Siłownia a praca? trening na rozpoczęcie roku

Wtorek: Plecy Nogi Triceps:

Plecy:
- ściaganie wyciagu z góry do klatki 10x40 10x50 10x60
- wiosłowanie sztangą 10x40 10x50 8x60
- ściąganie wyciagu z dołu 10x50 10x60 10x60
- podciąganie końca sztangi 10x40 10x50 10x55

Nogi:
- przysiady na suwnicy 10x60 10x70 8x80
- wykroki 10x20 8x20
- wspięcia na placach na suwnicy 20x80 20x90 18x100

Triceps:
- wyciskanie francuskie 10x27 10x32 10x37
- ściąganie drążka na wciągu 10x20 10x25 10x25
- wyciskanie hantelki zza głowy 10x10 10x12

Czwartek; Klata barki biceps
Klata:
- wycisk skos
- rozpietki skos
- wycisk hantli skos

Barki:
- wycisk zza głowy na suwnicy
- wzniosy hantelek bokiem

Biceps:
- uginanie ramion stojąc
- modlitewnik chwyt młotkowy
- uginanie w oparciu o kolano


Piątek:

Plecy:
- ściąganie drążka zza głowe
- martwy ciąg
- ściagania drążka na wyciagu dolnym w nadchwycie
- skłony tzw dzień dobry

Nogi:
- wykroki przód

Triceps:
- wyciskanie wąsko na suwnicy
- ściąganie drążka na wyciągu nadchwytem
- wyciskanie oburącz hantli zza głowy

MC 10x90 kg




Arnoldki 6x21 kg




skłony 8x60 ale nie wiem czy dobrze je wykonałem choć czułem że wchodzi





Zmieniony przez - Shaki27 w dniu 2012-02-04 18:23:26

Zmieniony przez - Shaki27 w dniu 2012-02-04 18:36:38

Oby tak dalej i do przodu :)

Zmieniony przez - Driver2503 w dniu 2012-02-07 18:31:01

Wtorek: Plecy Nogi Triceps

Plecy:
- ściąganie drążka górnego do klatki 10x45 x55 x60
- ściąganie drązka górnego do karku 10x45 x55
- wiosłowanie sztangą 10x40 x50 x60 8x60
- ściąganie drążka wyciągu dolnego 10x55 10x60 x65
- podciąganie sztangi 10x35 x45 x45

Nogi:
- przysiad na suwnicy 10x65 x75 x85
- spinanie łydek suwnica 20x85 x95 x105

Triceps:
- wyciskanie sztangi wąsko suwnica 10x65 x75 x85
- ściaganie drążka na wyciągu 10x25 x30 x35
- wyprost w tył ramienia w oparciu o ławke 10x9 x11

Dzisiejszy dzień:

Trening Klata Barki Triceps:

Klata:
- wycisk skos ławka 10x78, 10x88, 8x100
- rozpiętki skos 10x18 x21 x23,5 x25,5
- wyciskanie hantli skos 10x30 32,5 8x35

Barki:
- wyciskanie sztangi zza karku suwnica 10x60 x50 x55 x55
- wyciskanie hantli na ławce 10x20 10x25 10x25
- wzniosy hantli bokiem 10x5 10x7 8x9

Triceps:
- wyciskanie sztangi łamanej 10x26 10x31 10x36
- ściąganie podchwytem drążka 10x25 10x30 10x30
- ściaganie liny 10x20 10x20

Ladnie Shaki zycze progresji :) Bede odwiedzal

Dzisiejszy dzień:

Trening Klata Barki Triceps:

Klata:
- wycisk ławka 10x50 9x110, 6x120, 10x100
- rozpiętki 10x21 x23,5 x25,5
- wyciskanie hantli 10x30 32,5 8x35

Barki:
- wyciskanie sztangi suwnica 10x50 x60 x65
- podciaganie sztangi przodem 10x27 10x37 x47
- wzniosy hantli 10x11 x11 x11

Triceps:
- wyciskanie sztangi wąsko 10x60 10x70 10x80
- wyciskanie hantli zza głowy 10x25 x30 x35
- ściąganie drążka 10x25 10x25 10x25
- wyprost ramienia w tył 10x11 x11

Plecy:
- ściąganie drążka górnego do klatki 10x40 x50 x60
- wiosłowanie sztangą 12x40 12x50 10x60 10x70 8x80
- ściąganie drążka wyciągu dolnego 10x60 10x60 x65 x70
- podciąganie sztangi 10x40 x50 x60

Nogi:
- przysiad na suwnicy 10x60 x80 6x90 10x60 10x70
- spinanie łydek suwnica 20x80 x90 x100

Biceps:
- uginanie ramion stojac 10x40 x45 8x50
- modlitewnik 10x35 10x40
- uginanie ramion siedzac 10x11 10x13,5

Witam z braku monitora dziennik troche podupadł :D ale robiłem notatki i zrobie lepiej zestawienie niż będe ciągłe wklejał rozpiski trenigu ogólnie to 2 miesiac na diecie i dość przyzwoitym treningu w porównaniu co do tej pory robiłem wiekszość partii poszła w góre z siła i mam nadzieje że sylwetka też na plus.

