Mój nowy trening na masę

Witam poniżej przedstawiam napisany przeze mnie plan treningowy na masę(4 razy w tyg.).

Mam kontakt z tym sportem od ponad roku, ale jeśliby połączyć okres tego co trenowałem to wyjdzie około 8 miesięcy. Jutro mam zamiar wrócić na siłownie po dwumiesięcznej przerwie.

To jest plan treningowy jaki stosowałem przed przerwą (napisany przez znajomego instruktora). Robiłem go przez jakieś 2 miechy.

I Trening:
Klatka - Wyciskanie ławka płaska 6x6
- Wyciskanie ławka skos 6x6
- Ściąganie na bramie 4x6 + rozpiętki
Triceps - Pompki na ławce tyłem 4x max
- Francuskie odwrotnie 4x8 szt. prosta
- Ściąganie wyciągu górnego 4x8 uchwyt

II Trening:
Barki - Wyciskanie szt.z przodu-szer 6x6
- Wyciskanie szt. z przodu-odwr 6x6
- Wznoszenia barków z hantlami 6x max + rozp. odwr.6x6
Biceps - Równoczesne ugięcia z hantlami 4x8 siedząc
- Ugięcia ze sztangą prostą 4x8 w opadzie
- Równoczesne ugięcia z hantlami 4x8 młotek siedząc

III Trening:
Klatka - Wyciskanie ławka płaska 6x6 wąski chwyt
- Wyciskanie ławka skos 6x6 wąski chwyt
- Wyciskanie hantli skos 4x6 + przenoszenie za głowę
Plecy - Podciąganie się 4x max
- Podciąganie hantli jednorącz 4x8
- Przyciąganie wyc. dol. jednorącz 4x8

Trening ten dał mi trochę masy i siły, lecz niewiele bo nie stosowałem dobrej diety.
Na napisanym przeze mnie treningu chciałbym zbudować masę. Mam zamiar ćwiczyć 4 razy w tyg. Ze sprzętem nie mam najmniejszego problemu, ponieważ będę chodził na profesjonalną siłownię. O diecie wspomniałem wyżej więc napiszę tylko tyle, że teraz stosuję dobrą dietę i to już nie stanowi problemu.

To jest mój nowy trening, proszę o ocenę i poprawienie błędów:

I Trening - poniedziałek
Klatka - wyciskanie na ławce płaskiej 4x10/8/8/6
- wyciskanie na skosie w górę 4x10/8/8/6
Seria łączona - wyciskanie hantli na skosie w górę 4x10/8/8/6
podwójna - rozpiętki na skosie w górę 4x6
- rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10/8/6 Plecy - przyciąganie sztangi w opadzie 4x10/8/8/6
- przyciąganie sztangielek jednorącz 4x10/8/8/6
- ściąganie wyc. górnego do klatki w siadzie 4x10/8/8/6
- podciądanie na drążku szeroko (nachwyt) 4x max

II Trening - wtorek
Barki - wyciskanie sztangi z klatki w siadzie 4x10/8/8/6
- wyciskanie hantli siedząc 4x10/8/8/6
Seria łączona - wznoszenie hantli bokiem stojąc 4x10/8/8/6
podwójna - rozpiętki odwrotnie 4x8
Biceps - uginanie przedramion ze sztangą stojąc 4x10/8/8/6
- uginanie przedramion na modlitewniku 4x10/8/8/6
- uginanie ramion z hantlami na ławce skos 4x10/8/8/6

Środa - wolne

III Trening - czwartek
Klatka - wyciskanie wąsko na ławce płaskiej 4x10/8/8/6
- wyciskanie sztangi na skosie w dół 4x10/8/8/6
Seria łączona - ściąganie na bramie 4x10/8/8/6
podwójna - przenoszenie hantli za głowę w leżeniu 4x8
Triceps - wyciskanie francuskie leżąc 4x10/8/8/6
- wyciskanie jednorącz hantli w leżeniu 4x10/8/8/6
- prostowanie ręki ze sztangielką w tył w opadzie 4x10/8/8/6

IV Trening - piątek
Przedramię - uginanie ramion nachwytem ze sztangą stojąc 4x10/8/8/6
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w 4x max
oparciu o koniec ławki
- nawijanie sznurka z obciązeniem na drążek z 4x max
rękami w przodzie stojąc
Nogi - pzysiady ze sztangą na barkach 4x12/10/10/8
- wykroki z przyklękiem na kolano ze sztangą 4x10
- wypychanie ciężaru na suwnicy 4x10/8/8/6
- wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x20/15/12/10
Brzuch - skłony w leżeniu głową w dół ze skrętem 3x max
- unoszenie wyprostowanych nóg w leżeniu i 3x max
zbijanie ich przez partnera
- unoszenie nóg do pionu w zwisie na drążku 3x max
- skłony boczne na ławce 3x max

