FBW do oceny

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi na skosie 3s 12
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s 10
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s 10
Plecy:
- Martwy ciąg 2s 15
- Podciąganie na drążku 2s 8
Nogi:
- przysiady ze sztanga 2s 12
- Wykroki ze sztanga 2s 12
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s 10
Barki:
- podciaganie sztangi wzdłuż tłowia 2s 10
Tricepsy:
- wysiskanie francuskie siedzac 2s 10
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s 10
- Unoszenie z opadu 2s 10
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s 10
- Uginanie nóg w leżeniu 2s 10
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 2s 10

Zrób sobie na początek jeden prosty zestaw, potem podziel na A/B jeśli robiłeś ACT.

Ładne wyniki siłowe w podstawowych bojach, po ACT takie się zrobiły ?

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-01-03 19:34:40

zaraz spróbuje a odppowiadajac na pytanie fizycznie mam jakie takie podstawy a zanim ACT skończyłem to robiłem 3 miechy spilit 4-dniowy który sam stworzyłem :)
EDIT
Mam pytanko co dokładnie było zle w tym planie zebym wiedzial co poprawic ?

Zmieniony przez - Roman1231 w dniu 2012-01-04 20:34:05

Ogólnie to za dużo bawienia się, niepotrzebnych ćwiczeń i zła kolejność. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia jest kontuzjogennym ćwiczeniem. Jesli już to 4-6 ćwiczeń na zestaw ale jak pisałem - najpierw jeden zestaw a potem podziel na A/B.

Trening A:
1. Zarzut siłowy sztangi z ziemi 5x5
2. MC (80kg) 5 x 10 Wiosłowanie sztangą 5 x 7
3. Podciąganie na drążku 4 x 12
4. Wyciskanie lezac 5 x 6 pow
5. Modlitewnik 5 x 7
6. + brzuszki

Trening B:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5 x 7
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 7
3. Podciąganie na drążku 2 x 18
4. Wyciskanie sztangi głowa do góry 5 x 7
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 7
6. + brzuszki

Chciałbym dodac ze mam zamiar troche spalic i przed kazdym treningiem biegac minimum 30 min czy to dobre rozwiazanie ?

Zmieniony przez - Roman1231 w dniu 2012-01-05 17:06:46

zły! jak chcesz biegać to po treningu a nie przed

OK da się zrobic a o planie co sadzicie ??

Przeczytaj uważnie mójpoprzedni post.

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-01-06 12:00:49

Trening A:
1. MC (80kg) 5 x 10
2. Podciąganie na drążku 4 x 12
3. Wyciskanie lezac 5 x 6 pow
4. Modlitewnik 5 x 7
5.Brzuszki 2x10

Trening B:
1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ 5 x 7
2. Wiosłowanie sztangą 5 x 7
3. Podciąganie na drążku 2 x 7
4. Wyciskanie sztangi głowa do góry 5 x 7
5. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 4 x 7

To moze tak ?

Dalej kombinujesz, po co ? Jeden zestaw 4-6 ćwiczeń.

Jeśli koniecznie chcesz dwa to jakieś proste...

A:

Przysiad ze sztangą 4x10
Wiosłowanie sztangą 3x10
Wyciskanie sztangi skos w góre 3x10
Uginanie na modlitewniku 2x10

B:

MC 4x10
Drązek 4x10
Wyciskanie sztangi stojac sprzed głowy 3x10
Wyciskanie francuskie 2x10

Zmieniony przez - Viren w dniu 2012-01-10 23:30:02

Dzięki za pomoc do tego się zastosuje leci dl Ciebie SOG :)