wagnerc, D. Effects of rest duration between sets of resistance training on acute hormonal responses in trained women. J Sci Med Sport 12: 73–78, 2009.
Linnamo, V, Pakarinen, A, Komi, PV, Kraemer,WG and Ha¨kkinen, K. Acute hormonal responses to heavy resistance and explosive exercise in men and women. J Strength Cond Res 19: 566–571, 2005.
Spiering, BA, Kraemer,WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC, Volek, JS, and Maresh, CM. Resistance exercise biology, manipulation of resistance exercise program variables determines the responses of cellular and molecular signaling pathways. Sports Med 38: 527–540, 2008.
Kraemer, WJ, Marchitelli, L, Gordon, SE, Harman, E, Dziados, JE, Mello, R, Frykman, P, McCurry, D, and Fleck, SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy-resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.
The amount of rest between sets affects the metabolism, cardiovascular function, hormonal response, and also the number of repetition in subsequent sets.
Kraemer, WJ, Noble, BJ, Clark, MJ, and Culver, BW. Physiologic responses to heavy-resistance exercise with very short rest periods. Int J Sports Med 8: 247–252, 1987.
Fleck, SJ. Cardiovascular adaptations to resistance training. Med Sci Sports Exerc 20: S146–S151, 1988.
Kraemer, WJ, Marchitelli, L, Gordon, SE, Harman, E, Dziados, JE, Mello, R, Frykman, P, McCurry, D, and Fleck, SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy-resistance exercise protocols. J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.
Mulligan, SE, Fleck, SJ, Gordon, SE, Koziris, LP, Triplett, NT, and Kraemer, WJ. Influence of resistance exercise volume on serum growth hormone and cortisol concentrations in women. J Strength Cond Res 10: 256–262, 1996.
Willardson, JM and Burkett, LN. A comparison of 3 different rest intervals on the exercise volume completed during a workout. J Strength Cond Res 19: 23–26, 2005.
Short rest periods are typically recommended for RE programs designed to maximize muscle hypertrophy because short rest periods augment the GH response when compared with long rest periods.
Boroujerdi, SS and Rahimi, R. Acute GH and IGF-I responses to short vs. long rest period between sets during forced repetitions resistance training system. South African J Res Sport, Phy Ed Rec 30:31–38, 2008.
Kraemer, WJ, Gopdon, SE, Fleck, SJ, Marchitelli, LJ, Mello, R,Dziados, JE, Friedl, K, Harman, E, Maresh, C, and Fry, AC.Endogenous anabolic hormonal and growth factor responses to heavy-resistance exercise males and females. Int J Sports Med 12:228–235, 1991.
Kraemer, WJ, Marchitelli, L, Gordon, SE, Harman, E, Dziados, JE,Mello, R, Frykman, P, McCurry, D, and Fleck, SJ. Hormonal and growth factor responses to heavy-resistance exercise protocols.J Appl Physiol 69: 1442–1450, 1990.
Spiering, BA, Kraemer,WJ, Anderson, JM, Armstrong, LE, Nindl, BC,Volek, JS, and Maresh, CM. Resistance exercise biology, manipulation of resistance exercise program variables determines the responses of cellular and molecular signaling pathways. Sports Med 38: 527–540,2008.

