Bez kitu panowie moze jestem jakis tepy, ale nie potrafie ogarnac tego planu treningow... jest tutaj w ch... wersji tych plaow i kazdy chce byc madrzejszy.. moze ktos rzucic jakis gotowy plan ? i co do diety to nie mam tam jakos specjalnie ulozonej ale jem, sporo: makaron,ryz,miesa duzo,jajka,platki owsiane
co myslicie o tym?
Poniedziałek : plecy
1. Podciąganie się na drążku do karku 3x max
2. Wiosłowanie sztangą 3x (10,10,10)-stały ciężar
3. Wiosłowanie sztangielka 3x (10,10,10)-stały ciężar
4. Szrugsy 3x(15,15,15)-stały ciężar
5. Martwy ciąg(10,10,10)-progresja, ale bez szaleństw
Wtorek : klata
1.Wyciskanie na ławce płaskiej 4x (12,10,10,8) –progresja ciężaru
2.
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x(12,10,10,8)-progresja ciężaru
3.rozpiętki na lawce skośnej 4x (12,12,12,12)-stały ciężar
Czwartek: barki + nogi
1.Wyciskanie sztangielek siedząc 4x (12,12,10,10)-progresja
2.Unoszenie sztangielek na boki 4x (12,12,12,12)
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x(12,12,12,12)
1.prostowanie nóg na maszynie siedząc 4x(15,15,12,10)
2. przysiady ze sztanga 4x (15,15,12,10)-progresja ciężaru
3.Uginanie nóg na maszynie leżąc 4x(12,12,12,12)
4. Wspięcia na palce 6x max
Sobota: biceps+ tricepsy
1.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)3x(12,12,12)
2.Uginanie ramion ze sztangą 3x(12,12,12)
3.Uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x(12,12,12)
1.Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x(12,12,12)
2. Wyciskanie francuskie leżąc ze sztangą 3x (15,12,12)
3. Wyciskanie francuskie siedząc ze sztangielką 3x (12,12,12)
Zmieniony przez - Cyber1322 w dniu 2012-01-14 01:15:24