Prośba o pomoc w ustaleniu treningu i diety

Witam wszystkich forumowiczów.
Jestem w lekkim szoku że znalazłem się w grupie seniorów ale może trzeba zacząć na siebie patrzeć właśnie w ten sposób.
Przeczytałem kilka wątków na forum jeszcze przed zarejestrowaniem, ale niestety nie udało mi się znaleźć wszystkich odpowiedzi na nurtujące mnie pytania dlatego piszę wprost.
Oczywiście jeżeli zostanę "zjechany" za lenistwo w dochodzeniu do źródeł - zrozumiem.
Do czego zmierzam:
Wiek - 37 lat
Obecna waga - 111 kg
Waga docelowa - 85 kg
Nigdy nie trenowałem na siłowni i nie wiem dokładnie jak do tego podejść.
Z tego co zauważyłem forumowicze pomagają sobie w rozpisywaniu treningów jak również diet i suplementacji, także może również dostanę jakąś pomoc.
Mam dosyć ambitne cele ale również czas jaki chcę temu poświęcić.
Uważam że to ostatni moment kiedy mogę zrobić porządek w tym temacie także mam nadzieję, że uzyskam pomoc.
Oczywiście na siłownię się również już zapisałem ale do tej pory korzystałem tylko z bieżni.

Pozdrawiam,
Totalnie nowy w temacie i na forum

http://www.kulturystyka.pl/atlas/naramienne.asp

7.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia(***):

Cyt.: "UWAGI: zalecane rozsądne dozowanie ciężaru-ćwiczenie mocno obciąża stawy barkowe (szczególnie w wąskim uchwycie) i jest kontuzjogenne."

Jesli juz to podciaganie do wysokosci mostka.

Widze ze co do FBW wzorowales sie na tym artykule:

https://www.sfd.pl/FBW_Geneza,_Zasady,_Podsumowanie.-t398536.html

Osobiscie jestem zwolennikiem klasyki czyli:
1 cwiczenie zlozone na dana partie, od najwiekszych partii do najmniejszych i wylacznie wolne ciezary - 0 maszyn.

Czesc,

Sporo przed Toba ale to wiadomo wiec do rzeczy:

1. Przy tej masie bez zaprawy: jesli bieznia to jedynie chodzenie. Bieganiem mozesz zniszczyc stawy kolanowe. Proponuje wioslarke lub orbitrek lub rowerek na poczatku.

2. W zasadzie teraz powinienes skupic sie na diecie i aerobach. Dopiero po zbiciu wagi chociaz o tez 10 kg wlaczalbym trening silowy. Musisz zmienic strukture swojej masy, ale nie od razu Rzym zbudowano :) Niestety zaglebienie sie w dzial odzywianie jest nieodzowne. Gotowej diety nikt Ci nie da. Poza tym wiedza nt. diety jest przydatna i czy chcesz czy nie pewnych rzeczy trzeba sie nauczyc. Na poczatek to: zachowanie - bilansu kalorycznego jesli redukujesz, ale nie glodzenie sie wiec regularne posilki: 5 - 7 dziennie oraz sporo plynow: 1,5 - 3 l na dzien. Zwiekszenie udzialu bialka w diecie i zmniejszenie "zlych" weglowodanow oraz wyeliminowanie na ile mozliwe wysokonasyconych tluszczow zwierzecych.

Ile juz czasu chodzisz na silownie ? Napisz jeszcze cos o sobie. Podaj wzrost i inne wymiary, moze foto sylwetki.

Zaraz inni sie odezwa :)

Powodzenia i pozdrawiam

Witam,
dzięki za szybką odpowiedź.
Coś więcej o sobie...
Wzrost: 186 cm
Na siłowni bylem drugi raz dzisiaj.
Zdjęcia póki co nie mam, myslę że odważę się na foto w okolicach 100kg :)
Cel chciałbym oczywiście osiągnąć jak najszybciej ale jak wiadomo szybkie efekty wiążą się z efektem yoyo.

