Dominator / Dziennik Treningowy

D0MINAT0R

Zamierzam trenować treningiem WSB macie jakieś sugestie odnośnie niego, lub informacje/blogi o nim?

Pod sprzęt czy RAW? co konkretnie chcesz wiedzieć

D0MINAT0R

Na początek myślę, że taki schemat powinien byś odpowiedni.
Poniedziałek
ławka ciężko
ćwiczenia pomocnicze
Przysiad lekko

Środa
Ciąg
ćwiczenia pomocnicze
Barki
Biceps
Piątek
Przysiad mocno
Ćwiczenia pomocnicze
Ławka lekko

a triceps kiedy dac?
"lekko" tzn ile odjac ?

D0MINAT0R

Na początek myślę, że taki schemat powinien byś odpowiedni.
Poniedziałek
ławka ciężko
ćwiczenia pomocnicze
Przysiad lekko

Środa
Ciąg
ćwiczenia pomocnicze
Barki
Biceps
Piątek
Przysiad mocno
Ćwiczenia pomocnicze
Ławka lekko

a triceps kiedy dac?
"lekko" tzn ile odjac z 10% ? jakie dac cw.pomocnicze w lawce?
troche cwiczylem dlugofalowym to progresje moglbym robic dalej jesli chodzi o powt i ciezary?
sory za dwa posty


Zmieniony przez - molo13 w dniu 2012-02-08 22:10:07

Zmieniony przez - molo13 w dniu 2012-02-08 22:13:13

Molo13-sprawdź mail, wysłałem Ci PW.

Molo13
Cały plan może wyglądać tak, trening lekki zrób o 10-20% w stosunku do ciężkiego.
Tak progresje możesz robić dalej wg długofalowego, potem zmniejszasz zakres powtórzeń. Gdy nastąpi zastój zrób cofke o 4 treningi lub zmień program.

I dzień
Przysiad (mocno)
Suwnica
Wyciskanie (lekko)
Triceps wyciąg / francuzy
Brzuch

II dzień
Martwy ciąg
Wiosłowanie
Skłony
barki
Biceps

III dzień
Wyciskanie (mocno)
Wyciskanie wąsko
Poręcze
Przysiad lekko
Brzuch


Autopsy
Głównie chodzi mi pod sprzęt.
Różnice jakie zauważyłem to w treningu RAW jeden trening robimy na czwórki a w sprzęcie są dwa razy dwójki.
Nie jestem pewien jeśli chodzi o ćwiczenia pomocnicze zmieniamy je co trening czy kiedy wykorzystamy w nich progres?
Jeszcze waham się czy nie dodać objętości do treningów góry.

DOMINATOR

Nie jestem pewien jeśli chodzi o ćwiczenia pomocnicze zmieniamy je co trening czy kiedy wykorzystamy w nich progres?

rozpisze Ci wszystko,żebyś nie mial wątpliwości

MAX EFFORT
ćwiczenia zmieniasz co 1-3 tyg
deload robisz co 3-6 tyg

DYNAMIC EFFORT
zmieniasz procenty (w tym gumu/łańcuchy) co tydzień i mikrocykl zamyka się w 3-4 tyg
deload po 1-2 cyklach

ĆWICZENIA GŁÓWNE-SUPLEMENTUJĄCE
większe ćwiczenia co do których nie ma wątpliwośći,że mają przełożenie na 3 główne lifty- tu choćby żurawie, military press, dipsy, klasyczny good morning itd. Ćwiczenia dalej ciężkie -jednak działające w ramach siły mięśniowej a nie (jak w przypadku max effort) zmuszania CUN do maksymalnego wysiłku i angażowania całego ciała,imitując warunki bicia maksów.
Właściwie ćwiczenia z tego bloku będziesz robił cały czas tylko zmieniaj schematy powtórzeń, serii, %CM itd.

ćwiczenia zmieniaj co 5-8tyg
deload co 8-10tyg

ASSISTANCE/ćwiczenia hipertoficzne
czyli cała masa wyciągów/gum/francuzów na trica, bocznych/tylnich barku, szrugsy, wiosłowania na powtórzenia, drążka/wyciągu górnego, brzuch itd
tu już większa ilość powtórzeń (10-30p), działasz z większym zapasem i na większym lajcie
cykliczność jest nie potrzebna-te ćwiczenia będą cały czas takie same
deload co 6-8 tyg

jeśli chodzi o górę- myślę,że objętość jest spora... zrób sobie 5s po 15p,w kilku ćwiczeniach wszystko 2x w tyg... wystarczy :) a jak za mało to wrzucaj sobie w dni wolne jeszcze prostowania z gumami i upper back z gumami

Dzięki

Trzeba poprawić dolną faze ruchu...

9.02.2012
Przysiad B&K 185/2/2
Brzuch

To był maks na ten dzień, nie robiłem singli bo wolałem nie ryzykować kontuzji...

D0MINAT0R

Molo13
Cały plan może wyglądać tak, trening lekki zrób o 10-20% w stosunku do ciężkiego.
Tak progresje możesz robić dalej wg długofalowego, potem zmniejszasz zakres powtórzeń. Gdy nastąpi zastój zrób cofke o 4 treningi lub zmień program.

I dzień
Przysiad (mocno)
Suwnica
Wyciskanie (lekko)
Triceps wyciąg / francuzy
Brzuch

II dzień
Martwy ciąg
Wiosłowanie
Skłony
barki
Biceps

III dzień
Wyciskanie (mocno)
Wyciskanie wąsko
Poręcze
Przysiad lekko
Brzuch

co moge dac za sklony i suwnice? bo nie posiadam;d