FBW na masę, proszę o podpowiedź ws. treningu i diety

Nie ma pitu-pitu - trzeba zasuwać

MOC z Tobą

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2012-02-14 18:07:32

Dzięki BAMF! Mam nadzieję, że pomoże choć trochę

Natasza: Staram się robić, kiedy jestem na siłowni. Dokładam sztabkę co serię, albo chociaż na ostatnią. Na sztangę nie nie mam jak dorzucać - bo ćwiczę na takich gotowych, chyba, że w przysiadach. Ostatnio też zwiększyłam ciężar co serię. Dziś niestety trening zrobiony na odppyerdol. Przyznaję się bez bicia, nie chciało mi się odkręcać tych nakrętek na sztandze i w ogóle, jakoś tak z obowiązku bardziej ćwiczyłam, żeby odrobić zaległy. Jutro, mam nadzieję, będzie lepiej.

1. MC - 3x8 29kg
2a. wyciskanie żołnierskie - 3x8 17kg
2b. wiosłowanie sztangą w opadzie - 2x8 25kg, 1x8 30kg
3a. wykroki 3x8 hantle 8kg
3b. przysiad plie hantelka 12kg

Nie rozumiem... masz gotowe sztangi i z tego co zrozumiałam to olimpijkę też masz do przysiadow gdzie możesz dokładać cięzar? to ją sobie ściągnij?

we wiośle dołożyłaś cięzary a w mc i żołnierskim dlaczego nie?
przysiad plie dlaczego nie zwiększasz cięzaru?

@Natasza:
ostatni trening wykonywałam w domu, dodałam, że trochę na odpieprz. Przyznaję, że mi się nie chciało. Normalnie dokładam jak mogę coś dorzucić. Patrz dzisiejszy trening:
1. przysiad ze sztangą - 8x25kg, 8x27,5kg, 8x30kg
2a. wyciskanie sztangi - 8x10kg, 2x8 15kg
2b. przyciąganie drążka - 8x27kg, 2x8 35kg
3a. prostowanie nóg - 8x35kg, 8x41kg, 8x48kg
3b. wznosy z opadu - bez obciążenia
4. plank

Udało mi się dorzucić do przysiadu małe obciążenie, ale tu progres malutki. Ostatnie powtórzenia z 30kg były dla mnie już ciężkie. Wyciskanie zrobiłabym z większym ciężarem, bo w domu robię 17kg, ale następna sztangą w mojej siłowni to 20kg, albo olimpijka (też 20 kg). Stęskniłam się w sumie za siłownią, muszę przyznać. Ostatni raz byłam tydzień temu, w międzyczasie coś tam poćwiczyłam w domu, ale to nie to samo.

Jedzonko:
placki owsiane z jabłkiem i cynamonem
sałatka z pieczoną polędwicą wieprzową, jajcem i fetą
pieczona szynka, pyry, buraki
ryż z zielonym curry, rybą i fasolką
na kolację przewidziana jest ryba, która może się jednak zamienić w kawałek ciasta gdyż jestem zaraz umówiona z mamą w kawiarni, a słodkie chodzi za mną od rana

2,5kg progresu co trening nóg to jest sporo... jeżeli masz 1 trening przysiadów w tygodniu, to w ciągu roku dołożyłabyś w ten sposób 125kg !!! Więc to naprawdę dobry progres Dbaj o technikę.

MOC z Tobą

Zmieniony przez - BAMF w dniu 2012-02-15 18:43:43

Dzięki.. Na początku pewnie łatwo dokładać, bo mięśnie szybko się przyzwyczajają. Nie zawsze mi się udaje dorzucić obciążenie. W sumie od pierwszego treningu (jakiś miesiąc temu) w przysiadzie progres jest 10kilowy, ale za to niżej schodzę pupą niż na początku. Staram się dbać o technikę. Każde odstępstwo od razu czuję w lędźwiach, więc staram się kontrolować ruch, żeby cały czas z nóg i pośladków szedł, plecy proste, brzuch napięty.
Podobnie mam np w ściąganiu drążka do klatki. Nie jestem przeskoczyć o kolejną sztabkę póki co, ale pilnuję, żeby nie używać za bardzo bicepsów, tylko, żeby pracowały plecy.

Pamiętaj że 8 powtórzeń to tylko sugestia - jak czujesz siłę na 9 powtórzeń w ostatniej serii to śmiało rób. Jeżeli zaatakujesz nowy ciężar i wyrobisz tylko 6 czy 7 powtórzeń - to też jest ok

MOC z Tobą

Aaa, fakt kiedyś gdzieś czytałam, nawet na sfd, o tym. Najczęściej jest jednak tak, że jak w ostatniej serii odważnie dorzucę obciążenie, to zrobię np. 3-4 poprawne powtórzenia. Jak zostanę przy "sprawdzonym" obciążeniu, które mimo wszystko czuję, to mogłabym zrobić np. 9-11 powtórzeń. Postaram się pocisnąć mocniej w ostatniej serii, bo coś się cackam chyba trochę Przede wszystkim wyciskanie sztangi na ławeczce skośnej - 15kg to żart jest:)

Gdzie są wypiski?
Bo KARA będzie

Marta, no już wklejam:) A kara i tak mi się należy bo jestem beznadziejna. Te randeczki, dla których kilka treningów poszło się yebać, właśnie wyszły mi bokiem i przeżywam pierwszy w życiu(! - nie jestem już nastolatką) zawód - może nie miłosny, ale jakieś tam rozczarowanie..ehh..
W każdym razie dziś wróciłam do treningów, pakiernia zaliczona:
1. MC - 2x8 30kg, 8x32kg
2a. żołnierskie - 3x8 15kg
2b. ściąganie drążka do klatki - 8x27kg, 2x8 35kg
3a. uginanie nóg na maszynie - 2x8 27kg, 8x35kg
3b. wykroki - 2x8 na każdą nogę z hantlami po 8kg na rękę, 8x na każdą nogę z hantlami 10kg na rękę
4. pompki - 11 klasycznych

Trening spoko, podniosłam obciążenie w MC, w uginaniu nóg na maszynie i wykrokach. W żołnierskim nie dam rady póki co wycisnąć 20 kg poprawnie więcej niż 2 razy:)

Dziś jedzenie rozwalone, bo wstałam później i mam na nockę do pracy, ponieważ mamy dużą przebudowę. Biorę ze sobą jeszcze makaron z pomidorami i krewetkami oraz sałatę z ryżem, wędzoną rybą, twarogiem, brokułami i marchewką. Wpadnie jeszcze coś słodkiego, ponieważ miałam wczoraj urodziny:D W związku z wczorajszym emocjonalnie rozyebanym dniem nawet nie miałam kiedy spróbować ciastka ani tortu, dziś za to zjem na osłodę mych smutków:D