Na poczatku moze cos o sobie troche.
Troche kiedys chodzilem na silownie, potem wyjechalem za granice (5 lat temu) i od tamtej pory nawet sztangi nie pocalowalem. Chce sie wiec troche ogarnac, poprawic swoja sylwetke i ogolnie czuc sie fizycznie lepiej niz teraz.
Jako ze za malolata liczyly sie dla mnie tylko ciezary, dzwigalem ze duzo, czesto przy marnej lub znikomej technice, miazdzac swoj bark konkretnie.
Wiecej na temat co mi dolega mozna przeczytac tu:
http://www.4poziom.net/slowniczek,p,PIERSCIEN ROTATOROW.html
Wiec jakos ze mam dosc stanu do jakiego sie doprowadzilem, skorzystalem z opinii lekarzy i dostalem specjalna wypiske cwiczen majacych na celu wzmocnienie=a miesni pierscienia barku. Wypiska jest stosowana przez wielu fizjoterapeutow w Stanach a moj doktor fizjoterapeuta jest Amerykaninem (mieszkam w Irlandii) wiec bede robil to co mi tam wypisal.
Moje plany treningowe przez pierwsze 6 tygodni beda sie tylko ograniczac do treningu nas pierscien rotatorow (2 razy w tygodniu) oraz biegania (jogging a takze powoli bede sie staral wprowdzadzac interwaly). Jesli po przebiegu 6 tygodni bedzie jakakolwiek poprawa z moim barkiem bede mogl mogl wprowadzic normalne cwiczenia do mojego programu silowego ale bede tez musial wzmacniac barki tymi specjalnymi cwiczeniami do 5 -6 miesiecy.
Program na wzmocnienie sklada sie z kilku cwiczen ktore trzeba wykonywac z malymi (bardzo malymi dla niektorych wrecz smiesznymi ciezarami, lecz trzeba pamietac ja staram sie wzamacniac bark).
Caly moj trening bedzie sie obdywal w domu. Mam pare hantli, drazek, sztange, 70 kg obciazenia a takze elastyczne gumki.
Trening nr 1 na dzis:
Miesnie lopatkowe (Scapular stabilizer muscles)
- Wioslowanie oburacz stojac przy wyciagu (maly ciezar max 2,5kg na reke) 3 x 10-15 powt.
- Sciagnie linki (gumki exapndera) oburacz z rekami wyprostowanymi - 3 x 10-15 powt
- Pchnicie hantla lezac oburzacz (maly ciezar ciezar 1-2kg)) - 2 x 15 powt.
- Szrugsy (max. 5% ciezaru ciala) 2x3 - 10-15 powt.
Mesnie pierscienia rotatorow (barku)
- Scaption stojac (maly ciezar 0,5-1,5 kg) - 2 x 15-20 powt.
- Poziome unoszenie hantli siedzac (maly ciezar 0,5-1,5kg) - 2 x 15-20 powt.
- Sciagnie linki expandera badz wyciagu bokiem (maly ciezar lub opor gumki) - 2 x 15-20 powt.
Wiecej o mnie:
- lat 25
- wzrost: 185cm
- waga: 87.1kg
- poziom tkanki tluszczowej: 19.00%
- obwod pasa: 97cm
- barki: 124cm
- klata: 109cm
- patyki tzn. ramiona: 37cm
Fotki:
Dieta na poczatku staram sie ograniczyc tluszcze, wiecej bialka oraz normalne ilosci wegli, wyrzucilem pizze, biala make oraz bialy makaron. Zawsze jadlem po 3 posilki dziennie do syta, staram sie teraz powoli wprowadzic 4 i 5 posilek umiarkowany nie do upchania, jesc 5 posilkow oby sie nie zapychac. Bialko musowo z kazdym posilkiem.
Jesli sa jakies pytania z checia odpowiem albo moze jakies poprawki odnosnie mojej diety, treningu z checia odpowiem.
Pozdrawiam pabuu
Zmieniony przez - pabuu w dniu 2012-01-27 13:52:27
Zmieniony przez - pabuu w dniu 2012-01-27 14:00:54
Zmieniony przez - pabuu w dniu 2012-01-27 14:04:41
七転び八起き
石の上に三年
雨降って地固まる