Na ćwiczenia planuję poświęcić 5h dziennie przez najbliższe 4 miesiące 5 dni w tygodniu. Potem chciałbym pozostać przy aktywności dwa razy w tygodniu żeby utrzymywać efekty.
Od początku roku rzuciłem palenie, mam problemy z kręgosłupem lędźwiowym ale to związane z wagą i jego przeciążeniem.
Jeżeli potrzebne będa jakieś dodatkowe dane chętnie dopiszę.
Pozdrawiam,
Morfi

Trzymam za ciebie kciuki również zaczynałem z troche mniejszą wagą 102 kg po 1,5 roku spadek do 90 kg i zaczynam zabawe na poważnie
Tylko sie nie załamuj !Jestem w twoim wieku i wiem że łatwo nie jest.
Co do diety zajrzyj w tematy przemiana 2012 , każdy coś tam podaje możesz sobie podpatrzeć.
Wybierz sobie trening i koledzy powiedzą czy jest dobrze.
Ja zaczynałem od aerobów (rowerek , orbitek, wiosłowanie)

z poczatku wiecej niz 3 x w tygodniu nie ma zadnego sensu trenowac.
najczesciej konczy sie to w miesiac,dwa zniecheceniem i zaprzestaniem treningow.

poza tym z poczatku nawet niewielkie bodzce treningowe daja swietne rezultaty.


poza tym najwazniejsza jest w tym okresie dieta,ktora redukujac tkanke tluszczowa i mase ciala bardzo wplywa na usprawnienie calego organizmu.

trening w domu-na poczatek mozna zrobic trening hantlami-sa zdjecia i film w podwieszonych. zamie to niewiele czasu ale mimo niewielkiego obciazenia-poczuje sie i trening i zauwazy zmiany.jest to tez swietne przygotowanie organizmu na treningi ze sztanga.

a na silowni najlepiej na treningu wsystkie grupy miesniowe robic i bez zadnych wymyslnych systemow.warto tez trenowac z osoba w podobnym wieku ale juz bardziej zaawansowana-daje nam to +30% lepsze rezultaty i motywacje(ale nalezy unikac patnerow treningowych wiecznie gdzies sie spieszacych,unikajacych pewnych cwiczen- np)dzis mnie sie nie chce robic barkow.takie towarzystwo daje nam -20 % wynikow) :)

bardzo wazna jest tez zasada stopniowania obciazenia,objetosci i intensywnosci.
na poczatek po 2 serie kazdegos cwiczenia-na duze grupy 2 rozne cwiczenia,na male po jednym.obciazenia na poczatku tez niewielkie,najlepiej zaczac od samego gryfu po 16 powtorzen,

co tydzien pozna zwiekszac naprzemiennie raz obciazenie,raz ilosc serii(dokladamy 1 serie wiecej) lub skracajac przerwy.
po 6-8 tygodniach zmiana treningu.
po kazdym treningu cardio-zaczynamy od 5 min.co trening zwiekszamy o 1 minute.
w dni nietreningowe warto zrobic(1 ,2 razyw tyg) sobie spacer 30 min(szczegolnie jezeli ma sie prace siedzaca),intensyfikujac go stopniowym zwiekszeniem czasu lub zamieniajac w marszobieg pozniej lekki trucht i w koncu w bieg.bardzo wazne jest miekkie podloze-nie biegamy nie truchtamy na chodnikach,asfalcie mocno ubitych szutrach.w tym wieku to bardzo szybka droga do stanow zapalnych stawow,bolow kregoslupa i kolan i w w koncu znow do zniechecenia.


warto tez wziac udzial w takim konkursie jak nasz-przemiana 2012.powoduje to dodatkowa mobilizacje i wyniki co najmniej +20% lepsze oraz dopinguje do systematycznego i dlugotrwalego treningu i diety.