Sobota - wolne
Niedziela - wolne










Pozdrowienia

Trojan

Dostosowałem się do rad i wyszło mi coś takiego:

ZAMIEŃ PONIEDZIAŁEK ZE ŚRODĄ

I Trening - Poniedziałek
Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x 12,10 8,8 progresja 1<2<3=4
2. Wyciskanie hantli na skosie w górę 4x 12,10,8,8 1<2=3=4
3. Rozpiętki ze sztangielkami na skosie w górę 3x 10 stały

Triceps:
1. Wyprosty ramion na wyciągu stojąc 3x 12,10,8 progresja 1<2=3
2. Pompki w podporze tyłem 3x max

II Trening - Środa
Barki:
1. Unoszenie hantli bokiem w górę w staniu 4x 12 zrób 3 serie
2. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie 4x 12,10,8,8 progresja 1<2<3=4
3. Naprzemienne unoszenie rąk z hantlami w przód w górę 4x 12 wywal-teraz to za wiele
tutaj za to wstaw unoszenie bokiem w opadzie 3 x 10 stałym
Kaptury:
1. Szrugsy ze sztangielkami 4x 15,12,10,8 progresja 1<2=3=4

Nogi:
1. Prostowanie nóg na maszynie 4x 12 stałym
2. Przysiady ze sztangą na barkach 4x 15,12,10,10 progresja 1<2=3=4
3. Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie 4x 12 stały
4. Wspięcia na palce ze sztangą na barkach 4x 20,15,12,10 spróbuj na jednej nodze z hantlem w dłoni-mniej obciąża kręgosłup


III Trening - Piątek
Plecy:
1. Podciąganie się na drążku (nachwyt) 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie, nachwyt 4x 12,10,8,8 WYWAL ALBO TO ALBO TO 3

3. Przyciąganie wyc. dolnego chwytem młotkowym 4x 12,10,8,8 WYWAL ALBO TO ALBO TO 2
4. Martwy ciąg 3x 12,10,8 STAŁYM LUB progresja 1<2=3
Biceps:
1. Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 4x 12,10,8,8 progresja 1<2=3=4
2. Uginanie przedramion ze sztangą na modlitewniku 3x 12,10,8 narazie wywal- szkoda sćięgien-zamień to na uginanie z hantlami np uchwyt młotkowy stałym c.
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków podchwytem 3x max zrób 2 serie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 3x max tego też




Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

po dwu miesięcznej przerwie proponował bym Ci ACT wprowadzający - bo tak po dwuch miesiącach przwrwy odrazu z masą wyskoczyć (ciężki trening) to nie bardzo!) Pozdrawiam

...::<Uważaj Jak Tańczysz Bo Życiowy Parkiet Bywa Ślizgi...>::...

Plan jest bardzo kiepski -zaniechaj go.

Po przerwie polecam Trening ACT:

https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=18564&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Chodzi o to, że plan jest słaby, ponieważ jest dwa razy klatka czy zła ilość powtórzeń.

Pozdrowienia

Trojan

Ma tyle błędów, że nawet nie mam czasu ich wypisuwać-wuierz mi

ACT-polecam to coś dla Ciebie-o ile oczywiście powaznie podchodzisz do tematu.

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Będę robił ACT, ale co potem, czy mam skorzystać z jednego z treningów napisanych przez Brutusa, ponieważ kupiłem jakieś półtora miesiąca temu białko serwatkowe i pasuje je w końcu użyć.

Pozdrowienia

Trojan

A do ACt nie potrzeba białka w diecie??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Potrzeba na 100% ale może lepiej by było jeśli bym je zużył w czasie treningu typowo masowego.

Pozdrowienia

Trojan

E-tam...

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/ 

Michail, a jeślibym Ci powiedział, że przez te dwa miesiące robiłem trening domatora(3 razy w tyg.) to zmienia to w jakiś sposób obraz rzeczy.

Pozdrowienia

Trojan

Ale kiedy-przecież u góry napisałes co innego??

Pozdrawiam wszystkich ambitnych-"Wszystko,co Cię nie zabije czyni Cię mocniejszym"
Michail-Czytaj i pytaj:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/
Albo oglądaj i ucz się http://www.kulturystyka.pl/atlas_cwiczen-michail/