Luki1132 - idzie zima, czas na kaloryfer 8-) - redukcja smalcu...

Najpierw nabij mięcha na siebie, potem myśl o redu

Pierwszy dzień diety na masę mięśniową:

Trening: barki, tricki

Barki: choojnia, szkoda gadać :/
wycisk w siadzie zza głowy:
gryf x 10
40 x 10
40 x 8
45 x 3
(miałem zrobić rampę, ale jakoś sił brakowało na to wiec dałem sobie spokój)

unoszenie sztangielek bokiem:
8kg x 10
8kg x 8
6kg x 10
6kg x 10

unoszenie szt. w opadzie
4kg x 12
4kg x 10
5kg x 10

Triceps:

prosts. przedramion na wyciągu:
4 serie, nie pamiętam ile ciężaru, ale progresja była, powtórzeń ciągle 8

wyciskanie francuskie:
10kg + sztanga łamana(nie jestem pewien ile waży) x 10reps x 4 serie

odwrotne pompki:
0 x 10
13kg x 10
15kg x 10
23kg x 10

Myślę, że mogło być lepiej, ale wiem, że taka choojnia jest spowodowana tym, że mało zjadłem przed treningiem, rano strasznie nie chce mi się jeść. teraz nadrabiam ;D

Suplementacja:
dzisiaj zjadłem 2 nitro caps przed treningiem, waskularyzacja na ramionach się poprawiła, żyła na bicku ;D Zdecydowałem się dokończyć mono, które mam w szufladzie. Starczy na jakieś 4 tygodnie, jak będą dobre efekty to dokupię.

Dieta:
przed treningiem zjadłem z 30 gram ryżu basmati i niewiele więcej mięsa. Po treningu(czyli teraz) jem 100gram ryżu, warzywa z mixu orientalnego i z 200gram mięsa. Na patelni została jeszcze jedna porcja jedzenia, więc wszamie sobie ją na lunch ^^

Masa pójdzie pewnie w górę niedługo, miejmy nadzieję, że nie tłuszczowa :D

Plecy i przedramiona - trening bardzo lajtowy:

Mc:
80kg x 10 x 3 serie (zaniżyłem ciężar)

Podciąganie:
0 x 5 czystych powt.
0 x 8 z jedną nogą na ławce
0 x 8 z lekkim zarzutem tułowia
0 x 8 z dwoma nogami na ławce

Wiosło, ciężko:
60kg x 10
60kg x 8
60kg x 8
60kg x 8 (nie mogłem więcej pociągnąć, ale nie czułem aż tak mocno pleców po wiośle, muszę zmniejszyć ciężar i szerzej łapać)

Szrugsy:
20kg na łapę, 10 powtórzeń x 3 serie

Przedramiona:
uginanie nadgarstków podchwyt:
4 serie, po 10 powtórzeń, nie pamiętam ciężaru

uginanie nadgarstków nachwyt: to samo :P

Co do diety to dzisiaj dałem na luz.

Przed treningiem 35g białka z wpc, filiżanka płatków owsianych, banan, mleko + wiórki kokosowe - taki fajny shake śniadaniowy :P

Po treningu 100gram basmati + spora ilość warzyw + 3 jajka

Kebab bez sosu Czyli sporo baraniny i cielęciny + surówka(zayebistą robią w Kebab King'u)

Pewnie coś jeszcze wpadnie na kolację, ale nie jestem pewien, bo czuję się pełny :P Od jutra rusza zdrowa dieta masowa :P

Suple:
Przed treningiem 4 nitro caps, sprawdzałem czy kopnie - jako takiego pobudzenia nie ma, większej energii też nie, jedynie pompa lepsza. Przez jakiś czas zostanę na 4 capsach
Mono rano i po treningu - razem 10g
Białko wg braków w diecie.