Morfi

Na ćwiczenia planuję poświęcić 5h dziennie

chcesz trenować 5 godzin dziennie,czy to tylko pomyłka w pisaniu???

odpowiedzi juz były dosyc wyczerpujące ,ale ja dodałbym jeszcze do trenigow delikatne cwiczenia z ciezarem wlasnego ciała

cwiczenia na brzuch,pompki wszelkiego rodzaju ,różnego typu wykroki ,przysiady,rozciągania-ktore tez w pewien sposob wzmacniaja miesnie i całe ciało,no i drążek obowiązkowo -ktory pieknie rozciąga wzmacnia cały brzuch i w zasadzie wszystkie grupy miesniowe jest najbardziej uniwersalnym przyrządem do treningu siłowego,a przy podciąganiu w bardzo waskim uchwycie pracuje nawet klatka,ale na początek dałbym chociaz sam zwis na drązku na czas i wznosy nog do przodu czy do boku


Zmieniony przez - chunga w dniu 2012-01-17 12:44:59

POWODZENIA W TRENINGACH !!!

Cześć,
dzięki za wszelkie słowa otuchy i mobilizacji.
Co do konkursu przemian to się zastanawiam.
Jeżeli chodzi o drążek to mogę na nim powisieć jak wór najwyżej o podciąganiu raczej nawet nie marzę :)
5 godzin nie było pomyłki - chodzi mi tu że w sumie czas który chcę w ciągu dnia spędzić na chodzeniu na bieżni, pływaniu, wiosłowaniu i siłowni ma dać 5h. Proporcje do ustalenia.
Mam jeszcze pytanie ponieważ zastanawiam się nad zastosowaniem spalacza tłuszczu który w myśl opisów wszelkich bardzo przyspiesza spalanie tkanki tłuszczowej. W moim przypadku konieczne jest zejście z wagą poniżej 100kg i dopiero myslenie o jakichkolwiek treningach.
Znalazłem takie dwa środki - Hyperdrine OD Revange i HyperGenetic Killer Bee's - co sądzicie na temat zastosowania takich specyfików w moim przypadku.
Nigdy nie stosowałem podobnych rzeczy i powiem szczerze że boję się konsekwencji - to jednak chemia - mimo że zapewniają że to wszystko na bazie ziół i zielonej herbaty.
Będę wdzięczny za radę w tej kwestii
Pozdrawiam,

Zmieniony przez - Morfi w dniu 2012-01-17 13:43:10

Zmieniony przez - Morfi w dniu 2012-01-17 13:44:41

zapomnij o spalaczach-teraz przede wszystkim dieta,zmiana stylu zycia-to gwarantuje trwale efekty.

Po pierwsze: wiecej nie znaczy lepiej. Z pewnoscia 5 h trening to pomylka. Bardzo pozytywne jest ze mozesz az tyle czasu wygosodarowac, co znaczy ze ograniczenia czasowe nie sa dla Ciebie przeszkoda w treningu - a to zazwyczaj jest najwiekszy problem zaraz po spadku motywacji :)

Efektywny trening aerobowy to 30 - 50 min. z wliczonym rozruchem i wyciszeniem. Mozesz wykonywac dluzej aeroby ale 1 h to juz max.

Jak juz wyzej napisali Koledzy: najwazniejsza dieta, po drugie rozkrecenie metabolizmu. MASTI napisal Ci o treningu z hantlami - wlacz go do swojego planu - jest bardzo dobry - ja pisalem o spadku wagi najpierw - ale ten trening nie zawadzi.

Twoj program cwiczen na najblizszy czas to wg mnie: 3x w tygodniu aeroby po 1 h max. i 2x trening z hantlami, albo 3x aeroby + przed trening z hanlami i to wszystko. Jak poprawi sie kondycja i spadnie waga juz troche to trening interwalowy - 25 min. + ACT.

Wg tego co napisales spalisz sie w miesiac albo szybciej.