Angry_Korea_Man/Dziennik projektu 500kg !

Witam !

Przygodę z poważną siłownią zacząłem dokładnie rok temu jako moje nowe postanowienie noworoczne i tak względem kontynuacji mojego dzieła otwieram uroczyście mój dziennik treningowy. Ostatnie dwa miesiące ćwiczyłem typowo siłowo planem dla trójboistów i od razu zaraziłem się tym "czymś". To co mnie kręci to głownie duże ciężary i do takich będę dążył. Obecnie jest średniawo ale za zadanie na nowy rok uważam pokonanie granicy pół tony w trzech bojach. A ile mi do tego brakuje ?

Staż: 1 rok

Wyniki siłowe:

Przysiad: 130 kg
Martwy ciąg : 155 kg
Wyciskanie na klatę : 112,5 kg

Są to obecne rekordy. Po zsumowaniu wychodzi 397.5 kg
Oczywiście wszystko technicznie bez odbijania itp.
Co prawda wynik słabiutki jak na moją wagę ale to dopiero początek mojej przygody z trójbojem. Do pokonania mam 102.5 kg w cały roka by osiągnąć 500kg.
Uda mi się ?


Wiek: 21
Wzrost: 188 cm
waga: 101 kg
Brzuch: 98 cm
Klatka: 116 cm
Biceps: 40 cm
Udo: 68 cm
Łydka: 44 cm

Trening:

Będzie to trening metodą 5x5. Trwa on długo bo aż 17 tygodni i jestem gotów się z nim zmierzyć tym bardziej, że jestem po tygodniowym odpoczynku. Schemat treningu wygląda tak:

1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
2) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
3) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5
4) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
5) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
6) 60/5 65/5 70/5 75/5 80/5
7) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
8) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
9) 65/5 70/5 75/5 80/5 85/5
10) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
11) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
12) 70/5 75/5 80/5 85/5 90/5
13) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
14) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
15) 75/5 80/5 85/5 90/5 95/5
16) 80/5 85/5 90/5 95/5 100/5
17) SPRAWDZIAN

Wszystko podane w procentach i tyczy się trzech głównych bojów.


A tak wygląda plan na najbliższe 8 tygodni:

Poniedziałek: Nogi, barki, brzuch

Przysiady 5x5
Przysiad ze sztanga z przodu 6/6/6 z zapasem 2 pow.
Półprzysiad ze skrzyni 6/6/6 z zapasem 2 pow.
Uginanie nóg na maszynie 8,8,8,8

Wyciskanie na barki z przodu siedząc 6,6,6,6
Unoszenie na boki 8,8,8
Podciąganie sztangi do brody
8,8,8

Brzuch dowolnie 4 serii do oporu

Środa: Plecy, biceps, brzuch

MC 5x5
Skłony ze sztangą(dzień dobry) 8,6,6,6
Wiosłowanie 8,6,6,6
Szrugsy 3x12-8(duże ciężary)

Biceps dowolnie 8,8,8,8
Biceps dowolnie 8,8,8,8

Brzuch dowolnie
4 serii do oporu

Piątek: Klatka, triceps, brzuch

WL 5x5
Wyciskanie z zatrzymaniem w poszczególnych fazach ruchu na 2 sek.
2,2,2,2
Wyciskanie na skosie do góry 8,8,8,8 z zapasem 2-3 pow.
Trzymanie sztangi 1,1 110% cm / 115%cm/ 120%cm w zależności od tygodnia

Wyciskanie wąsko 8,6,6,6
Pompki na poręczach 6,6,6

Aero: tyle ile będzie mi się chciało, tak profilaktycznie w dni nietreningowe :)

I tak procenty będą podkładane pod 3 główne boje czyli od dziś pierwszy tydzień to znaczy, że przysiad dzisiejszy robię z takim oto cm%: 1) 55/5 60/5 65/5 70/5 75/5

Co do diety, cóż nigdy nie miałem silnej woli jej mocno trzymać ale od nowego roku ograniczam do zera słodkie napoje typu zdradliwa cola i wszelkiego typu słodycze oraz niezdrowe tłuszcze. Posiłki małe co 3 godziny oraz dużo dużo wody. Nie obliczam kalorii, jest mi to osobiście zbędne ale to tylko dla mnie i nie mówię, że jest to złe.

