Nowy plan na mase do sprawdzenia.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: darius15
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 188
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 101
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 33
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI: 42
OBWÓD UDA: 75
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 111
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 101
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie :http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI:
MARTWY CIĄG: 160
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 115
WIOSŁOWANIE SZTANGI :
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :



****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: nie
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


Dzień 1
Plecy i brzuch
Dzień 2
Klatka
Dzień 3
Wolne
Dzień 4
barki i nogi
Dzień 5
biceps i triceps + brzuch
Dzień 6
wolne
Dzień 7
Wolne

Dzień 1 (Plecy i brzuch)

1. Martwy ciag 4 serie 12,10,8,8
2. Podciaganie na drazku 4 serie 12,10,8,8
3. Podciaganie sztangi podchwytem 3 serie 10,8,8
4. Sciaganie drazka za plecami 3 serie 10,8,8
5. Szrugsy 3 serie 12,10,8

1. Skłony tułowia na skośnej ławce 4 serie 30,25,20,15
2. Wznoszenie kolan do brody 4 serie 25,20,15,10

Dzień 2 (Klatka)
1. Wyciskanie sztangielkami na lawce poziomej 4 serie

12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi skos gora 5 serii 12,10,8,6,6
3. Rozpietki skos gora 3 serie 15,12,10


Dzień 4 (barki i nogi)
1. Wyciskanie sztangi za karku 4 serie 12,10,8,8
2. Wyciskanie sztangi stojac 4 serie 12,10,8,8
3. Wznosy ramion ze sztangielkami w bok 3 serie 12,10,8
4. Podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3 serie 12,10,8

1. Przysiady przednie 4x8-6
2. Wykroki 3x10-8
3. Prostowanie siedząc 3x15/12-10
4. Żuraw 4x10-8
5. Uginanie leżąc 3x15/12-10
6. Wspięcia stojąc 4 serie
7. Wspięcia siedząc 4 serie


Dzień 5 (Biceps i triceps + brzuch )
1. Uginanie przedramion ze sztanga 4 serie 12,10,8,8
2. Uginanie przedramion hantlami chwyt mlotkowy 4 serie

12,10,8,8

1. Pompki na poreczach 3 serie 12,10,8
2. Wyciskanie francuskie sztanga 3 serie 12,10,8
3. Prostowanie przedramion sztangielka 3 serie 12,10,8

1. Skłony tułowia na skosnej lawce 4 serie 30,25,20,15
2. Wznoszenie kolan do brody 4 serie 25,20,15,10

Masz 4 dni i pakujesz nogi z barkami na jednym treningu? Tyle samo mięśni co łącznie w pozostałe 3.