Koniec obijania!!! Czas na Redukcję!!!

Witam wszystkich!!!
Z dniem 13 lutego 2012 rozpoczynam znowuż dietę redukcyjną. Przez ostatnie dwa lata ćwiczyłem ostro na siłce, a to na kravce, a to na Muay Thai. Niestety w listopadzie 2011 roku nabawiłem się ostrej kontuzji barku oraz nogi. Dopiero w zeszłym tygodniu lekarze powiedzieli mi, iż mam zielone światło co do treningów. Oczywiście nie siedziałem cały czas na dupsku tylko chodziłem na delikatne treningi Kravkowe. Teraz zamierzam zacząć trenować w domu, niestety nie mam sprzętu ale przez najbliższe 6 tygodni chyba jak na razie nie będzie mi za bardzo potrzebny. Przez te parę miesięcy spasłem się nie miłosiernie więc zamierzam powoli zacząć od typowo domowego FBW (opiszę go poniżej).

Mam nadzieję, że będziecie mnie pilnie pilnować oraz pomagać

ANKIETA
Płeć : mężczyzna
Wiek : 23
Waga : 90
Wzrost : 181
Obwód klatki : 109cm
Obwód ramienia : 36cm
Obwód bioder : 101cm
Obwód w pasie: 97cm
Obwód uda : 60cm
Obwód łydki : 41cm
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 16-18%
Aktywność w ciągu dnia : praca i trening
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 3x trening kravki, 3x trening w domu (domatora), Basen
Odżywianie : Ostatnio bardzo nie zdrowo (fast foody, tłuste przekąski, wszystko co niezdrowe i niesprzyja redukcji)
Cel : REDUKCJA następnie budowa siły
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : BCAA
Stosowane wcześniej diety : Redukcyjna>>zbilansowana

Bilans energetyczny oraz makroskładniki:
Kalorię: 2200
Białko: 2,1g> 189g
tłuszcze: 1,1g >68g
Węgle:2,5g> 225g

Jedzonko:
https://www.sfd.pl/Temat/DodajNowyTemat?id=155#zdjecie_wrap

Trening
Zamierzam robić typowe ćwiczenia domatora, który nie posiada sprzętu.
Trening będzie trwać 6-9 tygodni:

Trening będę wykonywać we wtorek, czwartek i sobotę
W pozostałe tygodnie będę chodzić na treningi kravkowe
Postaram się również zacząć biegać. Rozpoczne od 1,5h marszów z nording walking przez pierwsza dwa tygodnie. Następnie będę wdrążać tzw. marszobiegi. W sobotę będę chodzić od rana na basen.

Rozgrzewka:
Skakanka 10min

Tydzień 1.
Pompki: 4x15
Brzuszki: 4x20
Podciągnięcia na drążku: 3x3
Przysiady: 4x20
Grzbiety:3x20

Tydzień 2.
Pompki: 5x20
Brzuszki: 5x20
Podciągnięcia na drążku: 3x3
Przysiady: 5x20
Grzbiety:4x20

Tydzień 3.
Pompki: 5x25
Brzuszki: 5x25
Podciągnięcia na drążku: 3x4
Przysiady: 5x25
Grzbiety:4x20

Tydzień 4.
Pompki: 5x25
Brzuszki: 5x25
Podciągnięcia na drążku: 3x4
Przysiady: 5x25
Grzbiety:4x25

Tydzień 5.
Pompki: 6x25
Brzuszki: 6x25
Podciągnięcia na drążku: 2x8
Przysiady: 6x25
Grzbiety:5x25

Tydzień 6.
Pompki: 6x25
Brzuszki: 6x25
Podciągnięcia na drążku: 2x8
Przysiady: 6x25
Grzbiety:5x25

Tydzień 7.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 2x10
Przysiady: 6x30

Tydzień 8.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 2x10
Przysiady: 6x30

Tydzień 9.
Pompki: 6x30
Brzuszki: 6x30
Podciągnięcia na drążku: 3x10
Przysiady: 6x30
Grzbiety:6x25

Trening jak już napisałem zaczynam w PONIEDZIAŁEK. Mam nadzieję, że dam radę. Trzymajcie kciuki.

PS. Obejrzyjcie co jem i doradźcie mi jak uzupełnić brakujące elementy
...pozdr

A i zdjęcia
http://imageshack.us/photo/my-images/18/dsc4042w.jpg/
http://imageshack.us/photo/my-images/163/dsc4043i.jpg/ 

Będę śledził. Sam zaczynam od poniedziałku redukcję. Powodzenia !!


Co do diety ... warzywa do posiłków!

Zmieniony przez - Clasyk w dniu 2012-02-09 20:18:29

Clasyk

Co do diety ... warzywa do posiłków!

No jacha nie wliczam do diety warzyw. Zazwyczaj połowa posiłku to zielenina.

...pozdr

Teraz tak mówisz ... ja już takich znam :P (oczywiście żarty). Ciekawi mnie sprawa aerobów. Będziesz coś próbował czy tylko typowy trening siłowy? :)


Jeśli mogę Ci coś polecić. Kup sobie kółko/wałeczek aerobowy. Kapitalny przyrząd do tworzenia mięśni brzucha.

Zmieniony przez - Clasyk w dniu 2012-02-09 20:31:37

Po treningu siłowym przez pierwsze dwa tygodnie nording walking po 1,5h. No i kravka daje ostrego kopa jeśli chodzi o spalanie kalorii. A co to jest ten wałeczek aerobowy. Wrzuciłem w google i nic nie znalazłem. jeszcze poszukam:D

90kg i 2200kcal?
To bardzo mało. Za mało.
Pewnie teraz jesz >3000kcal (wnioskuję po tym, że napisałeś o śmieciowym jedzeniu) i jak zejdziesz od razu do takiej ilości to fakt zejdzie z ciebie waga, ale to będzie woda i mięśnie, ale nie tłuszcz na pewno. Zacznij od 3000 i co tydzień sprawdzaj czy chudniesz jak tak to zostaw jak nie obcinaj około 200-300kcal max a nie od razu >800.

Wróć! Pomyliłem nazwę. Myślałem o czymś innym. Wpisz w google kółko do ćwiczeń - w sklepie kupisz za 30 zł ;)

Od dwóch tygodni już ograniczyłem żarcie co tydzień zmniejszałem próg kaloryczny o 250kal:D Ale dzięki za słuszną uwagę zapomniałem o tym napisać na początku.

[quote=Wróć! Pomyliłem nazwę. Myślałem o czymś innym. Wpisz w google kółko do ćwiczeń - w sklepie kupisz za 30 zł ;)]