Po tej dawce wiadomości wstepnych co będzie dla Ciebie wazne przy układaniu programow typu fat loss. Przede wszystkim wywolanie takiej odpowiedzi organizmu dzieki, ktorej zachowasz/ lub zwiększysz LBM, przy jednoczesnej redukcji tkanki tluszczowej. Na tym opiera się miedzy innymi system Poliquina German Body Comp. Poprzez bardzo krotkie przerwy wypoczynkowe pomiedzy kolejnymi cwiczeniami w superserii, bądź malym obwodzie ( jak death circuit), przy odpowiednio dobranym czasie danej serii ( tzw. TUT) w tym przypadku 21-70sec wywolasz zwiekszone wydzielenie kwasu mlekowego dzieki szlakowi przemian beztlenowych. Nie będziemy kruszyc kopii o wytrenowanie mocy czy pojemności glikoli tycznej. Wg Polika wlasnie ten system energetyczny jest najsłabiej wytrenowanym systemem energetycznym zarówno wśród zwykłych śmiertelników, jak i sportowcow. Przyczyna jest prosta tolerancja organizmu na zwiększające się zmiany wenwatrzustrojowego pH. Dlatego, kiedy układasz taki program oporowy, który będzie indukowal duze wydzielenie kwasu mlekowego, po około pierwszych 10 minutach od rozpoczęcia samego treningu ( nie rozgrzewki), przy wlasciwie dobranym obciążeniu powinny pojawic się mdłości. Swiadczy do o duzym stężeniu jonow wodorowych w Twoim organizmie.
Wiec podsumujmy, co do tej pory ustaliliśmy.
- trening nie dłuższy niż 1h, chyba, ze korzystasz z witaminy B12++ 
- cwiczenia wielostawowe na poczatek
- krotkie przerwy wypoczynkowe
- przy tempie i ilości powtórzeń w danej serii uwzględnij TUT 21-70sec
Moglibysmy się jeszcze pokusic o trening i jego wariancje z podzialem na somatotyp (ekto, mezo, endo), ale to nastepne X stron wypracowania z mojej strony, a przeciez nie o to chodzi.
Co do Twojego trenu, który ułożyłaś, brawa za wysilek i prace wlozona w to co zrobilas. Czy jest on dobry/ zly nie wiem, ponieważ nie ma jednej z drog do osigniecia zamierzonego celu. Jeśli tylko wiesz co robisz ze swoim cialem, bo znasz je, będzie ono zmienialo się tak jak sobie tego zyczysz. Nie upieram się przy swoim rozwiązaniu, które chce zaprezentowac.
Często przy układaniu planow treningowych przypomina mi się anegdota, o przelewającej się wodzie w zatkanym zlewie. Co robisz oddykasz zlew, czy po prostu zakręcasz wode? Odnoszac się do programow znajdz źródło problemu, a nie skutki. Uloz tak program, aby to źródło problemu było jego celem.
W Twoim przypadku przy dostępnych mi informacjach sugeruje cwiczenia asymetryczne ( z grupy tzw. unilateral), zamiast symetrycznych. Powod- skoro nie jestes w stanie wykonac w pelni poprawnej wersji przysiadu musi wystąpić tzw. brak równowagi strukturalnej. Nauczmy Twoje cialo jak aktywowac odpowiednie jednostki motoryczne przy danym cwiczeniu. Jeśli masz szeroka podstawe zdolności motorycznych tym latwiej budowac specjalizacje ( to chyba obie z matmy pamiętamy -trojkat ostrokatny, eh kiedy to było…).
Ponadto cytując C.T. z T-Nation- „A stretched muscle is an activated muscle”. Cwiczysz i wzmacniasz dany miesien, grupe miesniowa jedyni w tym zakresie, w którym wykonujesz dane cwiczenie. Sugeruje wykorzystac cwiczenia z gr. FROMPE- full range of motion promotion exercise. Jeśli chodzi o FROM to możemy wyroznic FROM dla danego cwiczenia, stawu jak i miesnia. Dlatego przy układaniu swoich programow zawsze pamiętaj proszę o tym.
Przechodzac już do finalizacji chce Ci polecic prosty program.
Day A
A1 split squat front foot elevated low pulley 3 sets, 12-15 reps, tempo 3010, 0sec rest
A2 dumbell (D/B) bent over single arm row to waist neutral grip 3s, 10-12r, t 4010, 0 sec rest
A3 lunges 3s, 10-12r, t2010 90sec rest
B1 single leg lying leg curl, foot in, dorsiflexed 3s, 6-8r, t4010, 0sec
B2 standing one arm shoulder press, neutral grip 3s, 10-12 3010, 0sec
B3 single leg lying leg curl, foot out, plantarflexed 3s, 6-8r, t3010, 75sec rest
C1 front plank 3x max 0sec rest
C2 standing calf raises toes out 3set, 8-10r 2210 0sec rest
C3 bent over single arm D/B lateral raise 3set 8-10r 2010 0sec rest
Day B
A1 single arm lat pulldown 3 sets 12-15reps, tempo 4010, 0 sec rest
A2 split squat front foot elevated low pulley 3 sets, 10-12r t3010, 0sec rest
A3 D/B bent over single arm row high elbow ( row to chest) 3s, 8-10r, t3010, 90sec rest
B1 flies on Swiss Ball ( or incline bench) 3s, 12-15r, 3010, 0sec
B2 single leg lying leg curl, foot neutral, plantarflexed 3s, 6-8r, 3010, 0 sec
B3 seated back unsupported D/B shoulder press 3s, 8-12, 3010, 75sec rest
C1 external rotation on knee 3s, 8-10r, 4010, 0 sec rest
C2 back extension 3s, 10-12r, 3010, 0sec rest
C3 neck bridge 3s, 20-30s 0sec rest

@ Obli dzieki za sprostowanie. Calkiem prawdopodobne, ze forum sie zbuntowalo od tej ilosci tekstow zrodlowych . Moze sie komus przyda.

@ Maya - jak widzisz zajmuje troche napisanie tego wszystkiego. Prosze zapoznaj sie z programem i wklej swoje pytania, odpowiem wieczorem i w koncu rusze diete. Co sie dzieje z jelitami? Cwiczysz cos obecnie? Czy zjadlas cos nowego? Jesli chodzi o sen, to nie mozesz zasnac, czy moze budzisz sie o okreslonej porze i pozniej ciezko Ci wrocic do spania? Czy rano czujesz sie jak zombie i nie mozesz wstac? O ktorej wstajesz i sie kladziesz, moze byc na @.

