Do szpeców- FBW ?

Witam
Mam mały problem:) Otóż w 3 ćwiczeniach od miesiąca nie potrafię zrobić progresu siłowego.
A
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s 10-8-6
Plecy: Podciaganie 3x maks
Klatka: Wyciskanie sztangi 10-8-6
Barki: Wyciskanie stojąc 10-8-6
Triceps: Pompki odwrotne (z ciężarkiem 10kg) 2s 10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s 10-8


B
Nogi: Wykroki ze sztanga 3s 12-10-8
Plecy: Martwy ciąg o prostych nogach 3s 10-8-6
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s 10-8-6
Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10-8-6
Triceps:chwyt waski wyciskanie 2s 10-8
Biceps: Uginanie ramion hantle supinacja 2s 10-8

Ćwiczę takim planem, klatka przysiad mc idzie do przodu ale mam problem gdyż rączki słabo *czyli ćwiczenia na biceps i triceps* + na barki, praktycznie cały czas jest te same obciążenie, nie mówiąc już o łapach gdzie na biceps hantel ma 5kg, na sztandze która wazy 8 kg ma po dwóch stronach +2,5, a na barki podnoszenie 23 (kolejne +2,5) kg a wyciskanie stojąc też pierwsza seria 23 a kolejne +2,5.

Jestem instruktorem tenisa i codziennie ze 2 godziny pomacham rakieta (waga rakiety ok 350g), sen jest ok 8-9h , wiec moze to wina tego tenisa? Co mogę w tej sytuacji zrobić? Dodam,że dieta na mase jest i wszystko fajnie idzie, tylko te łapy z ciężarem stoją :/ Staram sie ruchy negatywne wykonywac wolno, tak by biceps byl caly czas napiety, robic dobrze technicznie probuje i probuje ale ciezko to idzie..

Płeć: M
Wiek: 86
Wzrost: 184
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na siłowni: ostatnie 3 mc
Uprawiane inne sporty: Tenis
Dostęp do sprzętu: Drążek, ławka, hantle, sztanga (domowa sił)
Dieta: Jest
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): Słabe smarowanie stawów ;)
Zażywane suplementy: kreatyna, gainer, witaminy, omega3



Zmieniony przez - alaztair w dniu 2012-03-01 16:50:37

No Panowie i Panie poradzcie cos :)

https://www.sfd.pl/progresja-t460928-s2.html może coś pomoże ;]

alaztair

jw

...ale przyda sie reszta tez.
dzieki temu bedziesz wiedzial-m.in,dlaczego raczki tak cienko ida.

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/Plan_FBW_do_oceny-t813932.html#post4

Dziękuje za odzew :) nie ukrywam,że poczytałem sporo z proponowanych linków, kombinuje i obawiam się czy ten tenis dzienny może mieć wpływ na brak czasu na regeneracje? czy może w ogóle odpuścić ten trening na ramiona, one najbardziej odstają w całej sylwetce. Często tak jest w kulturystyce, chociaż mi daleko by nazwać się kulturystą, jest tak, że im bardziej chcemy coś poprawić tym wychodzimy na gorzej...

Mniej więcej to wygląda tak:

Trening A np pon
biceps 1x 5kg x 10 dokładnych powtórzeń
biceps 2x 5,5x 8 dokładnych powtórzen

Trening A piatek 1x 5,5 - chce 9 chociaż ale 8 i choy. wiec zostawiam na 5

Trening A sroda (czyli 10 dni pozniej) chce 5,5 ale dalej 8 wiec robie 5kg x 10 i 5,5x8 ....

Zmieniony przez - alaztair w dniu 2012-03-01 22:48:43

Zrób odcielnie bic i tric, np. w A bic, B tric. Nie łącz ich razem

Ok skoro mam zrobić na 2 osobnych sesjach, to które zostawić i w jakim planie?

Czyli ten biceps tak ruszyć?

1 trening
2x5 10 powt (widełki 10-8)
2x5,5 8 powt (widełki 8-6)

2 trening
2x6 10 powt (widełki 10-8)
2x5 8 powt (widełki 8-6)

itp ?

Dzięki za odpowiedzi

ja proponuje pojsc dalej - wcale nie wykonuj tych cwiczen na ramiona. zmniejsz objetosc-utnij jedna sesje lub ilosc cwiczen do przerobienia jednorazowo.

i tak mi cos tutaj nie pasuje.
kawal chlopa,a uzywasz 5kg w cwiczeniach?




Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-01 23:00:14

Uciąć sesje- masz na myśli zostawić 2 w tygodniu A i B np ? Bez ćwiczeń skierowanych na biceps i triceps ?

No masakra to jest wiem, wszystko fajnie idzie a ramiona jak u pinokia 34 cm ..

Zmieniony przez - alaztair w dniu 2012-03-01 23:02:07

jak ma plan wygladac-to juz powinienes wiedziec(patrz moje posty w linkach),zrobisz dwie sesje na podstawowym schemacie(6 cwiczen bazowych+lydki lub brzuch)(ktory i tak nie przewiduje cwiczen izolowanych na ramionka,wiec bedzie jak znalazl).pocwicz tak pare tygodni i napisz,czy jest jakas poprawa. jesli nie-tniemy i zmieniamy dalej.

a na drazku dajesz rade?

Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2012-03-01 23:10:47