Trening:

Klatka:
wyciskanie na ławce prostej 10x55 9x110 6x120 10x100
10x55 10x100 8x110 6x120


wyciskanie na ławce skośnej 10x55 10x78 10x88 8x100
10x55 10x78 10x88 8x100
10x55 10x78 10x88 8x100

rozpiętki na prostej 10x21 10x23,5 10x25,5
10x21 10x23,5 10x25,5


rozpiętki na skosie 10x18 10x21 10x23,5
10x18 101x21 10x23,5 10x25,5
10x21 10x23,5 10x25,5 10x30

wyciskanie hantli na prostej 10x31 10x32,5 8x35
10x31 10x32,5 10x35


wyciskanie hantli na skosie 10x25 10x31 10x32,5
10x31 10x35,5 8x35,5
10x31 10x32,5 10x35,5

Barki:
wyciskanie sztangi przodem 10x50 10x60 6x65
10x40 10x50 10x60 8x60


wyciskanie sztangi zza karku 10x60 10x50 10x55
10x50 10x55 10x60
10x40 10x50 10x60 10x60
wyciskanie hantelek 10x21 10x25,5 10x25,5
10x21 10x23,5 10x25,5
10x21 10x25,5 10x25,5
10x21 10x23,5 10x25,5 10x31

wzniosy hantli przodem 10x11 10x11 10x11
10x11 10x11 10x13,5
wzxniosy szxtangą 10x10 10x15 10x20

wziosy hantli bokiem 10x7,5 10x7,5 8x11
10x5 10x7,5 10x9,5
10x5 10x7,5 8x9,5

szrugsy 10x40 10x40
10x35 10x35
10x30 10x40 10x40

podciąganie sztangi stojąc 10x27 10x37 10x47
10x27 10x37 10x47


Plecy
wyciąg górny do klatki 10x40 10x50 8x60
10x45 10x55 10x60 10x60
10x40 10x50 10x60
wyciąg górny zza głowe 10x40 10x50 10x60


wiosłowanie sztangą 10x40 10x50 8x60
10x45 10x55 10x60
12x45 12x50 10x60 10x70 8x80



wyciag dolny nadchwyt 10x50 10x60 10x60
10x50 10x60 10x70 8x80
10x60 10x60 10x65 10x70
12x60 10x60 10x65 10x70
podciąganie sztangi 10x40 10x50 10x55
10x30 10x40 8x40
10x40 10x50 10x60

podciąganie hantli 10x20 10x25 10x30
10x20 10x25 10x30


Martwy ciąg 10x40 10x70 10x80 10x90 10x100 6x110

Nogi
Przysiad 10x60 10x70 8x80
10x65 10x75 8x85
10x60 8x80 6x90 10x60 10x70

wspięcia 20x80 20x90 20x100
20x85 20x95 20x105
20x80 20x90 20x100

wykroki 10x20 10x20
10x20 10x20


Biceps
uginanie sztangi stojąc 10x40 10x45 8x50
10x40 8x45 6x50


modlitewnik 10x36 8x41
10x36 8x41
10x36 10x41 8x45

hantle siedząc 10x11 10x13,5



hantle w oparciu o kolano 10x11 10x11

uginanie sztangi młotkowo 10x26 10x31
hantle siedząc młotkowo 10x11 10x11

Triceps
wyciskanie sztangi wąsko 10x60 10x70 10x80 10x65 10x75 8x85


wyciskanie francuskie łamanej 10x26 10x31 10x36
10x26 10x31 10x36
10x26 10x31 10x36

wyciskanie hantli zza głowy 10x25 10x30 10x35



wyciag górny nadchwyt 10x25 10x25 10x25
10x20 10x25 10x30


wyciag górny podchwyt 10x25 10x30
10x25 10x30 10x30
10x25 10x30 10x40

wyprosty ramienia w tył 10x11 10x11
10x11 10x13,5


lina 10x20 10x20
10x20 10x20 10x25