Jutro dzień nietreningowy, czas na odpoczynek i duuużo snu ;D W pon. klata i biceps, zwiększamy obciążenia, może z 60kg na serie pójdzie na skosie dodatnim, młotki zrobię na 15kg, a uginanie podchwytem z 37,5kg. Przyłożę się do dipsów, bo świetnie czuję na nich dół klatki ;P Od poniedziałku jest 9 tygodni do kwietnia... no pain no gain! W tym czasie trzeba zrobić jakieś dobre wymiary: priorytety? Z doświadczenia wiem, że jeśli coś jest priorytetem to dużo czasu się poświęca tej partii, przez to jest przetrenowana i nie rośnie tak jak należy. Dlatego całe ciało jest do równie ważne

Poprawiłem swój plan, w sensie ilość serii. Tego mam zamiar się mocno trzymać, nawet gdy będę czuł niedosyt po treningu, nie chce się przetrenować :P

wtorek
Klatka:
pompki na poręczach 5s
- Wyciskanie sztangielek na lawce skośnej 4s
- Rozpietki na bramie 3s
Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangielkami sztangielkami uchwycie młotkowym 4s
- Uginanie ramion ze sztanga 4s


czwartek
Nogi:
- Przysiady za sztanga na barkach 4s
- wykroki 3s 10 powt.
- Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4s
- Uginanie nog w lezeniu na maszynie 4s/ martwy na prostych
- Wspięcia na palce w siedzeniu 4s
Brzuch:
Russian twist 3s


sobota
Barki:
- Wyciskanie sztangielek 4s
- Unoszenie sztangielek bokiem 3s
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3s


Tric:
- wycisk wąsko 4s
- czachołamacz 3s
- wyciąg górny 2s

niedziela
Plecy:
- Martwy ciag 4s
- Podciaganie na drążku szerokim nachwytem 4s
- Wiosłowanie sztangą w opadzie4s

Przedramiona:
- uginanie nadgarstków podchwyt i nachwyt 4s


taaaa Daaam ;D



Zmieniony przez - Luki1132 w dniu 2012-01-21 22:17:23

Muszę ustalić stałą progresje ciężaru i wpisać jakimi teraz operuje w ćwiczeniach wielostawowych:P

No więc:

Martwy ciąg: 5kg/ tydzień
wiosło/wycisk 2,5kg/ tydzień
wyciskanie hantli 2kg/2 tygodnie (ciężko, ale postaram się ;p)
przysiad 5kg/tydzień (ciężko będzie, spróbujemy też i tu ;D)
podciąganie 1 pełne powtórzenie/tydzień
pompki na poręczach 1 pełne powtórzenie więcej/tydzień
uginanie ramion ze sztangą 1,25kg/ tydzień
młotki 2kg/ 4 tygodnie (mam hantle co dwa kg, wiec wiecie ;p )
wycisk wasko1,25kg/ tydzień

Ciężary teraz w serii po 8-12 powt. :
Martwy ciąg 80kg (zaniżony)
wiosło 60kg
wycisk hantli 17-19kg (zależy od dnia, ale 19kg spokojnie idzie)
przysiad 80kg
podciąganie 3-5 czyste powtórzenia
pompki na poręczach 5 czystych powtórzeń, aczkolwiek muszę schodzić niżej
uginanie 30kg
młotki 13kg na łape (ciężar zaniżony)
wycisk wąsko 50kg

Na dzień 1 kwietnia przewiduję ciężary plus minus:
martwy 125kg
wiosło 82,5kg
wycisk hantli 21-23kg
przysiad 125kg
podciąganie 13 powt.
dipsy 14 powt.
uginanie 41,25kg
młotki 17-19kg na łapę ;p
wycisk wąsko 61,25kg

Myślę, że cel jak najbardziej do zrobienia, wiem, że mogę np. w martwym zaj**ać od razu 100kg, niby dam radę, ale z progresją byłby problem :P Jakieś uwagi co do progresji w ciężarach? :P

Progresja spoko jeszcze powiedz ile serii zamierasz robić :)

Ilość serii jest w poprzednim poście apropo kompletnego planu, jakiego mam zamiar się trzymać ;p

Klata+ bicki

Klatka:
pompki na poręczach:
x8
x8
x8
x6

Wycisk na skosie + (brak siły po pompkach):
50kg x 8
50kg x 8
50kg x 6
50kg x 6

Rozpiętki na bramie:
10kg x 12
10kg x 10
10kg x 10
10kg x 10


Biceps:

