Dieta na redukcje do oceny

Mężczyzna
183 cm wzrostu
82 kg wagi
Wiek: 20 lat
Aktywność w ciągu dnia : uczelnia,
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x w tygodniu siłownia, 2x aero 40 minut.
Cel : redukcja
Ograniczenia żywieniowe : brak


Zapotrzebowanie
BMR= (9.99 X 82) + (6.25 X 183) - (4.92 X 20) + 5 = 819+ 1143-98+5 = 1869 kcal
+ TEA 420
+ NEAT 300
= 2589
+ TEF 149
TDEE= 2738kcal

Poniedziałek
Śniadanie
Kanapki z jajkiem
5 jaj kurzych
700 kcal
B 60 W 3 T 49
Chleb pełnoziarnisty 120g
270 kcal
B 10 W 50 T 10
Razem B 70 W 53 T 59
kcal 970

Przed treningiem
Pierś z kurczaka 200g
kcal 200
B 42 W 0 T 2
Ryż parboiled 100g(1 torebka)
kcal 372
B 8 W 83 T 1
Razem B 50 W 83 T 3
kcal 572

Po treningu:
Białko SFD WPC Protein ECONO v2
B 24 W 1,8 T 2,4
135 kcal

Warzywa 200 g
B 5 W 12 T 2
135 kcal
Polędwiczki wieprzowe 200 g (lub inne mieso smazone na grillu elektr. z dodatkiem oliwy)
B 40 W 0 T 4
230 kcal
Razem
B 25 W 12 T 4
kcal 250

Kolacja
Twaróg chudy
B 19 W 4 T 5
+ troche kakao i mleka (dorzucac orzechy?)
kcal 180

Razem
kcal 2222
B189 W154 T 73

Tak to bedzie mniej wiecej codziennie wygladalo. Nie wiem czy nie za duzo tych wegli na redukcji? Najgorszy problem bede mial w czwartek i piatek. Wtedy robie sobie przerwe od cwiczen(najwiecej zajec na uczelni). Jezeli nie cwicze jest sens brac na uczelnie kuraka z ryzem i jesc az tyle wegli? Troche mam obawy ze przytyje na tej diecie.

Tak w ogole to cwicze juz od jakiegos roku ale raczej bez zadnego ustalonego planu ani diety. Na poczatku wazylem 102 kg i udalo mi sie schudnac do 87 przez pierwsze 2-3 miesiace. Potem to juz szlo bardzo ciezko. Głownie biegalem do tego troche silowni. Juz od dlugiego czasu nie mam zbytnich efektow dlatego sie zmobilizowalem i postanowilem ulozyc odpowiednia diete i trening. Glowny moj cel to spalenie tluszczu z brzucha. Wciaz niestety jest go sporo(glownie dolne rejony brzucha). Gdy stane wyprostowany to moze nie ma tragedii ale gdy sie zegne to naprawde jest za co zlapac.
Posiadam tez omega-3 wrzucac do diety czy nie?

Trening:

Poniedziałek:
Bieg 40 minut średnim tempem
_______________________________________________________
Wtorek:
Klatka
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-3 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej-3 serie* (8-10 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce poziomej-4 serie(8-10 powt.)
-wyciskanie sztangi na skośnej ławce(głową do góry)-4 serie(8-10 powt.)
- PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ 3 serie (8-10 powt)

Brzuch:
UNOSZENIE NÓG W ZWISIE NA DRĄŻKU (3 serie maks.)
SKŁONY BOCZNE (3 serie - 15 powt.)
+ 8 minutes ABS
_____________________________________________________
Środa
Bieg 40 minut średnim tempem
_____________________________________________________
Czwartek
wolne
(możliwe że będę grał piłkę w czwartki)
_____________________________________________________
Piątek
wolne
_____________________________________________________
Sobota
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangą stojąc-3*serie(8-10 powt.)
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)-3 serie 8-10 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.)
-uginanie ramion na modlitewniku-3serie(10-12 powt.)

Tricepsy:
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC-3*serie(8-10 powt.)
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:-3serie(8-10 powt.)
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA:3 serie (8-10 powt.)
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC-3serie(8-10 powt.)

Przedramiona:
-uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
-uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
__________________________________________________________
Niedziela

Barki:
wyciskanie sztangielek-3serie*(8-12)powtórzeń,
unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc-3-4 serie*(8-10)powtórzeń

Plecy:
Podciąganie na drążku do klatki-3serie (5 powt.)
Podciąganie sztangielki w opadzie-3-4 serie(8-10 powt.)
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE:-3-4 serie(8-10 powt.)
Przyciąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki-pochwytem-3serie (10-12 powt.)
Ściąganie wyciągu górnego siedząc szerokim uchwytem do klatki(lub karku)-2serie x20 powt.+2 serie x10-12 powt.
WZNOSY BARKÓW - 4 serie (10-12 powt.)
______________________________________________________________

Zmieniony przez - Magnus1 w dniu 2012-03-05 19:03:44

A gdzie zdrowe tłuszcze
Jak nie ćwiczysz to na tym etapie możesz dać tyle samo węgli nie przeszkadza
Dorzuć więcej warzyw
Plan jak dla mnie przeładowany ale z nim udaj się do działu trening

Przed treningiem jeszcze jakies warzywa dorzuce. Moze surowke ze startej marchwi i jabłek(można jesc jablka na redukcji czy nie bardzo?). Co do zdrowych tluszczy to moze omega 3 (tylko kiedy je brac?) a do twarogu moge dorzucic troche orzechow wloskich. Jak na przyklad biegam z rana na czczo albo troche pozniej po sniadaniu to najlepiej po tym wrzucic bialko czy przed? Bo rozumiem ze z weglami po aerobach to lepiej poczekac?
Dzięki za pomoc.


Zmieniony przez - Magnus1 w dniu 2012-03-05 23:00:35