Maya S

Może jak się znowu spotkamy, to mi trochę objaśnisz te opisy, bo wiesz, dla zwykłego śmiertelnika takiego jak ja, który cierpi na wieczny niedoczas, to te opisy, to jednak zbyt wiele

No a jak tam Twój pierwszy dzień

Powodzenia życzę i zmian na lepsze

Trochę późno, ale -> pierwszy wpis od Betkaa, która chce śledzić dziennik i dostawać powiadomki i NIE będzie potraktowany jako spam



Mayu, jam chętna na te artykuły, jeśli wciąż propozycja aktualna
no i of kors, powodzenia, będę śledzić

Poniedziałek, 5.03, DZIEŃ 1


Dieta:

1. 10g BCAA
2. Omlet: 3 jajka, 30g płatków ryżowych, cynamon, kakao ciemne, 48g kiwi
TRENING A1
3. 20g odżywki, 100g grejfruta
4. 168g schabu z grilla, brokuły z sosem czosnkowym (7g majonezu, 7g śmietany 18%, czosnek), ogórki kiszone
5. 200g makreli, 50g orzechów włoskich
6. 125g twarogu półtłustego, 70g jogurtu naturalnego, rzodkiewki, szczypior

Razem: 148B / 110T / 51W (5.35f), 1786kcal


Trening:

Aero: 6min bieżnia 10km/h
Rozgrzewka dynamiczna: 3min
Trening A: 53min
Stretching: 3min


W tabeli podane obciążenie całkowite dla danego ćwiczenia

* przerwa się trochę przedłużyła (do 2min) bo nie mogłam rozkminić tej maszyny na leg curl. Ale już wiem co i jak więc następnym razem będzie szybciej
** patrz Uwagi
*** czy ja mam to robic z obciążeniem? Teraz miałam w jednej ręce sztangielkę a drugą trzymałam się maszyny na której podeście stałam


Uwagi:

- dieta została przyklepana przez Nuril, więc nie ma co tu pisać
- BCAA: już wiem o co chodzi – miałam się zaopatrzeć w glutaminę a kupiłam BCAA z glutaminą. Dlatego będzie 10g BCAA na czczo
- w treningu modyfikacje ze względu na brak niektórych maszyn na mojej leszczarskiej siłowni.
- samopoczucie dobre, cały dzień pełna energii, oprócz spodziewanego bólu w udach zero innych nieprzyjemnych sensacji

Nuril, ta maszyna do leg curl średnio mi pasuje, dlatego zmieniłam drugi raz na glute press. Krzycz jeśli to grzech główny. Jak nie główny – to nie krzycz
- czy ja po treningach siłowych mam jeszcze robić aero? Ile?

Wtorek, 6.03, DZIEŃ 2


Dieta:

1. 10g BCAA
2. Jajecznica: 4 jajka, 111g boczku wędzonego, ogórki kiszone
3. Lody: 28g odżywki, 194g truskawek mrożonych, 53g mleka 1.5%
AERO
4. 250g melona z sokiem z cytryny
5. 208g piersi z kurczaka z grilla, brokuły, sos czosnkowy (10g majonezu, 10g śmietany, czosnek)
6. 150g fety, 200g pomidora, ogórek zielony

Razem: 132B / 109T / 46W (17.25f), 1693kcal


Trening:

DNT – rowerek stacjonarny 30min, tempo rekreacyjne


Uwagi:

- bardzo mi pasuje duża ilość tłuszczu w diecie, szczególnie jeśli z boczku Ale już będę grzeczna i obiecuję bardziej dbać o proporcje tłuszczów
- lekka senność po lodach ale się zebrałam w sobie i pokręciłam na rowerku – senność to pewnie zarówno wynik wyrzutu insuliny, jak i ogólnego lenistwa dzisiaj (odrabiałam weekend)
- po melonie senności nie było
- zakwasy (mikrourazy) w górnej części ud tylko, ale za to dookoła nogi

Maya

6. 150g fety

ostro





Pozdr. ;)

tody, witam u mnie, mam nadzieję że disclaimer z początku dziennika czytałeś
----------------------------------

Środa, 7.03, DZIEŃ 3


Dieta:

1. 3 jajka, 50g sera pleśniowego, 38g łososia wędzonego, 93g pomidora, cebula, ogórek zielony
2. 300g serc drobiowych
3. zupa-krem z soczewicy: 100g soczewicy, 200g marchewki, 80g pietruszki, 50g selera, 20g śmietany 18%, 10g koncentratu pomidorowego, kurkuma
będzie:
4. 50g orzechów włoskich
5. 130g tuńczyka z wody, brokuł, ogórek zielony

Razem: 146B / 100T / 70W (1.4f), 1764kcal


Trening:

DNT

Uwagi:

- od rana boli mnie głowa – czyżbym tak szybko wchodziła na ketozę?? Ogólnie czuję się wypluta i zmęczona mimo 8h snu
- wstałam tak zamotana że o BCAA zapomniałam
- dzień miał być crossfitowy ale przy takim samopoczuciu poddałam plan, coś tam aero porobiłam (ale tylko 15min) i musiałam odpuścić
- po zupie, mimo węgli wyższych niż wczoraj, poziom senności jakoś wielce się nie zmienił. Ale trudno to ocenić skoro mam ogólnie dzień zombie


Zmieniony przez - Maya S w dniu 2012-03-07 18:21:18