Plan treningu split czy FBW

Hmm ćwiczę 3 miesiące i przez nie ćwiczyłem splita miałem plan ułożony na masę przez doświadczonego kolegę. Dawałem radę z trudnościami no ale o to chodzi nie jestem doświadczony, wstawiłem go tutaj na forum i "wy" stwierdziliście, że to nie jest plan dla początkującego (plan podam niżej). Teraz będę zapisywał się na normalną siłownie (wcześniej piwnica sprzęt: ławeczka, hantle i sztanga) więc teraz będę miał dostęp do lepszego sprzętu. I pytanie jest takie bo w zasadzie każdy początkujący robi trening FBW czy ja już robiąc ten split zostać przy nim (tylko, że plan będzie inny o co was też będę prosił w pomocy ułożenia go :D) czy jednak to nie jest dobry pomysł czytałem kilka artykułów i wydaje mi się, że FBW jest lepszy, ale nie o moją opinie chodzi pytam was co bardziej pomoże mi w rozbudowie mięśni ?

O to dotychczasowy plan:

Poniedziałek
(klata)
1. Wyciskanie Sztanki leżąc 12,10,10,10
2. Rozpiętki 3x12
3. Wyciskanie sztangi na ławce skos góra 3x10
4. Rozpietki na ławce skos góra 3x12

(biceps)
1. Uginanie przedramion ze sztangą stojąc 12,10,10,8
2. Ugnanie przedramion z hantlami w uchywcie młotkowym 3x12
3. Uginanie przedramion z hantlami w oparciu o kolano 12 10 10 8

Wtorek - off

Środa
(nogi)
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12
3. Wykroki 3x12
4. Wspięcia na placach ze sztangą siedząc (sztanga na kolanach) 3x20

(barki)

1. Wyciskanie sztangi z przed głowy 12,10,10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
3. Wyciskanie sztangielek 3x10

Czwartek - off

Piątek
(plecy)
1. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3x10
2. Martwy Ciąg 12,10,10
3. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3x12

(triceps)
1. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
2. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwyice 10,8,8
3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3x12
4. Wyciskanie „francuskie” sztangielki w leżeniu: 3x12


Zmieniony przez - BAZ w dniu 2012-01-11 16:24:30

Split jest dla bardziej zaawansowanych, gdyż jest więcej czasu dla mięśni na ich regenerację, a początkujący nie jest w stanie "zniszczyć" na tyle mięśnia by tak długo się regenerował , w związku z czym brakuje mu bodźców do wzrostu, dlatego wybierz FBW. Jednakże bez diety bo to podstawa, mięśnie się nie rozrosną, zresztą co wiem na swoim przykładzie, się łudziłem, że bez rozpiski się uda, niestety nie jest tak łatwo :}

hmm a FBW ile razy w tygodniu powinno się robić ? wiem, że są zestawy np A i B i jak raz ten raz ten czyli 2 treningi w tygodniu ?

3 razy w tygodniu: poniedziałek, wtorek, środa.
Patrząc na ciężary jakimi operujesz z innego Twojego postu na razie 1 zestaw Ci wystarczy! I zamiast tracić czas na zakładanie kolejnego postu w którym zawsze pytasz o to samo bierz w końcu plan a idź ćwiczyć bo ty planujesz to jak zamach na bank. 3 miesiące teoretycznych przygotowań a sama "akcja" jeden dzień

messsi

3 razy w tygodniu: poniedziałek, wtorek, środa.
Patrząc na ciężary jakimi operujesz z innego Twojego postu na razie 1 zestaw Ci wystarczy! I zamiast tracić czas na zakładanie kolejnego postu w którym zawsze pytasz o to samo bierz w końcu plan a idź ćwiczyć bo ty planujesz to jak zamach na bank. 3 miesiące teoretycznych przygotowań a sama "akcja" jeden dzień

Hmm do twojej wiadomości trenuje cały czas ale od poniedziałku zmieniam miejsce treningu i już chce mieć wszystko przygotowane. Co do ciężarów chyba też nie bierzesz poprawki na to, że robię 4 serie po 12-10 powtórzeń po 40 kg każda no to chyba nie jest aż tak źle.

