Przez ostatnie 5 miesiecy tronowałem systemem dzielonym 3 razy w tygodniu. Był to jakiś typowy trening "gotowiec" z internetu (klatka+triceps, plecy+biceps, barki+nogi). Niestety nie trenowałem przysiadu ani martwego ciagu co było błędem. Z testu na podstawową sprawność fizyczną wykonuje tylko test drążka i poręczy. Przysiad ledwo kilka razy ze swoim ciężarem.
Ułożyłem taki plan, jest to trochę przerobiony system "mniej a częściej" nie wiem czy się nadaje czy nie lepszy na teraz będzie jakiś prostszy fbw a+b. Zdaje się na Wasze doświadczenie i proszę o pomoc.
poniedziałek:
klatka wyciskanie 4 serie 8-10 powt.
przysiad ze sztangą z przodu 4 serie 8-10
wiosłowanie sztangą 4 serie 8-10 powt.
biceps 4 serie 8-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie 20-40 powt.
środa:
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 8-10 powt.
martwy ciąg 4 serie 8-10 powt.
podciąganie na drążku 4 serie 8-10 powt.
pompki na poręczach 4 serie 8-10 powt.
wznosy sztangielkami (po 1-2 serie każdego rodzaju przodem, bokiem, w opadzie), 8-15 powt.
piątek:
klatka wyciskanie 4 serie 8-10 powt.
przysiad ze sztangą z przodu 4 serie 8-10
podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie 8-10 powt.
podciąganie na drążku podchwytem 2-3 serie 5-10 powt.
biceps 2 serie 6-12 powt.
wspięcia na palce 2 serie 20-40 powt.