prosze o ocene treningu fbw

Czesc, do tej pory biegalam i srednio bawilam sie w trening silowy, ale postanowilam to zmienic. Prosze o ocene mojego planu (trening fbw mieszany z sesjami joggingu)

rozklad dniowy:
dzien 1 - fb
dzien 2 - bieganie (30 min - ok 5 mil)
dzien 3 - brzuch
dzien 4 - bieganie
i tak w kolko

teraz do samego fbw
mysle o technice 15-10-5 (w 6-cio tyg cyklu) i jednym zestawie:
przysiad ze sztanga - 3 serie
wioslowanie - 3 serie
pompki na poreczach - 3 serie
wyciskanie sztangi stojac sprzed glowy - 3 serie
cwiczenia na brzuch

dodam ze mam 162 cm wzrostu i 50 kg i zalezy mi zarowno na sile i masie

dziekuje za pomoc :)

Jak na masę i siłę to 1-2 treningi siłowe w tygodniu to za malo.
Zdajesz sobie sprawę, że dzień po cięzkim fbw będziesz miała problemy z bieganiem? Będzie to raczej przyzwyczajanie ogranizmu do biegania na zmęczonych, cięzkich nogach, coś jak trening pod maraton.

NIc o Tobie nie wiem, nie wiem na ile powaznie się bawisz? Dlaczego decydujesz się na bieganie? Dlaczego 5-10-15? Umiesz robić pompki na poręczach?

Proponuję 3 treningi siłowe, 2 biegowe i 2 dni regeneracji z tygodniu.

Jeśli oczekujesz dlaszych odpowidzi wypełnij ankietę umieszczoną w regulaminie działu, wklej ostatni plan treningowy i wypiskę z treningu

Wiek : 24
Waga : 50
Wzrost : 162
Obwód w biuście(1) : 82
Obwód pod biustem : 70
Obwód talii w najwęższym miejscu (2): 61
Obwód na wysokości pępka : 70
Obwód bioder (3): 89
Obwód uda w najszerszym miejscu: 53
Obwód łydki : 32
W którym miejscu najszybciej tyjesz : biust i pupa
W którym miejscu najszybciej chudniesz : biust i pupa
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: bieganie, kilka razy w tyg
Co lubisz jeść na śniadanie: brak preferencji
Co lubisz jeść na obiad : brak preferencji
Co jako przekąskę : brak prefencji
Co jako deser : brak preferencji
Ograniczenia żywieniowe : nietolerancja na soje
Stan zdrowia, czy regularnie miesiączkujesz, czy bierzesz tabletki hormonalne : mam implant antykoncepcyjny, nie miesiaczkuje
Preferowane formy aktywności fizycznej : brak
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : brak
Stosowane wcześniej diety : brak

Hej,

Dzieki za odpowiedz :)
Co do mojej zabawy z silownia tak na powaznie to dopiero ja zaczynam i nie mam starego planu czy wypiski.
Zaczelam biegac poniewaz chcialam poprawic swoja kondycje.
Zdecydowalam sie na 15-10-5 po przeczytaniu artykulow na forum - wychodzi na to ze to najlepszy system.
A co do pompek na poreczach to umiem zrobic :)

Chcialam zaznaczyc ze jestem kompletnie zielona jesli chodzi o ustalanie treningu i samo trenowanie :/

Zmieniony przez - jagnie w dniu 2012-03-07 19:59:12

Jak jesteś zielona to zacznij od podstaw. Na 5 powtórzeń Twoje ciało (ścięgna, stawy, mięśnie) nie są jeszcze gotowe.

Umiesz robić pompki zakładam więc, że ćwiczyłaś już kiedyś z obciążeniem. (popraw mnie jeśli się mylę).
Na początek więc FBW na wolnych ciężarach, ten pierwszy: https://www.sfd.pl/-t840097.html 

Biegać możesz w dni wolne (2xtydzień) po 40-60min.

Ułóż wartościową dietę 1800kcal, 120gB, 70gT, 170bW i wklej tu. Jak będziesz głodna dorzucimy węgle.
Umiesz ocenić ile kcal jesz teraz?

Poczytaj arty wymienione w koncepcji i regulaminie działu, zapoznaj się z zasadami treningu i techniką ćwiczeń

Zmieniony przez - agak w dniu 2012-03-08 08:53:36

Cwiczylam z obciazeniem, ale byly to chaotyczne sesje w silowni lub pilatesu.

Na razie czytalam arty o odzywianiu zeby ulozyc diete, jutro bardziej zaglebie sie w trening.
Poki co z dieta poszlo mi tak :

pierwszy posilek:
Płatki owsiane - 20g - 73kcal, 2g białko, 1g tłuszcze, 13g węglowodany
Jaja kurze całe - 120g - 145kcal, 13g białko, 10g tłuszcze, 1g węglowodany
Słonecznik, nasiona - 10g - 56kcal, 2g białko, 4g tłuszcze, 2g węglowodany
Migdały całe - 10g - 58kcal, 2g białko, 5g tłuszcze, 2g węglowodany
Jabłko - 110g - 51kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 11g węglowodany

drugi posilek:
Kasza gryczana - 100g - 336kcal, 13g białko, 3g tłuszcze, 64g węglowodany
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 120g - 119kcal, 26g białko, 1g tłuszcze, 0g węglowodany
Szpinak mrożony - 50g - 8kcal, 1g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany
Orzechy nerkowca - 20g - 111kcal, 4g białko, 9g tłuszcze, 7g węglowodany

trzeci posilek(przed treningowy)
Chleb żytni razowy wytrawny - 100g - 227kcal, 7g białko, 2g tłuszcze, 46g węglowodany
Ser Cheddar pełnotłusty - 40g - 156kcal, 11g białko, 13g tłuszcze, 0g węglowodany
Pomidor - 50g - 8kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 1g węglowodany

czwarty posilek(po treningowy):
Makaron Razowy - 30g - 107kcal, 4g białko, 1g tłuszcze, 22g węglowodany
Makrela wędzona - 120g - 265kcal, 25g białko, 18g tłuszcze, 0g węglowodany

piaty posilek:
Serek wiejski - 80g - 48kcal, 7g białko, 5g tłuszcze, 4g węglowodany
Rzodkiewka - 30g - 3kcal, 0g białko, 0g tłuszcze, 0g węglowodany

Wychodzi 1771kcal, 117g białko, 72g tłuszcze, 173g węglowodany

Poki co na jeden dzien, potem popracuje na zamiennikami.
Chce jeszcze dorzucic wit E i C przed i po treningu?

Jagnie

Nie ma śmieci, bardzo ładnie Jednak nie wliczaj warzyw do bilansu, ale zarazem staraj się ich jeść większe ilości, bo bardzo mało ich tu wyszło. Dawaj tłuszcze też z innych źródeł, nie z samych orzechów. I staraj się też sięgać po inne rodzaje mięsa a ograniczać kurczaka.

I oczywiście życzę powodzenia

dzieki wielkie :)

A trening FBW z wolnymi ciężarami zaczęłaś już?

jeszcze nie, zaczne od czw, na razie jestem w podrozy. napisze jak mi poszlo :)