trening na masę dla średnio zaawansowanego

Witam wszystkich forumowiczów

Mam osiemnaście lat 177cm wzrostu ważę 60kg i koniecznie do lipca/sierpnia chciałbym ważyć ok 65-70kg... ogólnie od dziecka jestem aktywny fizycznie... 5 lat trenowałem sztuki walki(muay thai i grapplig) oczywiście odnosiłem wielkie sukcesy(najważniejszy dla mnie to 3msc na mś dzieci i juniorów w Japonii) także jestem "zaprawiony w boju" i mój organizm wie co to wysiłek... bardzo często trenuję na siłowni w domu takim luźnym planem treningowym ale chciałbym zbudować sobie prawidłową sylwetkę V ...ostatnio natknąłem się na książkę z 1966r. pana Stanisława Zakrzewskiego "abc młodego siłacza" i jestem strasznie nią zachwycony... stworzyłem dzięki niej plan treningowy który mam nadzieję wpłynie na moją masę... tylko problem w tym że nie orientuję się za bardzo ile wykonywać powtórzeń w serii danego ćwiczenia na daną grupę mięśni oraz jakie ciężary stosować... podaje ww plan i chciałbym żeby ktoś fachowym okiem ocenił jak to powinno prawidłowo wyglądać a co do moich maksymalnych rekordów ciężarowych to nie jestem pewien... ale na pewno jestem ponad przeciętny... ostatnio jak podchodziłem do 75kg to wypchnąłem 2 razy na klatkę(drugi raz z pomocą)



PONIEDZIAŁEK:


(1)KLATKA(MIĘSIEŃ PIERSIOWY WIELKI):
*wyciskanie sztangi na ławce poziomej w dwóch uchwytach(szerokim i wązkim) 3X12 i 3x12
*wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3x8
*w leżeniu na ławce przenoszenie sztangi z wyprostowanymi i ugiętymi ramionami w bok 3x12 i 3x12
*zbliżanie do siebie ramion z pokonywaniem oporu (np liny przymocowane do ściany) 3x12 (napięcie mięśni do 4sec)

(2)BICEPS(mięsień dwugłowy ramienia)
*wznosy ramion ze sztangą łamaną 3x12
*wznosy ramion ze sztangielkami na modlitewniku 3x12
*podciąganie się na drążku (podchwyt) 3x8

(3)PRZEDRAMIE(mięsień przedramienny)
*zginanie i prostowanie nadgarsków ze sztangielkiem (podchwyt) 2x12
*zginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangielkiem (nachwyt) 2x12
*zwijanie i nawijanie ciężarów na rurkę 2x

(4)BRZUCH(mięśnie proste i skośne brzucha)
*wznosy tłowia z obciążeniem 3x50
*wznosy tłowia ze skrętami 3x35
*nożyce 3x do upadłego


ŚRODA:


(1)PLECY

1a)KAPTURY(mięśnień czworoboczny)
*wznosy barków 3x8
*kręcenie barkami 3x8
*wyciskanie sztangi zza głowy 3x12

1b)MOTYLE(mięsień najszeszy grzbietu)
*podciąganie się na drążku bardzo szerokim uchwytem 3x8
*w podciągnięciu się na drążku (drążek na wysokości barków) przenoszenie tłowia na boki 3x6
*w opadzie tłowia ściąganie sztangi do klatki piersiowej 3x12


(2)TRICEPS(mięsień trójgłowy ramienia)
*francuskie wyciskanie ze sztangielkami siedząc 3x12
*francuskie wyciskanie ze sztangą łamaną stojąc 3x12
*na poręczach w podporze uginania i wyprosty ramion 3x15


PIĄTEK:


(1)BARKI(mięsień naramienny)
*wznosy ramion z obciążeniem przodem 3x12
*wznosy ramion z obciążeniem bokiem 3x12
*podciąganie sztangi wzdłuż ciała do brody bardzo wąskim uchwytem 3x12


(2)UDA:

2a)MIĘSIEŃ OBSZERNY PRZYSIRODKOWY
*głębokie przysiady ze sztangą 4x15
*całkowite ugięcie nóg w kolanach ze sztangą 4x12

2b)grupa mięśni przywodzicieli
*ściąganie nóg z oporowaniem (leżac na brzuchu) 3x15

(3)ŁYDKI(mięsień brzuchaty łudki)
*wznosy palcy nóg z obciążeniem 3x12
*w siadzie ułożenie ciężaru na kolanach wznosy i opady pięt 3x15
*podskoki na palcach z obciążeniem 3x12
*przysiady z obciążeniem we wsparciu na palcach 3x15


chciałbym też żeby ktoś mi podał jakie mam brać suplementy żeby dotrzeć do swojego celu... bo po wakacjach zaczynam treningi mma i chciałbym zająć się tym w najbliższej przyszłości zawodowo... i siła oraz masa bardzo mi się przyda

Pozdrawiam i dzięki za przemyślane odpowiedzi

Lepiej poczytaj o FBW, na forum dużo artów o tym jest,wybierz jakiś nieskomplikowany program na początek i ćwicz nim do zastoju