Dieta masówka, prośba o pomoc w obliczeniach i przykładowego żywienia

Witam!

Wracam na siłownie tym razem już bardziej ogarnięcie, bez supli etc.
Chciałbym was prosić o pomoc w rozpisaniu diety ponieważ sam może i bym sobie poradził ale nie chce przesadzić lub zrobić jej zbyt ubogiej.

A więc:
Wiek 18
Waga 62
Wzrost 176
Dieta na masę.
Staż 4 miesiące ale teraz długa przerwa (i tych 4 miesięcy bym nie liczył bo w 2 miesiącu siłowni zacząłem już brać xpanda ^^)
Jestem aktywny fizycznie, codziennie robie po pare parenaście km.
Chciałbym chodzić na siłownie 7 razy w tygodniu? ale nie wiem czy to ma sens :)
Jestem najprawdopodobniej Mezomorfikiem.
Zatłuszczenie średnie.
Acha no i mieszkam w anglii więc np o różne artykuły bd trudności :)


Jeżeli ktoś by mógł mi przyokazji podać posiłki na 1 dzień.

Moje obliczenia:

3500 Kcal
Białka ogólnie: 163,4g
Tłuszcze ogółem: 106g
Węgle: 528,5g



Proszę o poprawkę jeżeli gdzieś jest błąd i teraz potrzebuje pomocy w posiłkach ile i jakie ?

Pomoże ktoś ?

zrob tą PRZESADNĄ lub UBOGA a pomozemy ci ja poprawic

wrzuć diete bedzie co poprawiać

A więc tak: 4 posiłkowa dieta

I posiłek
Płatki owsiane 100g
Mleko 2% 400ml
Rodzynki 40 g
Orzechy włoskie 30g
Jajko 150g
Chleb razowy 100
Margaryna 15g
Jakiś owoc
Soczek

II posiłek
Chleb razowy 100g
Margaryna 15
Jakaś mało tłusta szynka 50g
Kefir/Maślanka 250ml
Owoc

III Posiłek
Filet z indyka 100g
Ryż brązowy/Makaron brązowy 100g
Jakaś suróweczka
Kefir/Maślanka 250ml
Owoc

IV posiłek
Chleb razowy 100g
Twaróg półtłusty 100g
Jogurt naturalny 50g chyba taki wiecie mały jogurcik
Soczek i Owoc


Taka troche słaba mi ta dieta się wydaje