BAZ

Wyciskanie na klatę około 38 kg, przysiad muszę się upewnić ale to będzie około 40 kg, martwy ciąg około 30

4 serie po 12 pow. 38kg jest ok ale jeśli taki sam wynik masz w martwym ciągu a o 10kg mniejszy w mc to jest już coś nie tak. Nie krytykuje samych ciężarów ale dysproporcje w sile. w MC powinno być dużo więcej niż w wyciskaniu a u ciebie jest na odwrót. Nie piszę tutaj żeby Cie wyśmiać czy też obrazić tylko musisz załapać podstawy, przy dobrym planie te dysproporcje się szybko wyrównają.

Witam,nazywam się Jakub
Mógłby mi ktoś sporządzić jakiś plan ćwiczeń ? Nie wiem dokładnie co i jak robić i w jakiej kolejności . Moim celem jest wyrobienie sobie brzucha,bicepsów,tricepsów,klaty no i przede wszystkim barków.
mam 188 cm wzrostu i ważę 71kg.
Proszę także o opracowanie jakiejś diety byle nie przekraczała ona 200 zł na miesiąc bo nie mam zbyt dużo kasy.Mam taki sprzęt: rower magnetyczny,hantle 4kg i drążek,chcę kupić w przyszłym miesiącu wioślarza
proszę o opracowanie diety i planu treningu,będę bardzo wdzięczny :D z góry bardzo dziękuje.

messsi

BAZ

Wyciskanie na klatę około 38 kg, przysiad muszę się upewnić ale to będzie około 40 kg, martwy ciąg około 30

4 serie po 12 pow. 38kg jest ok ale jeśli taki sam wynik masz w martwym ciągu a o 10kg mniejszy w mc to jest już coś nie tak. Nie krytykuje samych ciężarów ale dysproporcje w sile. w MC powinno być dużo więcej niż w wyciskaniu a u ciebie jest na odwrót. Nie piszę tutaj żeby Cie wyśmiać czy też obrazić tylko musisz załapać podstawy, przy dobrym planie te dysproporcje się szybko wyrównają.

No tak robię, tak z ciekawości jak myślałeś, że robię tymi 38 kilogramami ? Hmm wiesz powiem Ci, że MC robię takim ciężarem nie sprawdzając czy innym dam rade nawet się nad tym nie zastanawiałem bo dobijało mnie to że 4x12 trzeba zrobić hmm mam jeszcze pytanie do Ciebie czy uważasz, że ten plan na nogi jest dobry bo spotkałem się z osobami, które mówią, że za dużo ?
1. Przysiady ze sztangą 12,10,8,8 (47kg każda seria)
2. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12 (tutaj jeszcze jak pisałem przetestuje inna wagę sztangi)
3. Wykroki 3x12 (ze sztangielkami 2x12,5kg)
4. Wspięcia na placach ze sztangą siedząc (sztanga na kolanach) 3x20 te ćwiczenie zostaje ponieważ jest jedyne na łydki

Dragon19961

Witam,nazywam się Jakub
Mógłby mi ktoś sporządzić jakiś plan ćwiczeń ? Nie wiem dokładnie co i jak robić i w jakiej kolejności . Moim celem jest wyrobienie sobie brzucha,bicepsów,tricepsów,klaty no i przede wszystkim barków.
mam 188 cm wzrostu i ważę 71kg.
Proszę także o opracowanie jakiejś diety byle nie przekraczała ona 200 zł na miesiąc bo nie mam zbyt dużo kasy.Mam taki sprzęt: rower magnetyczny,hantle 4kg i drążek,chcę kupić w przyszłym miesiącu wioślarza
proszę o opracowanie diety i planu treningu,będę bardzo wdzięczny :D z góry bardzo dziękuje.

Jeżeli chcesz prosić o ułożenie planu napisz własny temat wypełnij ankiete ale z tego co widzę nie dysponujesz za dużym sprzętem, a co do diety jest specjalny dział do układania diet i tam się udaj

Ok,dzięki za poradę :P dopiero co się zalogowałem na tej stronie i nie wiedziałem gdzie to napisać

BAZ nie kombinuj z tymi planami, bierz FBW z samymi ćwiczeniami wielostawowymi bo to ona dają najwięcej masy i siły.
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7625 bierz plan 14 z tej listy i jedz nim dopóki będę efekty. Ale jak dalej się będziesz oszczędzał w mc i przysiadzie to te efekty mogą być mizerne.