pomoc dla 27-latka :)

witam,

potrzebuje waszej pomocy
troche o sobie:
mam 27 lat, 186 cm wzrostu i 103 kilo (niestety ta masa to troche takze troche tluszczyku - mam 38 cm w bicepsie, 116 w klacie, reszty nie mierzylem :) oraz tzw oponka widoczna), cwicze 3 miesiace (sporo lat temu cwiczylem 2 lata, pozniej rowniez zdazylo mi sie troche pocwiczyc) i wyglada to tak:

- I dzien (poniedzialek lub wtorek)
-----------------------------------
1. grzbiet:
- sciaganie drazka do karku szerokim nachwytem (5 serii: 15, 12, 10, 8, 8 pierwsza seria rozgrzewkowa i zwiekszam co serie ciezar)
- przyciaganie linki wyciagu w siadzie (4 serie: 12, 10, 8, 8)
- podciaganie sztangielki w opadzie (4 serie po 10 powtorzen)
2. biceps:
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (4 serie: 15, 10, 10, 10 - pierwsza to rozgrzewka)
- uginanie ramion ze sztanga stojac (4 serie 12, 10, 8, 8 i zwiekszam ciezar)
- modlitewnik ze sztanga (4 serie j.w.)

- II dzien (sroda lub czwartek)
-------------------------------
1. barki:
- wyciskanie sztangi zza karku siedzac (5 serii: 15, 12, 10, 8, 8 pierwsza seria rozgrzewkowa)
- unoszenie sztangielek bokiem w gore (3 serie: 10, 10, 10)
- unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lezac na brzuchu na lawce skosnej (3 serie j.w.)
- podciaganie sztangi wzdluz tulowia (4 serie: 12, 10, 8, 8)
2. nogi - lydki i uda

III dzien (piatek lub sobota/niedziela)
---------------------------------------
1. klatka:
- wyciskanie sztangi lawka prosta (5 serii: 15, 12, 10, 8, 8 pierwsza seria rozgrzewka)
- wyciskanie lawka skosna (4 serie: 12, 10, 8, 8)
- rozpietki w siadzie na maszynie (3 serie po 10)
- myslalem ze to rozpietki ale jak spojrzalem w atlas to wyszlo ze: wyciskanie sztangielek na lawce skosnej (3 serie po 10)
2. triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu stojac (3 serie po 10, wczesniej 4 serie 12, 10 , 8, 8)
- wyciskanie francuskie sztangielki stojac (4 serie 12, 10, 8, 8)
- pompki w podporze tylem (4 serie po 10)

i w kazdy dzie treningu cwicze brzuch lezac na lawce i unoszac proste nogi.

chcialbym rozwinac szczegolnie miesnie barkow, bo sa troche "kosciste" szczegolnie na gorze, przy obojczykach.
podczas tych trzech miesiecy zjadlem 4,5 kilowego gain fasta universala (ktory chyba niespecjalnie cos dal, ale to moze wina zbyt malego dawkowania? - najpierw jedna miarka [kolo 48 gram] dziennie, pozniej dwie), kupilem tez kreatyne (5 g dziennie) i glutamine treca (2g rano i wieczorem i 5 z kreatyna), a teraz (w zeszlym tygodniu) kupilem serwatke ultimate'a (po 30 g dziennie)
acha - w "promocji" dostalem "oslawiona" dekstroze treca (ale juz jej nie mam :) )

moja prosba do was to:
- ocena "programu" i ewentualne w nim zmiany
- kurcze nic mi na mase (miesniowa) nie wchodzi - lapa jak miala 38 cm to ma, barki nadal moge spokojnie zaliczyc do koscistych - dlatego nie wiem, czy dobrze robie biorac caly ten zestaw (teraz krea, gluta i serwatka).
wiem, ze zadnych spektakularnych efektow w tak krotkim czasie sie nie osiagnie, ale stoje zupelnie w miejscu, wiec domyslam sie, ze robie cos nie tak...

