Pomocy ;)

Witam

Chodzę na siłownię od 12 mc dużo czasu zbijałem wagę warzyłem 101kg udało się zbić mi tą wagę go 75kg po tym oktesie zaczołem zabawę z cwiczeniami na masę chciałem nabrać mięsni itd po ponad 6 mc ćwiczeń moje tzw przyrosty sa minimalne. Diety jako takiej nie mam wiem poprostu co jeść czego nie. Dodam ze od tego czasu jak zaczołem ćwiczyc na masę przybrałem 10kg ale może z teko tylko z 3 kg to czysta masa reszta tozbędny tłuszcz. Szukam błędu gdzie popełniam i dlatego zakladam ten temat.



Mój plan treningowy.


Pn klata biceps.

-wyciskanie na prostej 3x6
- wyciskanie na skosie dodatnim 3x6
- wyciskanie na dodatnim hantlami 3x6
- rozpietki 3x10
biceps
gryf łamany stojąc 3x10
cwiczenie na atlasie sciaganie linek do głowy 3x6
modlitewnik 3x6.

Śr barki.

wyciskanie siedzac sztanki za plecy 3x6
unoszenie hantli przed siebie 3x6
unoszenie linek wyciągu przed siebie 3x6

Pt plecy triceps

podciaganie 3x6
mc 3x6
4.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE 2 uchwytami 6x6
wioslowanie 3x6

triceps
.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x6
POMPKI NA PORĘCZACH 4x6
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC3x6
francuz 3x6

Sob nogi
przysiad 3x8
.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 3x8
cw na lydki 2x10

Współczynnik BMR 2049.39
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3535.2
Węglowodany 55% 1944.36kcal = 486.09gram
Białko 15%% 530.28kcal = 132.57gram
Tluszcz 30% 1060.56kcal = 117.84gram

Ehh,już mnie to irytuje ;s Dieta to podstawa żeby były przyrosty... Odpowiedni rozkład B/T/W/kcal.. bez tego nie zrobisz masy...

j/w
bl;edem jest brak odpowiedniego odzywiania.
poczytaj:
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

Wiem wiem Ale mieszkam z rodzicami nie mogę mieć dobrze ułożonej diety. Czyli co bez diety nie ma sensu ćwiczenie na siłowni. Czytałem te tematy.

Może tak jak pisałem wiem co jeść nie jest to profesjonalna dieta ale napisze co i jak wiec...

Śniadanie.
Jajka na twardo x2 lub jajecznica li omlet z jaj do tego banan lub platki.

2 sniadanie najczęściej kanapki z ciemnnegoo pieczywa + 20g orzechów

Obiad

Zazwyczaj co mama zrobi.

Po treningu bialko.

Kolacja twaróg a przed snem 30g białka.

Zmieniony przez - Nowy9339 w dniu 2012-02-19 20:05:42

Po treningu białko(suplement) ? Po co Ci to skoro nie znasz swoich braków w diecie?..

Dokładnych braków nie znam fakt ale napewno one są skoro nie mam poprawnie rospisanej diety

Ale nie ma sensu wpier**** prochów skoro pewnie masz braki w węglach(podstawa do budowania masy) i tłuszczach,a ładujesz proch na białko -.-

popraw diete, popraw nawyki żywieniowe!

nawyki żywieniowe mam chyba w miare. Gorzej z dieta.

zapoznaj sie z tym tematem
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html 

Ogarnołem ten temat. Zmiany jakie mogę zaprowadzić w diecie to takie więc.


Śniadanie 3 białka z jaj 50g płatków owsianych+250ml chudego mleka.
2Śniadanie 20g orzechów jegurt naturalny
Obiad. Tu nie mam możliwości zmian. Zawsze są jakieś warzywa
Przed treningiem. Banan+ Gotowane udko/pierś z kurczaka.
po treningu paczka ryżu z jog naturalnym + 10g orzechów + odżywka białkowa(skoro juz i tak ją mam)
Kolacja. 50g twarożka


Co wy na to teraz? Na więcej nie mam opcji.


Zmieniony przez - Nowy9339 w dniu 2012-02-20 20:17:27