Powrot do formy by pabuu

Witam wszystkich,

Na poczatku moze cos o sobie troche.
Troche kiedys chodzilem na silownie, potem wyjechalem za granice (5 lat temu) i od tamtej pory nawet sztangi nie pocalowalem. Chce sie wiec troche ogarnac, poprawic swoja sylwetke i ogolnie czuc sie fizycznie lepiej niz teraz.
Jako ze za malolata liczyly sie dla mnie tylko ciezary, dzwigalem ze duzo, czesto przy marnej lub znikomej technice, miazdzac swoj bark konkretnie.
Wiecej na temat co mi dolega mozna przeczytac tu:

http://www.4poziom.net/slowniczek,p,PIERSCIEN ROTATOROW.html

Wiec jakos ze mam dosc stanu do jakiego sie doprowadzilem, skorzystalem z opinii lekarzy i dostalem specjalna wypiske cwiczen majacych na celu wzmocnienie=a miesni pierscienia barku. Wypiska jest stosowana przez wielu fizjoterapeutow w Stanach a moj doktor fizjoterapeuta jest Amerykaninem (mieszkam w Irlandii) wiec bede robil to co mi tam wypisal.

Moje plany treningowe przez pierwsze 6 tygodni beda sie tylko ograniczac do treningu nas pierscien rotatorow (2 razy w tygodniu) oraz biegania (jogging a takze powoli bede sie staral wprowdzadzac interwaly). Jesli po przebiegu 6 tygodni bedzie jakakolwiek poprawa z moim barkiem bede mogl mogl wprowadzic normalne cwiczenia do mojego programu silowego ale bede tez musial wzmacniac barki tymi specjalnymi cwiczeniami do 5 -6 miesiecy.

Program na wzmocnienie sklada sie z kilku cwiczen ktore trzeba wykonywac z malymi (bardzo malymi dla niektorych wrecz smiesznymi ciezarami, lecz trzeba pamietac ja staram sie wzamacniac bark).

Caly moj trening bedzie sie obdywal w domu. Mam pare hantli, drazek, sztange, 70 kg obciazenia a takze elastyczne gumki.

Trening nr 1 na dzis:

Miesnie lopatkowe (Scapular stabilizer muscles)
- Wioslowanie oburacz stojac przy wyciagu (maly ciezar max 2,5kg na reke) 3 x 10-15 powt.
- Sciagnie linki (gumki exapndera) oburacz z rekami wyprostowanymi - 3 x 10-15 powt



- Pchnicie hantla lezac oburzacz (maly ciezar ciezar 1-2kg)) - 2 x 15 powt.



- Szrugsy (max. 5% ciezaru ciala) 2x3 - 10-15 powt.

Mesnie pierscienia rotatorow (barku)
- Scaption stojac (maly ciezar 0,5-1,5 kg) - 2 x 15-20 powt.


- Poziome unoszenie hantli siedzac (maly ciezar 0,5-1,5kg) - 2 x 15-20 powt.


- Sciagnie linki expandera badz wyciagu bokiem (maly ciezar lub opor gumki) - 2 x 15-20 powt.




Wiecej o mnie:

- lat 25
- wzrost: 185cm
- waga: 87.1kg
- poziom tkanki tluszczowej: 19.00%
- obwod pasa: 97cm
- barki: 124cm
- klata: 109cm
- patyki tzn. ramiona: 37cm

Fotki:

Dieta na poczatku staram sie ograniczyc tluszcze, wiecej bialka oraz normalne ilosci wegli, wyrzucilem pizze, biala make oraz bialy makaron. Zawsze jadlem po 3 posilki dziennie do syta, staram sie teraz powoli wprowadzic 4 i 5 posilek umiarkowany nie do upchania, jesc 5 posilkow oby sie nie zapychac. Bialko musowo z kazdym posilkiem.

Jesli sa jakies pytania z checia odpowiem albo moze jakies poprawki odnosnie mojej diety, treningu z checia odpowiem.

Pozdrawiam pabuu

















Zmieniony przez - pabuu w dniu 2012-01-27 13:52:27

Zmieniony przez - pabuu w dniu 2012-01-27 14:00:54

Zmieniony przez - pabuu w dniu 2012-01-27 14:04:41

i taka mala fotka z szamy dzisiejszej:

200g wieprzowiny, salata lodowa z pomidorem, dwa male ziemniaki salatkowe a to wszystko popite przypyszna woda z butelki :)

Powodzenia i nie zapominaj o nogach.

poki co to nogi bede robil tylko poprzez bieganie, chce troche poprawic ogolna sprawna fizycznosc. jak minie 6 tygodni pierwszej fazy treningu na pierscien barku dodam cwiczenia na nogi do reszty treningu

Bieganie nie zastąpi treningu nóg, a one są najważniejsze(całe życie na nogach), dodaj tam jakieś przysiady czy coś.

spoko, wiem ze trzeba nogi trenowac i bede, chce tylko powoli sie rozruszac tak krok po kroku, dlatego pierw chce dac te bieganie a potem dam normlanie trening na nogi :)

tak wiec trening dzisiejszy wykonany do wiekszosci cwiczen uzylem hantli 1,5 kg na szrugsach 6kg. Lekki dyskomfort (na szczescie progu bolu nie przekroczylem) przy rozciaganiu a takze niektorych cwiczeniach.