Już dziś rozpiska z pierwszego treningu ! Czołem !

Piątek 10.02.2012

Troszkę mnie poniosło... Z racji tego, że to był tydzień lżejszych treningów na CM to zrobiłem taki trening ciągów (troszkę szkoda, że planu się nie trzymałem):

5x 100kg
5x 120kg
4x 140kg
2x 150kg
2x 150kg

Cóż, jestem mega zadowolony z przyrostu siły, zapas na 150 kg jakieś 1-2 powtórzenia, 160 kg na dwa razy mam w zasięgu myślę. Do końca treningu 5x5, 5 powtórzeń na starym maksie jest dla mnie realne.

Szrugsy: norma, 3x 100kg i jedna na dobitke 60kg
Podciąganie podchwytem: 3x 3 pełne powtórzenia.
Wiosłowanie wąskim uchwytem: 4x 75 kg.

Bicepsu nie robiłem. Od następnego tygodnia już normalny powrót do planu, na odpowiednie CM.

Witam 3boistę moich wymiarów, że tak powiem

Poniedziałek 02.01.2012r.

I tak oto jestem po pierwszym treningu. Ciężar głównego boju tak oto wyglądał:

Przysiady 5x5

72,5/ 80/ 85/ 90/97,5 kg

Lekko, leciutko bez najmniejszych problemów tak jak przystało na początek planu. Z czasem na pewno nie będę tak uśmiechnięty jak teraz :)

Co do reszty to zauważyłem, że nie mogę rzucać się na większe ciężary w ćwiczeniach pomocniczych. Już teraz czuje, że o przetrenowanie łatwo. O czym mowa ? Dam przykład siad ze/do skrzyni. Założyłem cm 100% szło gładko ale idzie się zajechać, lepiej powoli szykować formę. Barki luzik, lekko. Ogólnie na plus.

Rośnijcie w siłę !

Środa 04.01.2012

Dziś trening pleców i buły. Martwy na ciężarach:

85/92,5/100/107,5/115 kg

Szło gładko lecz w ostatniej serii musiałem już chwytać naprzemiennie (chyba dobrze to ująłem). Sprawa słabego chwytu nie daje mi spokoju ale tak do 140 w serii takim chwytem dam rade. Chyba czas zakupić magnezje.

Przejechałem się za to z wiosłowaniem nachwytem... W poprzednim planie 2 miesięcznym nie miałem go uwzględnionego i tak oto podbijam do 80kg, myślę będzie gładko a tu opór i ledwo 5 powtórzeń. Zszedłem do 70 i tak będę w tym miesiącu machał, w następnym 5 kg więcej itd.

Reszta ćwiczeń bez zarzutu i niespodzianek, na razie lajcik.

Co do michy to jak na razie idzie dobrze, bez uchybień w postaci fast foddów, mięsko było a i twaróg jedzony właśnie teraz smakuje wybornie :)

Rośnijcie !

Niedziela 08.01.2012r.

W piątek był trening klatki i trica. Główny bój bez przeszkód na ciężarach:

62,5/67,5/72,5/80/85 kg

Ćwiczenie z zatrzymaniami na ciężarach 90,95 i dwie serie po 100 kg. Setka troche za dużo, zatrzymania takie naciągane, od następnego treningu stałym ciężarem w tym ćwiczeniu będzie 95kg.

Triceps zacząłem lekko, wyciskanie od 60 kg i tak będę dodawał co tydzień po 5 kg, aż będę miał na styk cięzar, to samo w dipsach, było z 5 kg obciążeniem w następnym 10 kg itp.

Wczoraj (sobota) troszkę aerobów, 30 minut na rowerku lekkim tempem. To samo mam zamiar dziś wykonać.

Rośnijcie !

Poniedziałek 09.01.2012

Dzień treningu nóg, główny bój na ciężarach:

80/ 85/ 90/97,5/105 kg

Bez problemów, to dopiero wstęp do tego co będzie.

Przysiad ze sztangą z przodu: 3x 65 kg
Półprzysiad: 3x 135 kg

Później barki, na razie lekko hantlami wyciskanie 24 kg jedna i reszta również lekko.


