Trening na mase, prosze o pomoc w ocenieniu.

Wiek [16]
Waga [60]
Wzrost [177]
Cel do osiągnięcia (Masa)
Staż (Pare miesiecy robilem pompki, machalem sztangielkami)
Aktywność fizyczna (Raczej spedzam duzo czasu przed komputerem, od czasu do czasu gram w basketball)

Witam,

jestem tutaj nowy i bardzo chcialbym abyscie pomogli mi ocenic moj plan treningowy. Jest to raczej trening przygotowywujacy do powazniejszego treningu , mam zamiar korzystac z niego z miesiac lub dwa ( tak na rozgrzewke) . Wczesniej robilem pompki, cwiczylem sztangielkami ale raczej z nudy niz z checi poprawienia masy/rzezby/sily. Niedawno kupilem sobie atlas domowy (laweczka, wyciag gorny i dolny, hantelki, sztangi itp itd) i szczerze powiem ze treningi zaczely mi sie bardzo podobac :) Pisze tutaj gdyz bardzo chcialbym zwiekszyc swoja mase (16 lat, 60 kg i 176 wzrostu - to nie jest szczyt moich marzen, chcialbym to poprawic :) ...). Po przeczytaniu setkek stron z forum postanowilem napisac wlasny plan cwiczen i chcialbym abyscie pomogli mi go ocenic i powiedziec czy jest on dobry ew. co mozna zmienic aby go polepszyc. Podczas tego treningu przygotowawczego mam zamiar wypisac i przygotowac sie do diety.I dodam jeszcze ze fizycznie jestem nawet sprawny (60-70 pompek, 60 kg na klate [oczywiscie bedzie lepiej !! :D] 100 + brzuszkow). Nie jestem jakims patyczakiem, widac u mnie wyraznie miesnie i kaloryfer. Mysle ze napisalem wystarczajaco i mysle ze niezapomnialem o niczym. Z gory dziekuje, oto i moj mizerny plan :)



A6W CODZIENNIE !


Poniedzialek: KLATA I TRICEPS + POMPKI

Klatka
- wyciskanie sztangi na lawce plaskiej [4 serie, 8-12 powtórzen]
- rozpietki sztangielkami na lawce plaskiej [4 serie, 8-12 powtórzen]

Triceps
- "Francuskie wyciskanie" sztangielki siedzac [4 serie, 10 powtórzen]
- Wyciskanie w dól na wyciagu [3 serie, 8 powtórzen]

Pompki
- Pompki wedlug rozpiski z program www.100pompek.pl




SRODA BARKI I BRZUCH + POMPKI

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy [4 serie 10-15, powtórzen]
- Wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w sklonie [3 serie, 8 powtórzen]

Brzuch
- sklony na lawce skosnej [2 serie max]

Pompki
- Pompki wedlug rozpiski z program www.100pompek.pl




PIATEK BIC I MIESNIE GRZBIETU + POMPKI

Grzbiet:
- ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM [4 serie, 10 powtórzen]
- Wioslowanie sztanga podchwytem, wasko [4 serie, 10 powtórzen]

Biceps
- Uginanie ramion ze sztanga stojac podchwytem [4 serie, 10 powtórzen]
- Uginanie ramion ze sztangielkami siedzac [4 serie, 10 powtórzen]

Pompki
- Pompki wedlug rozpiski z program www.100pompek.pl




SOBOTA NOGI I BRZUCH

Nogi
- przysiady z obciazeniem [4 serie, 10-15 powtórzen]

Brzuch
- sklony na lawce skosnej [2 serie max]

Zmieniony przez - phoen w dniu 2012-01-20 19:30:56

Czyli nie bede czul jak mi pracuja miesnie plecow lub klatki podczas cwiczen ?

I czy te cwiczenia ktore robie sa wystarczajace, czy przydalo by sie jeszcze pare cwiczen ?