Rozciagac barki i perscien rotatorow musze codziennie a trening na barki 2 razy w tyg.
nastepny trening bedzie w poniedzialek ale bedzie inny od tego wyzej. Te dwa treningi beda sie skladac na faze I-wsza treningu ktora trwa 2 tygodnie.

Dzisiejszy trening:

- Rozciaganie barku i pierscienie rotatorow
- interwaly: trucht 5 min, interwaly - 10s szybko trucht 60s x 10

Mocno zmeczony po interwalach, nogi spuchniete, nie wiem czy tak powinno byc ale chyba dobrze jest. Czuje je tak jakby byly po przysiadach. jak przestalem biec nogi same szly heheh

Wczorajszy trening:

1. Miesnie lopatkowe
- High row ("wysokie wioslowanie stojac) - 3 x 10-15 powt.
Jedyny filmik jaki znalazlem jest z typkiem stojacym na bosu ja stoje na ziemi





- - Pchnicie hantla lezac oburzacz (maly ciezar ciezar 1-2kg) - 2 x 15 powt.





- Szrugsy - 10kg w kazdej rece - 3 x 12 powt.

2. Miesnie pierscienia rotatorow.

- Scaption stojac 0,5 kg w rece - 2 x 15 powt.





- Poziome unoszenie hantli siedzac, maly ciezar 0,5kg - 2 x 15 powt





- Sciagnie gumki resistance band bokiem 2 x 15 powt.




trening ogolnie w kit nie bolaly barki a nic nic. Rozgrzalem sie biegiem w miejscu 5 minut i troche rozciagnelem.

Dzis wstalem goracy prysznic i znowu rozciaganie. Zadnego oporu ze strony barkow, pomysl zeby rozciagac sie po goracym prysznicu bardzo dobry, miesnie rozgarzane stawy w ogole nie sztywne.

pozdrawiam

Fizjo nic nie powiedział o Twojej skoliozie? Jesteś mocno przekrzywiony. Jeżeli tego nie zauważył to zmień go na jakiegoś kompetentnego.

Z reguły wprowadzenie 2-3 ćwiczeń korekcyjnych wystarczy, Ty masz trening złożony wyłącznie z takich. Dziwne.

Jeżeli bieganie to Twój trening nóg to jako trening góry proponuję pajacyki.


W diecie ogranicz węglowodany, tłuszcze sa niezbędne. Poczytaj arty w dziel Odżywianie.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2012-02-07 11:35:49

Mowil mi i ze pewnie przez moja prace tylko bede to powiekszal, polecil mi zmiane pracy i cwiczenia. myslalem zeby z nimi poczekac az troche barki sie zagoja ale chyba jak tak bardzo widac to czekac nie ma na co. Fizjo ogolnie jest dobry. Pierwszy etap co mi dal trwa 6 tygodni, w tym etapie sa 3 rozne rodzaje treningow tylk ona wzmocnienie, ktore sie zmienia co 2 tygodnie. Pozniej jest etap 2 ktory trwa kolejne 6 tygodni i sie sklada z 2 treningow. Po calym treningu etapie 1 i 2 mam wykonywac tylko 2 cwiczenia korekcyjne do obojetnie jakiego treningu. Czyli bede mogl wprowadzic normalny trening tylko wlasnie musze dodac te 2 cwiczenia.

Co wlasnie do tej skoliozy to na tym zdjeciu to strasznie wyglada, nawet tak dokladnie sie nie przyjrzalem. Moze tak wyglada bo krzywo ustalem i moja dziewczyna robila je tez pod katem. Niem wiem zrobie potem kolejne i zobacze jeszcze raz.

Nogi mam zamiar cwiczyc tylko chce troche tego tluszczyku spalic. Myslalem zeby tylko tak chociaz z 5kg stracic. Mam w domu sztange, hantle, i z jakies 90 kg obicazenia teraz troche dowiozlem. I pelno tras do biegania dookola. Hahah pajacyki :D dobre wiem ze bieganie to nic ale i tak sie ciesze ze nie stoje w miejscu :)

pozdro

Zmieniony przez - pabuu w dniu 2012-02-07 11:56:05

Jeżeli bieganie to Twój trening nóg to jako trening góry proponuję pajacyki.