Środa 11.01.2012

Trening pleców i bajca.

Martwy na ciężarach : 92,5/100/107,5/115/125 kg

Myślałem, że będzie ciężej a był spory zapas z czego jestem bardzo zadowolony.

Wiosło 65kg i potem 70kg trzy serie.
Szrugsy 3x 90 kg
Dzień dobry, jakoś tego nie ogarniam, robie to od niedawna 4x 45 kg

Biceps coś tam hantlami około 8-9 serii byle się spompował :)


Zmieniony przez - Angry_Korea_Man w dniu 2012-01-12 00:18:24

Sobota 14.01.2011r.

W piątek kolejny trening klatka plus triceps. Główny bój, wyciskanie na ciężarach:

67,5/72,5/80/85/90 kg

Jest zapas spory, na chwilę obecna 95-97,5 kg na 5 razy dam radę. Z setką może być gorzej.

Miało być 95 kg w wyciskaniu z zatrzymaniami ale były 4 serie z ciężarem 90 kg, jakiś ospały byłem, nie rzucałem się na większy ciężar aby robić dłuższe zatrzymania.

Potem skos do góry hantlami, na luziku po 24 kilo.

Trzymanie sztangi na ciężarze 125 kg.

Triceps lepiej niż przed tygodniem, więcej siły na wycisku jak i na poręczach na pasie było +10kg. Za tydzień dołożę do 12,5kg.

Zmieniony przez - Angry_Korea_Man w dniu 2012-01-14 15:31:14

Niedziela 15.01.2012

Dzień bez siłowni, zrobiłem aeroby na rowerku 35 minut.

Myślę, że raz, dwa razy w tygodniu mi nie zaszkodzi i nie obniży siły.
W marcu zamierzam troszkę zrzucić zbędnego tłuszczu także przygotować się jakoś trzeba do aerobów około 4 razy w tygodniu.

Jutro nogi, powtórka pierwszego tygodnia, za to za 2 tygodnie już będzie większy progres i cięższe treningi.

Wczoraj był trening przysiadów oraz barków. Wyglądało to tak:

Poniedziałek 16.01.2012r.

Powtórka jeśli chodzi o ciężar przysiadu z pierwszego tygodnia czyli:

72,5/ 80/ 85/ 90/97,5 kg

Gładko łatwo i przyjemnie, ogromny zapas, teraz będzie tylko ciężej z czego jestem bardzo zadowolony bo i sił w zapasie.

Półprzysiad 3 serie z obciążeniem 140 kg po 6 razy było w zapasie i w następnym treningu kolejne 5 kg dorzuce.

Ze sztangą z przodu tylko dwie serie, coś kolano zaczęło boleć, więc lepiej dmuchać na zimne i odpuścić. 60 kg po 6 razy. Dziś kolano już nie boli. Potem uginania w leżeniu, bez problemu 4 serie.

Barki poszły gładko, wycisk hantlą 24 kg, 4 seryjki po 6 razy, w następnym treningu zwiększę do 27 kg. Reszta ćwiczeń na lekko, na razie barków nie chce przeciążać, wstępna faza na razie :)

Co do dietki ostatnio troszkę zaniedbałem ale ciężko wygrać z pokusami... No cóż mam tylko nadzieję, że będzie lepiej.

Jutro trening pleców. Trzymajcie się !

Czwartek 19.01.2012

Wczoraj 25 minut na rowerku aero. Dziś natomiast:

Plecy, biceps, brzuch

Martwy na ciężarach: 85/92,5/100/107,5/115 kg
Gładko, ostatnie szlify techniki, teraz tylko mocniej i ciężej w następnych tygodniach.

Wiosłowanie: 65/70/70/75 kg
Idzie coraz lepiej, w następnym tygodniu 2x 70 i 2x 75

Szrugsy: 3x100kg
Dzień dobry: 4x 50kg

Biceps: były młotki hantlami i sztanga łamana na modlitewniku.
Zakres powtórzeń 6-10.


Zmieniony przez - Angry_Korea_Man w dniu 2012-01-20 00:08:46

Ciekawie sie zapowiada , będę zaglądał , powodzenia !