Pierwsza dieta na mase, wkońcu - prosze ocenic

Witam. Postanowilem wziac sie za siebie i w zwiazku z tym probuje ulozyc sobie pierwsza diete na mase. Prosilbym was zebyscie pomogli/poprawili braki, bledy w niej.

Pare danych o mnie:
Wiek: 20 lat
Wzrost: 184 cm
Waga: 70 kg - byc moze nawet mniej
Staż na siłowni: 0 - nigdy nie bylem
Zaczynam cwiczyc kickboxing 3x w tyg.

Chcialbym przybrac na wadze i nie wiem ile powinienem miec kcal w diecie, bialka, ww i tluszczy. ( Mozecie na to tez odpowiedziec? )

Współczynnik BMR 1814.59
Aby utrzymać wagę
Kalorie 3130.17
Węglowodany 55% 1721.59kcal = 191.29gram
Białko 15%% 469.53kcal = 52.17gram
Tluszcz 30% 939.05kcal = 104.34gram
żródło: potreningu.pl


Posiłek nr 1 - śniadanie
7:00

Płatki owsiane 100g 366kcal 11g b 7g t 62g ww
Mleko 3,2% 300g 183kcal 10g b 9g t 14g ww
Serek homogenizowany "Tutti" 120g 144kcal 6g b 6g t 16g ww

RAZEM: 693 kcal 27 g białka 22 g tłuszczu 92 g węglowodanów

Posiłek nr 2 - w szkole
11:30

2Bułki grahamki 100g 258kcal 8g b 1g t 51g ww
+jakies warzywo do kanapki
Serek śmietankowy Twój Smak z przyprawami - Piątnica 60g 143kcal 4g b 13g t 3g ww
Banan 120g 114kcal 1g b 0g t 26g ww
*lub inny owoc zamiast banana

RAZEM: 515 kcal 13 g białka 14 g tłuszczu 80 g węglowodanów


Posiłek nr 3 - po szkole
14:30

Danie "na słodko" Ryz z mlekiem z dodatkami pokrojonego banana

Ryż biały 100g 344kcal 6g b 0g t 76g ww
Mleko 3,2% 200g 122kcal 7g b 6g t 10g ww
Banan 60g 57 kcal 1g b 0g t 13g ww

RAZEM: 523 kcal 14 g białka 6 g tłuszczu 99 g węglowodanów


Posiłek nr 4 - obiad
16:30 -17:30

Tutaj zalezne od mamy, zazwyczaj beda to ziemniaki ( ew. zrobie sobie ryz ) +mieso+ warzywa

Ziemniaki, średnie 100g 60kcal 1g b 0g t 13g ww
Kurczak udziec 100g 158kcal 17g b 10g t 0g ww
+warzywa

RAZEM: 218 kcal 18 g białka 10 g tłuszczu 13 g węglowodanów

Posiłek nr 5 - ( 1h po treningu )
21:30

Omlet z 4 jaj + dodatki ( platki owsiane + rodzynki + suszona sliwka/moze banan?)

Jaja kurze "Ale jaja" L - Biedronka 240g 334kcal 31g b 24g t 2g ww
Płatki owsiane 100g 366kcal 11g b 7g tt 62g ww

RAZEM: 700 kcal 42 g białka 31 g tłuszczu 64 g węglowodanów

Posiłek nr 6 - przed spaniem
23:00

Bułki grahamki 60g 155kcal 5g b 1g t 31g ww
Serek wiejski 120g 72kcal 11g b 7g t 6g ww

RAZEM: 227 kcal 16 g białka 8 g tłuszczu 37 g węglowodanów



PODSUMOWANIE! : 2876 kcal 130 g białka 91 g tłuszczu 385 g węglowodanów

Czy taka ilosc kcal starczy bym rósł a nie chudł?

Dziekuje.

Zmieniony przez - olabola1 w dniu 2012-01-28 18:49:21

Czy komus w ogole chce sie to przeczytac? Sorry ze sie tak rozpisalem :\

halo

Napisz estetyczniej to przeczytam.

Zmieniony przez - Avithor w dniu 2012-01-29 14:15:15

to jest napisane estetycznie, przynajmniej sie staralem, a wiec moze mam jeszcze pokolorowac to zeby bylo dla Ciebie jeszcze bardziej estetycznie? Napisalem wszystko ladnie, nie ma nic "pozlepianego" wiec nie wiem o co sie dokladnie czepiasz?

dobra chyba za duzo tutaj napisalem, ze nikt nie moze sie doczytac

wywal slodkie serki (smietankowe piątnice rowniez, zamien na wiejski/twarog), slodkie jogurty (zamien na naturalne), bułki zamien na dobrej jakości chleb razowy
dodaj do diety zdrowe tł i więcej warzyw
ziemniaki, mieso i warzywa mozesz zjesc rowniez po trneingu

Ryby bede jadl w piatki, do obiadu dorzuce wieksza ilosc miecha, Serek homogenizowany "Tutti" zastapie jogurtem naturalnym, do 2giego posilku do kanapek zamiast serka dodam twarog lub moge dac jakas poledwice czy cos? Jak myslisz? Niestety chleb mi nie wchodzi wiec bede musialy zostac bulki jednak moge bulki na inny rodzaj zmienic tylko jaki? Dzieki, ze sie zainteresowales tym tematem to jest dla mnie wazne.

tymi serkami sobie dogadzasz xD hmm nie dopatrzylem sie zadnych ryb,a sa wazne,tłuszczy tez niezbyt ;/ zrob sobie przynajmniej jakas paste z tunczyka do tych kanapek ;) juz ktorys raz to pisze,czemu nikt na to nie wpada ?

na cala szkole ta pasta z mojego ryja bedzie jechala :D:D a serki dobrze wchodza :P dam jakies miecho do tych kanapek :P a ryby jem w piatki, a co do tyhc tluszczy to nie wiemm mozesz cos doradzic?:P Oliwa odpada .

oliwa olej lniny tłyse ryby ew czasami orzehcy włoskie tutaj nic innego nie wymyślisz