poprawić sprawność przed testami

hej.
zacznę od początku. Mam testy sprawnościowe w lipcu i chciałabym się do nich solidnie przygotować. Wiem, że zostało mało czasu, ale chcę się zabrać do roboty. Mam 18 lat, 174 cm 63 kg. Jaka jest moja sprawność? więc jeżdżę rowerem od kilku dni większe dystanse, zaczynam robić ćwiczenia na brzuch i przede wszystkim, co mnie najbardziej interesuje chciałabym wzmocnić ręce. Kilka tygodni temu kupiłam sobie nawet drążek, ale mam za słabe ręce, żeby się podciągać. No niestety męskich popęk też nie umiem robić, a podczas testów sprawnościowych do szkoły będę musiała wykonać zwis na ugiętych rękach - i tu mój problem, bo przecież nie umiem. Proszę was o podpowiedzenie mi jakie ćwiczenia mogłabym wykonywać jak często i w jakich ilościach. Dzięki z góry za odp.

Jeśli chodzi o ćwiczenia na drążku, to jeśli nie jesteś w stanie podciągnąć się chociaż raz samodzielnie, to jest tylko jedno rozwiązanie. Musisz przede wszystkim poprosić o pomoc kolegę/koleżankę by pomogła Ci się podciągać-Przykład: łapiesz drążek nachwytem-(angażuje znacznie przedramię)/podchwytem-(angażuje biceps przez co podciągania jest łatwiejsze),partner trzyma Cię za tułów i wspólnie wykonujecie ruch.Ty się podciągasz własnymi siłami a partner pomaga Ci wykonać ćwiczenie. Ważna jest tutaj synchronizacja. Z czasem plecy się wzmocnią, wówczas możesz ćwiczyć samodzielnie bez pomocy partnera. Ćwiczenia wykonuj 4 seriami po max powtórzeń dwa razy w ciągu dnia, rano i wieczorem.
A tak poza tematem to Startujesz do szkoły policyjnej czy oficerskiej skoro przygotowujesz się do testów sprawnościowych ?

Damuros

Ćwiczenia wykonuj 4 seriami po max powtórzeń dwa razy w ciągu dnia, rano i wieczorem.

A czas na regenerację?

Uważam, że jest zbędny jeśli chce się zwiększyć jedynie liczbę podciągnięć.Sam chciałem zwiększyć kiedyś liczbę podciągnięć na drążku nachwytem i nie ćwiczyłem nic tylko i wyłącznie rano i wieczorem drążek do oporu. Dzięki temu mogłem podciągać się 23 razy nachwytem w jednej serii (progres wyniósł +7 podciągnięć w ciągu jednego miesiąca). Ale jeśli zrobiłem sobie przerwę na tydzień ponownie wróciłem do efektu początkowego. Oczywiście jeśli chce na dłuższą metę, może robić regeneracje ale dopiero w późniejszych etapach, a nie jeśli podciągnie się sama 4-5 razy.Bo z tego co wiem to do szkół policyjnych czy oficerskich 12 podciągnięć nachwytem na wstępie jest dla wszystkich. Dziewczyna chce jedynie poprawić wytrzymałość i siłę w krótkim okresie i uważam, że tym systemem da rade. Ja swoją wypowiedź opieram na własnych doświadczeniach .

to są testy do szkoły we Wrocławiu, chciałabym się tam dostać po lo... tam jest zwis na ugiętych ramionach nachwytem..

Szkoła oficerska wojsk lądowych dobry wybór, choć testy sprawnościowe dla rekrutów stanowią największy problem. Znajomy startował ostatnio do tej szkoły i odpadł właśnie na drążku.Wymagane było minimum 12 podciągnięć nachwytem siłowych w celu zaliczenie 1 etapu TSF, potem jest bieg na 1 km w określonym czasie itp. Jednym słowem ĆWICZ, może się dostaniesz

dokładnie - najlepiej ćwiczyć te ćwiczenia, które są na testach.