Pomocy wielka redukcja !

10 min rozgrzewki
4-5 podstawowych ćwiczeń(przysiad,mc,wiosło,ława)
potem 20-30 min na rowerku +rozciąganie
btw:bez diety efekty będą marne

odbylem krotka dyskusje z trenerem na silowni i na poczatek kazal mi zaczac od tego treningu

1. Wyciskanie na lawce poziomiej 4 serie po x15 x13 x11 x11
2
A 3x8 prostowanie ramion sztanga lamana nachwyt
B 3x10prostowanie ramion sztanga lamana podchwyt
C 3x10 prostowanie ramion sztangielkami mlotek

3. wiosłowanie w opadzie 4x->12-15
4.wyciskanie francuskie lezac – czacholamacz 3x10-15
5 podciaganie lamanej sztangi wzdłuż tłowia 4x12
6. wyciskanie hantli 3x10
7 przysiady ze sztanga 4 x15-12
+ 45 aeroby i brzuszki po kazdym treningu o diecie pomysle puzniej jak znajde wkoncu jakas prace narazie staram sie ograniczac produkty tuczace a jesc wiecej warzyw i owocow

no to powodzenia.

Co do aerobów, to sam wie, że ciężko w nich wytrwać dlatego czasami je zmieniaj, modyfikuj. Np jeżeli masz dostęp do worka treningowego na siłowni to możesz się pobawić też w sesje aerobowe jako trening na worku. Z tym, że jednak używaj nie tylko rąk ale i nóg. Taki trening jest równie efektywny, także jedyne czego Ci trzeba, to motywacja i zaparcie!

dzienki :) ale ja trenuje w warunkach domowych a areoby typu rower nieznudza mi sie :D to jest moja PASJA :* :) poza jazda na stacjonarnym od tego czwartku codziennie bede dojezdzac do pracy na rowerze okolo 20km :)

niezłe postanowienie. sam miałem żeby dojeżdżać na uczelnie rowerem 9km, ale jakoś nie wyszło :P a co do aerobów, to jednak najlepsze jest bieganie w terenie.

zmień trenera

tez sie tak dowiedialem temat do zamkniecia

zmiana objetosci znaczy zmniejsz ilość ćwiczeń.
Przed treningiem NIE jezdzij na rowerze.
Brzuszki nie powoduja ze chudnie się z brzucha - brzuszki powodują że rosną mięśnie brzucha. Od chudnięcia jest zmniejszanie spozywanych kalorii oraz ewentualne aeroby.
Co do diety - jest masa w miare tanich posiłków. Na śniadanie na przykład mleczko z płatakami owsianymi i kawałkami banana. A po - jedna łyżka oliwy z oliwek. - To przykład bo ilości (gramy itd) musisz dobrac pod swoją wagę/metabolizm.
Zależnie od swojej kondycji dodaj jakąś jazdę na rowerze w dni nie treningowe (ale nie w niedziele 0 jeden dzien musi byc na calkowita regeneracje).
Duże ciężary w normalnym treningu spowodują że powinno być łatwiej coś zrzucić (ale lepiej powoli do nich dochodzić)
to by było tyle.
Twoje wyniki w podstawowych bojach (ćwiczeniach) muszą być poprawione. Najwięcej powinieneś tyrać na martwy zaraz potem przysiad a dopiero potem na klate (inaczej wyrobisz sobie dysproporcję w mięśniach i umożliwisz kontuzj

taki trening rozpisal mi trenere z silowni S4 w warszawie :D