błagam o pomoc

Witam wszystkich, proszę zapodajcie mi jakąś sensowną rozpiskę, chodzę na siłke od 2 miesięcy po bardzo długiej przerwie.chodze chyba na najbardziej profesionalną siłkę w Amsterdamie 4 razy w tygodniu robię trening a 3 razy rowerek i przuszki, przyszedł czas na zmiane rozpiski więc proszę kogoś kumatego o pomoc, mogę 4 albo więcej razy w tygodniu, chce wyglądać poprostu dobrze, mam w tej chwili nadwagę jakieś 20 kg ale determinacji i zaangażowania mi nie brakuje więc dajcie jakąś sprawdzoną rozpiskę odpowiedną dla mnie, proszę tylko doświadczone osoby bo całkowitym laikiem nie jestem, dieta ok. Z góry dziękuję za pomoc

https://www.sfd.pl/[art]_FBW_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

polecam ten trening 2 zestawy A i B

@mclisek, jak sie wysilisz i napiszesz jaka diete "przestrzegasz", to ja sie wysile i rozpisze Ci trening :D ... Dieta to podstawa, wiec jezeli jestes zdeterminowany zeby wyciac te 20kg to musisz podejsc do sprawy konkretnie

staram sie realizować porady z neta tzn nie jeść tłuszczy a duzo białka, na śniadanie tuńczyk z warzywami, albo jajka, bez pieczywa na obiad ryz z mięsem na kolację serek homo i owoce, nie jem słodyczy cukru,ziemniaków używam oliwy z oliwek

yamek

widze,ze strsznie toporny jestes....na wiedze.



mclisek

PRZEDE WSZYSTKIM

zacznij systematycznie cwiczyc
nie wazne jak czesto,wazne abys robil to sumiennie.

daj sobie duuuzo czasu na opanowanie podstaw techniki cwiczen,odzywiania,regeneracji....temat-rzeka

mam nadzieje,ze starczy ci samozaparcia i cierpliwosci-przed Toba mnostwo ciezkiej pracy.

jesli chodzi o trening-najmniej wazny w tej ukladance,to przeczytaj moje propozycje tutaj:

https://www.sfd.pl/FBW_na_oceny-t842445.html

jak juz zajarzysz o co bierga,rozpedzisz troche swoj samochodzik,wejdziesz na obroty....
wtedy zawze mozesz pomyslec o czyms typowym pod redukcje.
pisalem o tym tutaj:

full na redukcje:
https://www.sfd.pl/Fbw_5x5_Cel_Redukcja_PomoC_:_Iverson_:-t470421.html


a bardzo podobna propozycje opisal kol.Gurth tutaj:

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=1510

to wszystko pikus!

najwazniejsze beda zmiany w zywieniu oraz aplikacja cwiczen aerobowych.

wszystko na spokojnie i powoli-z glowa!

chodzi mi drodzy koledzy o konkretny plan treningowy, niekoniecznie taki który odrazu będzie kład nacisk na redukcję masy, mam dużo czasu chce poprostu aby moja ciężka praca i wylany pot nie szedł na marne bo źle coś robię chce robic trening min 4 razy w tygodniu , nie uwzględniająć brzucha bo na to poświęce 3 pozostałe dni, wiem że w necie pełno jest planów ale który wybrać, tak jak napisałem mam do dyspozycji całą siłownię, kiedyś ćwiczyłem więc laikiem nie jestem i nie proszę o rozpiskę dla całkowicie początkującego tylko taką gdzie jak będę ciężko i uczciwie trenował da dobre efekty

mclisek

1. wlasnie takie programy polecilem.
2. 3 dni treningowe to wszystko,czego potrzebujesz na tym etapie,
3. nie katuj brzucha,bo od zrzucenia oponki jest dieta.

rozumiesz,czy nadal bedziesz sie krecil?

"kiedyś ćwiczyłem więc laikiem nie jestem i nie proszę o rozpiskę dla całkowicie początkującego"

?

JESTES TYPOWYM SWIEZAKIEM,PRZED KTORYM DUZO PRACY I MNOSTWO RZECZY DO POJECIA.
(wystarczy przeczytac to,co piszesz)

ok panowie napewno macie rację, dziękuję bardzo za pomoc, ostatnie pytanie, kiedy będę mógł wejść na wyrzszy poziom tzn zmienić trening

mclisek

kiedy przyjdzie na to odpowiedni moment.

nie zawracaj sobie glowy p******ami.

mclisek

staram sie realizować porady z neta tzn nie jeść tłuszczy a duzo białka, na śniadanie tuńczyk z warzywami, albo jajka, bez pieczywa na obiad ryz z mięsem na kolację serek homo i owoce, nie jem słodyczy cukru,ziemniaków używam oliwy z oliwek

przedewszystkim wywal ten serek homogenizowany (ktory ma duzo cukru) z kolacji. Zadnych owocow na kolacje, mozesz je jesc do 18 (max) i to tez z umiarem bo to sa cukry od ktorych wlasnie rosnie Ci brzuch.

Podstawa: zadnych gazowanych napojow, soki tak ale tylko z wycisnietych owocow (nie koncentraty) i pij je jedynie okolo-treningowo a nie przez cal dzien. Utnij wegle do 3g/1kg masy ciala przy tym 2g bialka/ 1kg masy ciala i przy treningu 4x tydzien bedziesz widzial rezultaty.

tu masz tabele wartosci odzywczych wiekszosci produktow:
https://www.sfd.pl/Tabele_wartości_odżywczych-t37279.html

na Twoim miejscu wyzucilbym wszstki nabial z diety i skoncentrowal sie na rybie (nie z puszki!), bialkach jaj (nie surowe) i kurczaku... jako gownym zrodle bialka.

Z wegli wybralbym: musli (rozrabiaj z woda albo sokiem pomaranczowym), otreby, ryz brazowy, warzywa...

Tluszcze: oliwa z oliwek, oliwa z pestek winogon, oliwa z orzechow, maslo orzechowe...

Z dobra dieta mozesz zdzalac cuda! pod warunkiem ze nie bedziesz oszukiwal samego siebie...

Co do cwiczen to tak jak powiedzial traktor71, narazie jestes na etapie poczatkowym (mimo to ze wczesniej juz "cos" przezucales), wiec skozystaj z jakiejs rozpiski ktora polecil Ci traktor i badz wytrwaly a w miare czasu zaczniec rozumiec wiecej i sam bedziesz wiedzial co na Ciebie najlepiej dziala.

zycze powodzenia

jeszcze raz dziekuję za poswięcony czas i podzielenie się wiedzą, napewno skożystam, co do wytrwałości 100% zaangażowania i systematyczności. Pozdrawiam