Mam 185cm wzrostu i 75 kg wagi
Nie mam ścisłej diety ale staram się dobrze odżywiać
Staż na siłowni: Nijaki nie raz co jakiś czas machnełem sobie kilka razy sztangą i koniec
To jest mój pierwszy plan FBW na masę więc proszę o wyrozumiałość
Na jak długo starczy taki plan?
Czy tam gdzie jest seria na 8 powtórzeń warto stosować progresje ?
Poniedziałek
Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3 serie 10x10x8
Barki:
Wyciskanie sztangielek 2 serie 12x10
Tricepsy:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 2 serie 12x10
Plecy:
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 2 serie 12x10
MARTWY CIĄG 2 serie 12x10
Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 2 serie 12x10
UGINANIE NÓG W LEŻENIU 2 serie 12x10
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 3 serie 10x10x8
Środa
Klatka piersiowa:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3 serie 10x10x8
Barki:
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2 serie 12x10
Tricepsy:
POMPKI NA PORĘCZACH 2 serie 12x10
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM 2 serie 12x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (przodem) 2 serie 12x10
Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 2 serie 12x10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 2 serie 12x10
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 3 serie 10x10x8
Piątek
Klatka piersiowa:
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3 serie 10x10x8
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 2 serie 12x10
Tricepsy:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE 2 serie 12x10
Plecy:
PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 2 serie 12x10
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (Tyłem) 2 serie 12x10
Nogi:
Tu pytanie do was (nie mam pojęcia co tu dać)
Bicepsy:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 3 serie 10x10x8