Prośba o ocenę planu na odchudzanie

Witam!
Nazywam się Darek, mam 38 lat, praca siedząca 8 godzin za biurkiem. Postanowiłem zrzucić „trochę” kilogramów. Pragnę nadmienić, że parę lat wstecz udało mi się zgubić 44 kg. w ciągu 8 miesięcy, ale nastąpił niestety efekt jo-jo.
Ustaliłem zgodnie ze wzorem: TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT zapotrzebowanie kaloryczne na poziomie 2900 kcal. Obcinam z kalorii 400 i ustalam dzienny limit kalorii na 2500. Teraz BTW:
Białko: 2g/kg=224g
Tłuszcz 1g/kg=112g
Węglowodany reszta
Teraz przykładowa dieta z jednego dnia:

Posiłek 1: 06.30 B/T/W 39/49/21 – 731 kcal
Jajecznica z 4 jajek (272g) na maśle (10g)
Pieczywo chrupkie 4 kromki
Warzywa (pomidor, cebula, ogórek) 200g
Oliwa z oliwek (łyżka 15g)

Posiłek 2: 10:00 B/T/W 46/18/6 – 383 kcal
Wołowina z grilla 200g
Warzywa mrożone ugotowane na parze 200g
Oliwa z oliwek (łyżka 15g)

Posiłek 3: 13:00 B/T/W 31/42/35 – 626 kcal
Serek wiejski 200g
Orzechy 30g
Wiórki kokosowe 20g
Jabłko 100g
Rodzynki do smaku (ok 20g)

Posiłek 4: 17:00 B/T/W 48/4/43 – 386 kcal - przedtreningowy
Piersi z kurczaka (z grilla lub na parze) 150g
Kasza gryczana 50g
Brokuły 200g

Posiłek 5: 21:00 B/T/W 43/2/37 – 348 kcal
Piersi z kurczaka 150g
Kasza gryczana 50g
Ogórek kiszony 200g

Trening na siłowni 3xtygodniu ok. godz. 18 (w dni bez siłowni w piątym posiłku nie daje kaszy, kaloryczność w ciągu dnia dopełniam tłuszczami). I tu jest „mały problem”. Po konsultacji z lekarzem okazało się, że nie mogę obciążać dolnego odcinka kręgosłupa (zwężenie kręgów w odcinku lędźwiowym). Dlatego będę ćwiczył raczej lekko, w celu przyśpieszenia metabolizmu.
Pomyślałem o takim zmodyfikowanym Push&Pull&Legs
Push
Wyciskanie sztangi płasko 4x12
Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x12
Rozpiętki brama 3x12
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x12
Unoszenie sztangielek bokiem 3x12
Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 3x12
Prostowanie ramion na wyciągu 3x12
Pull
Ściąganie linki do karku 4x12
Wiosłowanie sztangielką 4x12
Przyciąganie linki siedząc 3x12
Szrugsy sztangielkami 3x12
Odwrotne rozpiętki 3x12
Uginanie ramion ze sztangą 3x12
Modlitewnik 3x12
Legs
Suwnica 4x12
Wykroki 3x12
Prostowanie nóg siedząc 4x12
Uginanie nóg leżąc 3x12
Wyciskanie palcami na maszynie 3x12
Maszyna do łydek 3x12
Brzuch ze 3 ćwiczenia

Trening aerobowy po każdym treningu 30 minut, oraz w 3 inne dni po 40 minut. Prawidłowych interwałów ze względu na brak kondycji na razie nie dam zrobić dlatego odpuszczam.

I co o tym myślicie?

wywal przede wszystkim to pieczywo oraz, az w oczy razi, ten serek wiejski z 3 posilku.

W 3 posilku dalbym mieso, a w ostatnim twarog chudy/poltlusty. Licz weglowodany, to one sa najwazniejsze na redukcji

A co jest złego w tym serku wiejskim?

Dzięki za szybką reakcję. Z tym chrupkim pieczywem faktycznie chyba walnąłem głupotę.
Natomiast jak układałem dietę to wzorowałem się trochę na dzienniku Mascara, którego prowadzi Koniu i tam w diecie występuje serek wiejski Link do tematuPomyślałem sobie, że z uwagi na ograniczone fundusze dodam ten serek.

to ze masz go jako glowny posilek w srodku dnia i wyglada na przedtreningowy dodatkowo. Twarog bylby dobrym zamiennikiem

Wyprzedziłeś mnie z postem. Nie nie serek nie jest przed treningiem. Przedtreningowy to posiłek 4

ja nie potepiam jedzenia serka wiejskiego, poniewaz sam go strasznie lubie jednak nauczony jestem aby kazeine dawac na noc, chodzi o dlugosc trawienia. Jesli sie myle moze mnie ktos poprawic

Wiem, że ser najlepszy na noc i mogę tak robić w dni bez treningu. Natomiast jak wracam z siłowni ok. 21.00 i jem kurczaka+ryż czy kaszę to sera już nie zdążę (nie dam rady) wcisnąć.

Czyli co, moja dieta generalnie nadaje się do czegoś? A trening, od biedy może być?

jak dla mnie procz tego serka jako glowne danie jest ok. Policz jeszcze weglowodany poniewaz podczas redukcji to je bedziesz obcinal.

Co do treningu daj do odpowiedniego dzialu. Od siebie dodam zeby bylo jak najwiecej cwiczen zlozonych- przysiad, martwy ciag, push press z mozliwie krotkimi przerwami miedzy seriami

OK, wielkie dzięki za pomoc