Początek 14 latka

Witam, mam 14 lat i chciałbym podbudować swoje ciało.
Mam w piwnicy mało siłownie w której znajduje sie:
Ławka- http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/2/14/218
Modlitewnik- http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/3/448
Obciążenie- 55 kg
Gryfy- prosty 180 cm , dwa hantle.
Zamierzam jeszcze dokupić http://www.ecentrum.kelton.pl/produkt.php/1/6/17
i prase do nóg

Moim celem jest zwiększenie siły i masy a nie mam wcale pojęcia o treningu. Do tej pory robiłem tylko pompki i brzuszki. Chciałbym abyście mi pomogli z tym treningiem.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 14 lat

Waga: 62kg

Wzrost: 170,5 cm

Cel treningowy: siła, masa

Staż treningowy na słowni: 0

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): w/w

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

Zmieniony przez - kranczer w dniu 2011-10-02 11:48:53

Mógłbyś jeszcze poczekać z siłownią i zająć się na razie sw...

ale twój wybór

co do planu,czytaj post traktora71
https://www.sfd.pl/FBW_Masa,_ocena,_poprawa-t731298-s2.html

dieta będzie konieczna,zajrzyj do działu odżywianie,poczytaj podwieszone tematy

No akurat w moim mieście nie ma sw które mnie interesuje dla tak młodych. Poczytam ale prosze jeszcze aby inni sie wypowiedzieli.

Przeczytałem lecz tam jest tylko opisane bardzo ogólnie a ja potrzebuje czegoś innego.
Musze wiedziec jakie mam wykonywać cwiczenia jak łaczyc jest itp.
Ponoć słyszałem ze jednego dnia nie mozna ćwiczyc partii mięśni które są blisko siebie.
A niektórzy mówili że jestem w młodym wieku i nie potrzebuje diety tylko mam dużo jeść.


Zmieniony przez - kranczer w dniu 2011-10-02 12:13:35

Bzdury gadasz
W linku jest podany plan fbw ,całe ciało jest ćwiczone na jednym treningu,niczym się nie musisz przejmować

"nie potrzebuje diety tylko mam dużo jeść" - wtedy zdobędziesz masę ale tłuszczową

masz tu następną lekturę,rozjaśni ci parę rzeczy
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

Dobrze ale to mam wykonywać te wszystkie ćwiczenia ogólnorozwojowe ile czasu ? i obciązenie mam dobierać sobie sam pod siebie ?

Dopóki będzie progres masowo/siłowy nic nie musisz zmieniać

tak obciążenie dobierz pod siebie,tak abyś mógł wykonać założoną liczbę powtórzeń,z zapasem 1-2

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-10-02 15:23:11

1. Wyciskanie na płaskiej- 3s
2. Wyciskanie hantli skos - 4s
3. Unoszenie hantli w bok stojąc - 3s
4. Wyciskanie na płaskiej wąsko - 3s
5. Uginanie ramion ze sztangą - 3s
6. Podciąganie na drążku - 3s

I do tego jeszcze brzuch, ale nie wiem co z nogami.
Taki plan jest dobry ?

A martwy ciąg , przysiad?Przysiad doskonale wypełni miejsce na nogi, a o martwym ciągu chyba nie muszę nic mówić. Myślę jednak ,że jesteś trochę za młody na siłownię. Ale twój wybór...
Nie ma nic na barki, polecam wyciskanie sztangi stojąc . Wywaliłbym jedno ćwiczenie na klatkę najlepiej wyciskanie na wąsko, bo 9 serii na klatę to za dużo. Dla porównania na nogi(większa grupa mięśniowa od klatki) w przysiadzie miałbyś 3 , więc gdzie tu logika?
Na brzuch zwykłe brzuszki + brzuszki na skos . Przy optymalnej diecie wystarczą na razie..

Zmieniony przez - nengli w dniu 2011-11-06 21:06:04

Sorry za odnowienie ale mozecie sprawdzić nowy plan ?
Pn
Plecy
1) podciąganie na drążku 3 serie max
2) wiosłowanie sztangą nachwytem 4 serie
3) martwy ciąg 4 serie
Biceps
1) uginanie ze sztangą 4 serie
2) uginanie z hantlą na modlitewniku 4 serie
Brzuch

Śr
Klatka
1) wyciskanie na płaskiej sztangą 4 serie
2) wyciskanie na ławce skośnej hantle 4 serie
3) rozpiętki na płaskiej 3 serie
Triceps
1) francuskie wyciskanie leżąc 4 serie
2) prostowanie na wyciągu górnym ( nie wiem ile dac serii)
Brzuch

Pt
Nogi
1) przysiady ze sztangą 4 serie
2) przysiady wykroczne 3 serie
3) martwy ciąg 3 serie
4) wspięcia stojąc 4 serie
Barki
1) Wyciskanie sztangi z klatki 4 serie
2) unoszenie hantli bokiem 3 serie
3) unoszenie hantli w opadzie tułowia 3 serie
Przedramię
1) uginanie nadgarstków ze sztangą 3 serie
2) prostowanie nadgarstków ze sztangą 3 serie

Nie wiem ile dawac powtórzeń. Moja obecna waga 70kg jak była by potrzebna.


Zmieniony przez - kranczer w dniu 2012-01-27 11:11:52

Troche za wczesnie na trening siłowy [wiem ze zignorujesz bo ze mna bylo to samo;d], ale zamiast machac ciezarami, jest tyle sposobow na rozbudowanie ciala

-Podciaganie na drązku tak ci rozbuduje kosciec ze za 4 lata nawet jak bedziesz chudy jak patyk bedziesz szeroki [najlepsze cwiczenie na plecy, biceps tez ruszy, barki rusza]

-Pompki na poręczach [rozwala klate i tricepsy]
wam pewnie w glowie biceps biceps biceps i ile na klate wezniecie ;D

Tam na triceps na wyciagu 4 serie, a co do powtorzen to 8-12, na pewno nie mniej bo technike zła wyrobisz

Zmieniony przez - Lisek993 w dniu 2012-01-27 14:37:42