Przybranie masy a zarazem Siły ;)

To , tak chciałbym przybrać mase z 81 kg do tak około 95 kg , wzrost 186 , chodze na siłownie poniedziałek , sroda , piatek moge czesciej ale mysle ze to chyba nie ma sensu bo sie wyrabiam w te dni z wszystkim ;)

Narazie miałem taki trening ale , chyba nie pomagał mi nic; ((

===Poniedziałek
klatka + triceps + brzuch
wyciskanie płasko 4s
wyciskanie na skosie 4s
rozpiętki płasko 4s
wyciskanie francuskie 4s
prostowanie na wyciagu 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

===Wtorek
wolne

===Środa
plecy+biceps+brzuch
martwy ciąg 4s
podciąganie na drążku 4s
wiosłowanie 4s
uginanie ze sztangą szeroko 3s
uginanie na modlitewniku(wąsko) 3s
uginanie w podporze 3s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

===Czwartek
wolne

===Piątek
nogi+barki+brzuch
przysiad 4s
wstępowanie 4s
uginanie podudzi leżąc 4s
wyciskanie sprzed głowy 3s
unoszenie w opadzie 3s
unoszenie bokiem 3s
sztrugsy 4s
skłony na ławce rzymskiej z obciążeniem 6s
dociąganie kolan na drązku 4s

=== Sobota
wolne
=== Niedziela
wolne


Na 17 ide na siłownie wiec mysle ze moze , sie wyrobicie z tym aby to w jakiś sposób może przerobić ; )


TU MACIE MOJE ZDJECIE MOJEJ SYLWETKI ;(( http://imageshack.us/photo/my-images/853/323324raedz.jpg/ 

https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odchudzanie-t418943.html
https://www.sfd.pl/Zbiór_linków_działu_Odżywianie-t418003.html
https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html
https://www.sfd.pl/Robimy_wypiski,_liczymy_kalorie__OBOWIĄZKOWO!!!-t818373.html
https://www.sfd.pl/Podstawy_żywienia_w_sporcie-t818327.html
http://potreningu.pl/kalkulatory/kalorie
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

Co do twojej diety to za bardzo oddalone, to co dałem rade dojrzeć to, żadnych danio, żadnych batonów i żadnych budyniów.
Na spokojnie czytaj powyższe art

niestety bez diety sily nie zrobisz za duzo...
co do planu FBW jak nic bym wrzucil jak zalezy ci na sile, a jak na masie niestety/lub stety trzeba wziac sie w garsc i ogarnac odzywianie

a , co masz na mysli stety ? sterydy ? a pomozesz mi to ogarnąć?

jakie starydy?
pomoge, ale na poczatek sam musisz poczytac i wrzucic jakas diete ktora sobie prowizorycznie ulozysz, pozniej to jakos ogarniemy:-0
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html 

no bo , włąsnie tego słowa stety nie ogarnołem i myslalem ze chodzi o sterydy a widziales moje ciało ? bo , własnie widze ze ja tu nic z tego forum hahha nie ogarniam ; <

widzialem, wygladasz normalnie jak przecietny 18 latek.
widac, ze za malo jadasz

no własnie niee jemmmm duzooooooo ; o teraz własnie sprawdziłem ` Wskaźnk BMI 23.41 - wartość prawidłowa, dla mężczyzny jest to indeks idealny `

Współczynnik BMR 1989.38
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3431.68
Węglowodany 55% 1887.42kcal = 471.86gram
Białko 15%% 514.75kcal = 128.69gram
Tluszcz 30% 1029.5kcal = 114.39gram

http://i39.tinypic.com/122elw6.png coś , takiego...

najpierw diete bo chudo
zapoznaj sie z pkt. 4,5,6,7 z odzywiania
https://www.sfd.pl/######_Najważniejsze_tematy_dla_JUNIOR_a_!!!!!_######-t834427.html

nastepnie na podstawie tego co tam wyczytasz uloz diete ktora tu daj jak bedzie potrzeba to poprawimy jak odzywianie bedzie spoko zajmiemy sie treningiem

BPL- G cos takiego ??http://i39.tinypic.com/122elw6.png 

jeszcze , mam 1 problem że jak , zjem coś to za jakieś 15min-30 min ide sie wypróznić ; <<