Zmieniony przez - phoen w dniu 2012-01-26 23:48:42

Nogi są największą partią mięśniową a prawie w ogóle ich nie ćwiczysz, treningi typu a6w, 100pompek możesz wyrzucić do kosza, szkoda czasu na to, pompki to ćwiczenie na klatkę/triceps zależy w jaki sposób wykonujesz, w tyg 12 serii na nogi, plecy, klatkę, 8 na barki i brzuch, po 6 na biceps, triceps, łydki.

No i może FBW albo split partia 2xw tyg zamiast splitu partia raz w tyg.

Ok, czyli wywale pompki i a6w z mojego planu.
Co do nog... No tak ... rozpisalem sie jak cholera a o nogach zapomnialem, kiedys mialem wypadek samochodowy i kosc w kolanie zostala lekko wybita, po ukonczeniu 18 roku zycia powinienem miec operacje dlatego tez niechcial bym ich za bardzo przemeczac. Pytalem sie juz lekarza i powiedzial mi ze normalnie moge chodzic na silownie, i cwiczyc nogi, tylko zebym nie przesadzil bo jednak mimo wszystko ona nie jest w 100 % sprawna.

"w tyg 12 serii na nogi, plecy, klatkę, 8 na barki i brzuch, po 6 na biceps, triceps, łydki."
Czyli zamiast 4 serii mam robic 12 czy mam to po prostu jakos rozlozycz na dni tygodnia ?

"No i może FBW albo split partia 2xw tyg zamiast splitu partia raz w tyg."
Przepraszam ale nie rozumiem tej wypowiedzi. FBW albo split partia 2x w tygodniu zamiast splitu parti raz w tygodniu ?

Dziekuje za szybka odpowiedz :)

Wzmocnisz kolana jeśli będziesz dobrze trenował nogi, po prostu nie trenuj na maksymalnych ciężarach(ale skonsultuj to jeszcze z lekarzem). Ja bym Ci polecał rozłożyć, jeśli zaczynasz to polecam FBW czyli od największych partii do najmniejszych(nogi-plecy-klatka-barki-triceps-biceps-brzuch-łydki) 3 razy w tyg czyli rozkładasz, na największe partie po 4 serie(nogi,plecy,klatka), na średnie 3(barki, brzuch) i na małe 2(bic, tric, łydki).

Aha, czyli narazie odlozyc ten plan i zaczac robic FBW ?

Ok, znalazlem przykladowy trening FBW pon-15, sro-10, pia-5.
Potrzebuje cos jeszcze czy tu juz mam wszystko ?
Niema tutaj brzucha, mam dopisac jakies dodatkowe cwiczenia na brzuch i np. lydki czy ten plan juz mi wystarczy ?

Jest roznica w wyciskaniu ;
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń

A w wyciskaniu;
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń

Ktore sie lepiej sprawi ?

Wystarczy mi jeden zestaw czy lepsze beda dwa zestawy ?

PLAN:
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s


Zmieniony przez - phoen w dniu 2012-01-21 01:12:35

Zmieniony przez - phoen w dniu 2012-01-21 14:24:47

Jeśli celem jest masa to na twoim miejscu cały czas trzymałbym zakres powtórzeń 8-12 w serii, no i triceps dał przed bicepsem(jest większy). Taki zestaw jest dobry, może zamiast skosu zacznij na płaskiej albo rób na przemian płaska i skoks, na skosie głową w górę mocniej zaangażujesz górne partie, na płaskiej całość ale dół zazwyczaj rośnie szybciej (co zauważyłem po sobie i kumplach).

plan OK.

94Maly moze dlatego że walicie jakieś dziwne mostki ?

może być, zawsze mostkowaliśmy i wtedy w sumie wychodził taki ujemny skos

jeśli ten mostek robicie prawidłowy to OK ale poprzez "dziwne mostki" miałem na myśli odrywanie dupy i inne wygibasy jakie można widzieć

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2012-01-22 00:45:05