trening na 1 cykl do sprawdzenia

Cykl i dieta są ułożone jeszcze tylko nie wiem jak poskładać trening, napewno chce split na 4 dni ostatecznie 5, tutaj takie coś, pierwszy raz układam trening na bombke

+ miałem problemy z kręgosłupem dlatego w mc i przysiadach musze obnizyć ciężary

PON

Czworogłowy

Prostowanie siedząc 3x15-12
Przysiad 5x8-6
Przysiad z wykorkiem 4x10-8
Suwnica 4x15-12

Dwugłowy

Żuraw 4x10-8
Uginanie na dwugłowy 4x15-12

Łydka

Wspięcia na palce siedząc 5x15-12
Wspięcia na palce stojąc 3x15-12

WT

Klatka

Wycisk sztangi skos ujemny 5x12-8
Wycisk sztangi płasko 4x10-8
Wycisk sztangielek skos dodatni 3x12-10
Rozpiętki + brama z dołu 3x15

Biceps

Uginanie przedramion ze sztangą 4x12-10
Zottman Curl 4x10-8
Uginanie ramion ze sztangielkami/sztangą młotkowo 3x15

+ brzuch

Czwartek

Plecy

Podciąganie nachwytem do klatki 4x10-8
Przyciąganie drązka do karku 3x12-10
Ściąganie na prostych 3x15
MC 5x10-8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 4x12-10
Przyciąganie wyciągu do brzucha siedząc (poziomo) 3x15-12

Kaptur

Szrugsy sztangą 4x10-8
Szrugsy sztangielkami 3x12-10

Tył barku
Maszyna 4x15-12

Piątek

Barki

Arnoldki 3x12-10
Wyciskanie żołnierskie 4x10-8
Unoszenie w przód + unoszenie w bok 3x15

Triceps

Wyciskanie sztangi leżąc wąsko 4x10-6
Francuskie 4x10-8
Pompki wąsko/pompki w podporze tyłem 3xmax

+ przedramie

poprawcie co jest zle, z góry dzieki ;)

Ankieta dzialu.

Chociaz temat rzeczywisice powinien pozostac tam gdzie zostal zalozony pierwotnie, czyli w dziale doping.

ANKIETA AUTORSTWA APOKALIPSY I PUMA666

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ:
WIEK:19
WZROST:169
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY:niecałe 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA:76
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:31
OBWÓD BICEPSU:39
OBWÓD ŁYDKI:38
OBWÓD UDA:62
OBWÓD BIODER:79
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:76
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:115
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : dobry pomysł , tak 3x4tygodnie

MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 12

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split partia raz w tyg, 4 dni treningowe

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:nie
PRZEBYTE KONTUZJE:ból pleców po przysiadach, za bardzo pochliłem sie d oprzodu i coś sie nadciągło ale już jest ok.
ALERGIE:nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:nie

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/NIE tak
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII:
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3g
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:1,5g
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:6-7g

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:tak
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:tak

***************************************************************

wypełniłem co ważniejsze, teraz ktoś odpisze ?

Generalnie ok, ja bym tylko dał mc na początek, albo na koniec treningu. N

Aktualne to zdjęcie z profilu?

Jak tak,to bym zapomniał o bombce.