Siłownia a praca? trening na rozpoczęcie roku

trenuje w ten sposób gdyż mam już dość wyrobioną technike i dość dobrze dobrane ciężary by odpowiednio zmęczyć mięśnie tak by robić splita czyli każdą cześć mięśnia jak na razie w tygodniu, mały progres jest w tym co robie już ostatnia seria na prostej to 110, ale i tak zamierzam wrócić do fbw kiedys ten trening najbardziej mi wchodził i na nim miałem największe przyrosty siły i obwodów.
to czemu wg ciebie robie żle tym planem treningowym ?

To robisz źle że "ćwiczysz" w ten sposób. Katujesz bez sensu mniejsze, mniej ważne mięśnie podczas gdy trzon ciała pozostaje nienaruszony. Typowo sezonowe podejście - unikanie prawdziwych, męczących ćwiczeń.

napisałem szybciej zę wrzucam w trening dodatkowo ćwiczenia podstawowe jak ćwiczenia na nogi i plecy, bo zawsze je zaniedbywałem, głownie to wychodziło z niewiedzy dlatego też załozyłem dziennik i oczekuje jakiś sugestii,
na obecną chwilę trening dalej bedzie prowadzony w formie splitu czyli jedna partia na tydzień ale w lutym już zamierzam przejść na FBW, i wtedy priorytetem ustawie ćwiczenia na "trzon ciała" :D\

Dziś trening miałem wolny od dnia pracy, wiec spokojnie mogłem zjeść i przygotowac sie do treningu, a wiec dziś przypadły plecy i nogi:

Plecy:
- ściąganie drązka do klatki 4 x10
- wiosłowanie sztangą 4x10
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia w oparciu o ławkę
- martwy ciąg 4x10

Nogi:
- przysiady ze sztangą z tyłu głowy 4x10
- wspięcia na palcach na suwnicy

trening oceniam na dobry sporo sie ze mnie wypociło, biorąc pod uwagę ze te dwie partie mięsniowe zawsze były zaniedbywane to teraz mam zamiar rozwijać je jako głowne i zmienić trening bardziej w kierunku FBW

Do zmiany musi iśc także dieta pomimo spożywania sporej ilosci białka nie jestem zadowolony z przyrostów, zazwyczaj w okresie zimowym w 2-3 miesiace przybierałem na treningach do 10 kg a teraz raptem od początku stycznia mam około 2 kg nabrane masy choć napewno jest lepsza jakościowo niż w poprzednich latach, do diety musze dorzucić cześciej mieso z kurczaka oraz większe ilości węglowodanów oraz wrzucać tłuszcze roślinne.

Trening ćwiczenie 2 razy w tygodniu wszystkich partii mięśniowych:

A: Trening dzień I B: Trening dzień III

Klata:

wyciskanie sztangi poziomo wyciskanie sztangi w skosie
rozpiętki poziomo rozpietki w skosie
wyciskanie hantli poziomo wyciskanie w skosie

Barki:

wyciskanie sztangi na suwnicy przodem wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku
wyciskanie hantli podciąganie sztangi do brody
wzniosy boczne hantlami wzniosy przodem hantli ew.sztangi

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej wyciskanie wąsko na suwnicy
wyciąg drązek nadchwytem wyciskanie hantli zza głowy
ściąganie liny na wyciągu ściąganie drążka podchwytem




A: Trening dzień II B: Trening dzień IV

Nogi:

przysiady ze sztangą na karku przysiady ze sztangą z przodu
wykroki przód wykroki przód
wspięcia na palcach wspięcia na palcach


Plecy:

ściąganie drążka do klatki ściąganie drążka do karku
wiosłowanie sztangą w opadzie martwy ciąg
ściaganie linki na wyciągu wiosłowanie hantlą
podciąganie końca sztangi skłony ze sztangą
szrugsy

Biceps:

uginanie ramion ze sztangą uginanie ramion ze sztangą w chwycie młotkowym
modlitewnik uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano
uginanie ramion hantlami siedząc uginanie ramion sztangą łamaną stojąc


Plan nie jest idealny, jest to na razie wstępny plan napewno wejdą do niego jeszcze poprawki, brakuje kilku ćwiczeń z braki możliwości sprzętowych i braku większego pomieszczenia ale dajemy rade :D

i zjadło tabulator i wyszła kiszka troche słabo do odczytania, może jakiś pomysł jak to rozdzielić by było czytelne ?

Trening ćwiczenie 2 razy w tygodniu wszystkich partii mięśniowych:

A: Trening dzień I

Klata:

wyciskanie sztangi poziomo
rozpiętki poziomo
wyciskanie hantli poziomo

Barki:

wyciskanie sztangi na suwnicy przodem
wyciskanie hantli
wzniosy boczne hantlami

Triceps:

Wyciskanie francuskie sztangi łamanej
wyciąg drązek nadchwytem
ściąganie liny na wyciągu

B: Trening dzień III

Klata:

wyciskanie sztangi w skosie
rozpietki w skosie
wyciskanie w skosie

Barki:

wyciskanie sztangi na suwnicy zza karku
wzniosy przodem hantli ew. sztangi

Triceps:

wyciskanie wąsko na suwnicy
wyciskanie hantli zza głowy
ściąganie drążka podchwytem

A: Trening dzień II

Nogi:

przysiady ze sztangą na karku
wykroki przód
wspięcia na palcach


Plecy:

ściąganie drążka do klatki
wiosłowanie sztangą w opadzie
ściaganie linki na wyciągu
podciąganie końca sztangi


Biceps:

uginanie ramion ze sztangą
modlitewnik
uginanie ramion hantlami siedząc


B: Trening dzień IV

Nogi:

przysiady ze sztangą z przodu
wykroki przód
wspięcia na palcach


Plecy:

ściąganie drążka do karku
martwy ciąg
wiosłowanie hantlą
skłony ze sztangą
szrugsy


Biceps:

uginanie ramion ze sztangą w chwycie młotkowym
uginanie ramion hantlami w oparciu o kolano
uginanie ramion sztangą łamaną stojąc



Mam nadzieje że tym razem lepiej to wyszło i jest bardziej widoczne








Zmieniony przez - Shaki27 w dniu 2012-01-21 09:30:10

witam będę zaglądał, powodzenia ;)

witam :D dzisiejszy trening miał być po staremu czyli klata i triceps ale zrobiłem jeszcze barki pomiedzy i tak :

Klata:
-wycisk leżąc 10x90, 10x100, 6x110
- rozpiętki 3x10x21

i po tym już czułem sie nieżle rozciągniety jak na trening po pracy :D
Barki:
- wycisk przodem na suwnicy: 3x10x60
- wzniosy hantli przodem 3x10x11
- podciąganie sztangi do brody

Triceps:
- wycisk wąsko suwnica 3x10x60
- ściaganie drążka 3x10x30
- wycisk hantelką w oparciu o ławke 3x10x11

Noo teraz to wygląda jak trening dla chłopaa :D:D,powodzenia byku :)