(acha - co do diety - raczej nie planowalem, ale jem dosc sporo i raczej niskotluszczowo, bialka troche mniej z racji tego ze mialem gainera i teraz serwatke)

bede wdzieczny za wszystkie sugestie co do zdobycia przeze mnie troche masy miesniowej (no i oczywiscie zrzucenie brzuszka hehe co jak mniemam jest niemozliwe do osiagniecia naraz - tzn masa i zrzut tluszczyka)

z gory wszystkim dziekuje!
pozdrawiam

aby moc isc do przodu,to najpierw dieta,a pozniej suplementy,zatem uczyniles zle zalozenie
trening jest w miare okej,lecz troche za duzo serii,bo na duze partie daj od 9-16,a na male od 7-12 i styka
musisz duzo spac i duzo jesc,a supmelenty takie jak gainery(jak masz tluszcz nie bierz) czy bialka to tylko UZUPELNIENIE diety


"Bog jest moim przyjacielem, niczego mi nie braknie, prowadzi mnie za reke, pozwala chodzic po zielonych pastwiskach"

dzieki za odpowiedz!
wiem teraz, ze bez sensu bylo zaczynac od suplementow, ale takie podpowiedzi dostalem od kolegow, ktorzy uwazaja sie za "ekspertow". niestety zbyt pozno odkrylem to forum... no ale coz, takie zycie :)

Za wiele tego-to nie czas na treningi z dużą objętością.

Postaw na jakość

Polecam trening 3-4x tyg. każda grupa 1x
W każdej grupie po 1-2 ćwiczenia podstawowe złożone-wielostawowe-patrz AĆ-w nich progresja 3-4 serie
+1 izolowane-3-4 serie -stałym cięż.
Treningi po 50-70 minut. Przerwy 90-150 sec w podstawowych cięzkich ćwicz.,przy pozostałych 60-90sec.

1. ćwiczenia podstawowe-złożone-wielostawowe(wyciskania, przysiady, podciągania itd) zakres 12-8 powtórzeń-progresja cięzaru
-przykład dla 3 serii: 12,10,8
-przykład dla 4 serii: 12,10,8,8
-przykład dla 5 serii: 15,12,10,8,8,(tylko przysiady)
2.ćwiczenia izolowane zakres powtórzeń 8-10 stały ciężar

Oto jeszcze dosadniej:

Klatka-2 postawowe +1 izolowane
grzbiet góra-2 postawowe+ 1 na czworoboczne(kaptury)
grzbiet prostowniki-1 podstawowe
tricepsy-1 postawowe +1 izolowane
bicepsy-1 postawowe +1 izolowane
przedramiona- 1 podstawowe
uda-4-głowe 1 postawowe +1 izolowane
uda-2-głowe 1 izolowane
łydki-1 podstawowe
brzuch 1 na proste +1 na skośne
barki-po 1 na każda głowę

W doborze ćwiczen pomocny będzie "Atlas Ćwiczeń" : http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Czytaj i pytaj


Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

dzieki michail!
widzialem, ze mieszkasz w gdyni (ja tez), wiec zamiast soga proponuje piwko! pozdrowionka!

Nie piję alku, ale miło-może kiedys będzie okazja pogadać

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

acha - a co z suplementami, ktore mam (i mialem): krea, gluta i serwatka?
odstawic, czy brac, a jezeli tak to w jaki sposob?

Krea niech poczeka-jaką ma datę przydatności?

Gluta 5g rano na czczo+5g po treningu od razu.
Serwatka Rano-jeśli śniadanie jadasz późno lub jest ubogie w biąłka+po treningu ok. 45 minut

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

kurcze, krea nie pamietam, ale juz mi sie konczy cykl, takze zostalo jej doslownie na pare porcji (po 5g)... kiedy w takim razie wrocic?

serwatka ma miarke kolo 28g - rozumiem, ze po jednej takiej miarce?

dzieki raz jeszcze michail!

1"kurcze, krea nie pamietam, ale juz mi sie konczy cykl, takze zostalo jej doslownie na pare porcji (po 5g)... kiedy w takim razie wrocic?"
NIE ROZUMIEM

2.Serwatka ok.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

krea - pisales zeby narazie odstawic. kiedy moge zaczac brac i w jaki sposob?

i jeszcze pytanko odnosnie jednego z cwiczen (unoszenie sztangielek w opadzie tulowia lezac na brzuchu na lawce skosnej):
staralem sie skopiowac ruch z atlasu cwiczen (Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia), natomiast na silowni zostalem "poinstruowany", ze w ten sposob wchodzi bardziej na plecy niz na tyl barkow.
zaproponowano mi zeby przedramiona z ramionami tworzyly kat prosty i w takim ich ulozeniu prowadzic ruch (nie wiem, czy to co napisalem jest jasne
jak w takim razie cwiczyc?

i drugie pytanie - czy unoszenie sztangielek bokiem w gore cwiczyc z lekko ugietymi ramionami, czy raczej bardziej wyprostowanymi (cwiczac w ten drugi sposob wydaje mi sie, ze bardziej mi "wchodzi")?

dzieki!