Młotki:
13kg x 12
13kg x 12
13kg x 12
13kg x 12

Miałem zrobić jeszcze uginanie ze sztangą podchwytem, ale coś we mnie pękło i motywacja spadła, zapragnąłem wrócić do sztuk walki, ale już mi przeszło. Najwyżej w środę zrobię nogi + 4 serie uginania ze sztangą :P

Dieta się lekko posypała dzisiaj, ale do końca dnia postaram się ją utrzymać. Rano shake proteinowy z płatkami owsianymi, później makaron + 3 jajka ;p Wpadły jeszcze jakieś ciastka, zaraz idę sobie zrobić coś porządnego do jedzenia :P Mam nadzieję, że po feriach mocno wzrośnie mi motywacja, będzie więcej ludzi chodzić, przez to ich starania będą napędzać mnie :P

Nitro caps ssie pałę, bez tego wychodzą mi żyły na łapach. Czasem ziewam na treningu, zero pobudzenia, agresji etc. Muszę zacząć przed siłką robić sobie mocną kawę, mam nadzieję, że pomoże ;D Biorę już 5 kapsułek, sprawdzimy czy większa dawka coś pomoże :P

uginanie ze sztangą wcale nie jest koniczne :).Wręcz zdecydowanie lepiej jet robić bica hantlami wtedy mięsnie rozwijają sie równomiernie a na sztandze silniejsza ręka będzie brała większy cięzar prowadząc do asymetri :P.pozdr ::)

Ta wiem, u mnie jest tak, że łapy lekko nabrały wody po krecie, prawa ręka to już >38cm, za to lewa o centymetr mniejsza :/ Ale najzabawniejsze jest to, że siłowo bicki i tricki są identico, ale na lewej mam widocznie mniej tłuszczu ;D A co do tego to chodziło mi o to, że na bica miałem 8 serii, czyli 4 młotki i 4 uginania, a zrobiłem tylko młotki, cóż... odrobię to w środę :P

Dieta... dieta... dieta... :/
Zjadłem ciemne pieczywo 4 kromki z 120g sera pleśniowego, do tego
wpadło 200gram indyka, trochę frytek robionych bez tłuszczu(choojnia, ale cóż :P Coś mi się od życia należy ^^ ) plus sałatka. Ostatni posiłek zaraz zjem ostatni posiłek dzisiejszego dnia, jeszcze nie wiem co dokładnie, ale może twarożek sobie zrobię z ciemnym pieczywem ^^ Oprócz tego kilka cukierków, wolę teraz wrzucić 3-4 cuksy niż później kilogram :P Heeh... Nie wiem czy wyrobię się z cotygodniową progresją ciężarów, szczególnie na splicie - w FBW to było prostsze :P Zawsze mogę ustalić tak, że docelowo będę robił 8-10 powtórzeń, jeśli wykonam >12, to zwiększam ciężar. Ta zasada liczy się w 2,3 ćwiczeniu na daną partię, czyli co do martwego, przysiadu, wycisku hantli, dipsów, wycisku wąsko, uginania przedramion postaram się zastosować cotygodniową stałą progresję. Muszę zacząć eksperymentować z rozstawem dłoni na gryfie w wycisku na +, bo kiepawo jest teraz w tym, słabe ciężary lecą :/

Czas rozdać sogi dla osób, które udzielają się w temacie i wspierają dobrą radą :P Dzisiaj idę na kręgle ze znajomymi, muszę tylko nawpyerdalać się przed i po powrocie do domu uzupełnić dietę, by dopiąć ją na jakimś poziomie :P Idę sobie zrobić 3 jajka sadzone + ciemne pieczywo. Dzisiaj wpadła już odżywka 35g białka. Z jajkami będę miał około 50g białka załatwione ^^ Więc przed wyjściem zjem makaron/ ryż/ kasza gryczana z twarogiem albo jajkiem, mięsa dzisiaj ni mam. Ale to nie szkodzi, bo rano i tak dużą porcje białek dostarczyłem Trzymajcie się chłopaki :P A jeśli do 1 kwietnia nie urosnę to bana proszę :P - świetna motywacja ;D