Plan FBW 3x w tygodniu - MASA

Prosiłbym o ocene tego planu FBW, staż na siłowni ponad pół roku. Ta rozpiska serii i powtórzeń wzięta z artykułu o zastosowaniu tzw. RAMPY a nie PIRAMIDY jak to jest przy SPLICIE (12,10,8). Plan 2 schematy, 3 razy w tygodniu.

SCHEMAT A

1. Przysiady ze sztangą 5s (8,6,6,4,4)
2. Uginanie nóg w leżeniu 3s (8,6,6)
3. Wyciskanie hantli na ławce 5s (8,6,6,4,4)
4. Wiosłowanie sztangą 5s (8,6,6,4,4)
5. Military Press 3s (8,6,6)
6. Wyciskanie francuskie 3s (8,6,6)

+ Łydki (zamiennie z przedramieniem i kapturami po każdej sesji treningowej)
+Brzuch

SCHEMAT B

1. Martwy Ciąg 5s (8,6,6,4,4)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s (8,6,6,4,4)
3. Podciąganie na drążku podchwytem 5s
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (8,6,6)
5. Pompki na poręczach 3s (8,6,6)
6. Uginanie ramion ze sztangą 3s (8,6,6)

+ Łydki (zamiennie z przedramieniem i kapturami po każdej sesji treningowej)
+Brzuch

Zmodyfikowałem troche:

SCHEMAT A

1. Przysiady ze sztangą 5s (8,6,6,4,4)
2. Wyciskanie hantli na ławce 5s (8,6,6,4,4)
3. Podciąganie na drążku podchwytem 5s
4. Military Press 3s (8,6,6)
5. Wyciskanie francuskie 3s (8,6,6)

+ Łydki (zamiennie z przedramieniem i kapturami po każdej sesji treningowej)
+Brzuch

SCHEMAT B

1. Martwy Ciąg 5s (8,6,6,4,4)
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5s (8,6,6,4,4)
3. Wiosłowanie sztangą 5s (8,6,6,4,4)
4. Wyciskanie sztangi zza głowy 3s (8,6,6)
5. Pompki na poręczach 3s (8,6,6)

+ Łydki (zamiennie z przedramieniem i kapturami po każdej sesji treningowej)

PROSZĘ O EWENTUALNĄ KOREKTE I OCENE

PODBIJAM

Mam jeszcze pytanie, może lepiej zastosować się z seriami i powtórzeniami do tego?

Następnie wyliczamy np. 60% z każdej otrzymanej wartości – to jest nasz ciężar od jakiego zaczniemy cykl. Zakładając, że ćwiczymy 8-tygodniowy cykl na 1 zestawie ćwiczeń wychodzi nam 5% progresji na tydzień (trening powtarza sie raz na tydzień). Czyli
Tydzień 1:
pon wyciskanie sztangi 60% max na 15 powtórzeń (załóżmy 60kg)
śro wyciskanie sztangi 60% max na 10 powtórzeń (załóżmy 80kg)
pt wyciskanie sztangi 60% max na 5 powtórzeń (załóżmy 100kg)
Tydzień 2:
pon wyciskanie sztangi 65% max na 15 powtórzeń
śro wyciskanie sztangi 65% max na 10 powtórzeń
pt wyciskanie sztangi 65% max na 5 powtórzeń