Dorzuce do tego ABSII na brzuch 3x i 3x areoby po treningu a z czasem interwaly poniewaz zrobilem zimowa przerwe w bieganiu i musze stopniowo sie rozbiegac.
TRENING I
A
WYCISKANIE SZTANGI PŁASKO 5X5
WYCISKANIE SZTANGI NA GÓRNYM SKOSIE 3X5
ROZPIĘTKI NA GÓRNYM SKOSIE W SERII ŁĄCZONEJ Z ŚCIĄGANIEM LINEK NA BRAMIE 3X 6 ( po 6 powtórzeń w ćwiczeniu, 30 sekundowe przerwy między ćwiczeniami)
WSPIĘCIA NA PALCE STOJAC/NA MASZYNIE STOJAC 5X MAKS
B
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 4X 10/6
WIOSŁOWANIE SZTANGA 4X 8/6
PRZYCIAGANIE LINKI WYCIAGU DOLNEGO JEDNORACZ DO BRZUCHA 3X 20
MARTWY CIAG 4X5 POWT ( 3-4 serie rozgrzewkowe)
C
WYCISKANIA ŻOŁNIERSKIE 5X6 w późniejszej fazie może być zamienione na PUSH PRESS.
UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRE ŁĄCZONE Z PODCIAGANIEM SZTANGI DO GORNEJ CZESCI BRZUCHA 3x 9, 6.
PRZYSIADY 5X5
WYPYCHANIA 5X10
PROSTOWANIA 4X 20
UGINANIA NÓG 4X20 LUB MC NA LEKKO UGIĘTYCH NOGACH
D
POMPKI NA PORECZACH LACZONE Z UGINANIEM RAMION ZE SZTANGĄ 4X 6
WYCIAG GORNY NACHWYT ŁĄCZONY Z MŁOTKAMI 3X 15-12