act z min. sprzetem

prosze o ocene czy ten plan sie do czegokolwiek nadaje?

20 lat chlopak, po przerwie, plan na 8 tygodni, 3x w tyg
wszystkie cwiczenia wykonujac do 80-85% zmeczenia

Rozpisanie obwodów:
1-2 tydzień -> 1 obwód
3-4 tydzień -> 2 obwody
5-6 tydzień -> 3 obwody
7-8 tydzień -> 4 obwody

1. spiecia brzucha-(brzuch),
2. przysiady z hantlem-(czworogłowe ud),
3. zuraw-(dwugłowe ud),
4. pompki plasko-(klatka),
5. Unoszenie hantla bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6. Wyciskanie hantla w gore w siadzie-(naramienne),
7. Podciąganie sie na drazku nachwytem, pomagajac sobie nogami na krzesle-(najszersze grzbietu),
8. Unoszenie tułowia z leżenia przodem-(proste grzbietu),
9. uginanie ramionia z hantlem stojac-(bicepsy),
10. Pompki w podporze tylem-(tricepsy),
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze hantlem w siadzie-(przedramiona),
12. Wspięcia na palce na 1 nodze z hantlem-(łydki).

W porządku, sam bym zmienił tak: zamiast pompek tyłem i zwykłych dałbym dipsy a te na przedramiona wgl. na razie niepotrzebne. Swoją drogą ten plan jest całkiem podobny do Mawashiego

Przedramiona w ACT są potrzebne.

Plecy rób po nogach, czyli przed klatką (głupio wyszło )

Tak to git, tylko 1 hantel?

Po co przedramiona (pytam bo nie wiem ale wydaje mi się, że one i tak pracują na drążku itp.)?

Bo w ACT robimy każdą partię. Silne przedramię, silny/mocny chwyt.

nie mam poreczy, zeby robic dipsy.
co do kolejnosci cwiczen mowisz, zeby robic plecy po nogach. ja wzorowalem sie na tym:
Kolejność parti w treningu ACT:
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

tylko jeden hantel bida :(

Cokta

Bo w ACT robimy każdą partię. Silne przedramię, silny/mocny chwyt.

ja chwyt/palce zawszę robię po albo przed treningiem a najlepiej w dzień nie trenowania rąk . Jeżeli chodzi o chwyt to sprawdż sobie Ściskacz do rąk ale nie jakiś shit z obciążeniem 5 kg tylko coś mocniejszego tak żebyś zrobiła z 1 czy tam 3 powtórzenia . Możesz tez zobaczyć ćwiczenie to - Bierzesz jakiś ręcznik/piłekcze czy kto wie co i ściskasz z całej siły przez jakoś 3-6 sekund ( musisz osiągnąć maksymalne napięcie mięśni ścisku ) i max robisz 6 powtórzeń nie więcej i odpoczywasz w sumie ile tam chcesz ale raczej nie za długo czytałem że najlepiej raczej krótko odpoczywać między powtórzeniami , A to ćwicznie sam wymyśliłem ale to jest coś w stylu phania ściany o którym pisałem .

Nie, kolejność to od największych partii do najmniejszych, nie wiem skąd to wziąłeś.

Mardox, w obwodówce chodzi o to, żeby przetrenować każdą partię w obwodzie na większym zakresie powtórzeń, nie robić siłowo. Trening chwytu to nie zawsze tren przedramion.

Zmieniony przez - Cokta w dniu 2012-02-21 19:57:27