ppl - priorytet ramiona

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:
PŁEĆ: m
WIEK:18
WZROST: 184
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 88 na czczo
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 38
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 67
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 85
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA: 18
OBWÓD KOSTKI U NOGI:

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 88 na czczo
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:
WYNIK TOTALNY BODY FAT:

[dane obliczone na podstawie : http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki ostatnio na treningu 100kg x 8 z duzym zapasem
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki j.w 133
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne nie robiłem bardzo dawno
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 80 na 10razy
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne 70 na 6

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA przede wszystkim podciągnąć ramiona

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 4-6tyg, pozniej wieksza wycinka

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : w trakcie fbw

TRENING A:

1. PRZYSIADY 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.
2. POMPKI NA PORĘCZACH 5-6 serii, 75-85% CM, 5-10 powt.
3. WIOSŁOWANIE SZTANGĄ 5-6 serii, 75-85%, CM 5-10 powt.
4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ: 4-6 serii, 75-85% CM, 8-12 powt.

TRENING B:

1. PUSH PRESS 4-6 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-6 powt.
2. MARTWY CIĄG 6-10 serii RAMPA, 75-85% CM, 3-8 pow.
3. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU ŚREDNIM NACHWYTEM 5-8 serii, 75-90% CM, 3-10 powt.
4. WYCISKANIE WĄSKIM CHWYTEM 5-8 serii RAMPA, 75-85% CM, 5-10 powt.

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: brak
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
ława, sztangi, sztangielki, stojaki, drazek, porecze, z 350kg obc - same wolne ciezary



****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: intuicyjna, nie do konca czysta na oko z 3500kcal, ale rosne
ILOSC BIALKA NA KGMC:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: j.w, pozniej wycinka na lc lub lc+j/nj
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: teraz mono jest
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: na razie nie

***************************************************************

Witam, planuje po planie który aktualnie wykonuje i wykonywał będę jeszcze do 4 tygodni zrobić priorytet na ramiona. Nie wiem jaka metoda treningowa będzie do tego najlepsza, do tej pory budowałem podstawy przede wszystkim na fbw, p%p. Plecy i nogi to moje najlepsze partie, które górują nad resztą ( a przynajmniej tak mi się wydaje ). W sumie uwielbiam robić przysiady i mc.

Myślałem nad PPL + ramiona

pull:
MC
drążek nachwyt
hantle/sztanga wiosłowanie
szrugsy
uginanie sztangą
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia

push:

Dipsy
hantle skos
military press lub wycisk hantli siedząc
wycisk wąsko/francuz
wznosy hantli bokiem stojąc
rotacje kubańskie (na rotatory)

legs:

przysiady
front przysiady
martwy na prostych nogach
wspięcia na palce

arms:
uginanie młotkowe na przemian - lub coś innego??
niepełne ugananie sztangi siedząc
czachołamacz
francuz jednorącz siedząc


tygodniowy rozkład

pull
push
off
legs
arms
off

Co sądzicie o tej wariacji?
Pozdrawiam


Zmieniony przez - kkamykk w dniu 2011-12-27 23:49:14

Ma to sens. W dni push i pull po jednym ciężkim ćwiczeniu na biceps i triceps (triceps niech dostanie wąski wycisk) a w dniu arms dajmy na to 3 superserie bic/tric złożone już z ćwiczeń lżejszych, izolowanych.

pull:
MC stały ciężar 8powt, 2serie rozgrz + 5wł
drążek nachwyt 8p, 4s
hantle/sztanga wiosłowanie 8p, 4s
uginanie sztangą 4s 8p
szrugsy jednak po uginaniu sztangą3s 12p-20p
wznosy hantli bokiem w opadzie tułowia 3s 12p


push:
Dipsy 4x8p
hantle skos 3x10-12p
military press 4x8
wycisk wąsko 4x8
wznosy hantli bokiem stojąc 3x10-12p
rotacje kubańskie (na rotatory) 3x15

legs:
przysiady 5x8
front przysiady 5x12
martwy na prostych nogach 5x8
wspięcia na palce 3x20

arms:
uginanie na modlitewniku na szerokosc barkow + czachołamacz 2s 10p
ugiananie młotkowe + francuz jednorącz 2s 10p
niepełne ugianie sztanga w siadzie + pompki odwrotne 3s 12p
może tu jeszcze przedramiona?

nie chce rampowac z racji tego, że przez dłuższy czas cały czas ramopowałem na w miare niskich zakresach powt tj. 5-8


Będzie coś takiego? rozkład serii i ćwiczenia ok?

Może być, spróbuj takim rozkładem. Nogom by się chociaż żuraw przydał bo słabo jest.

W sumie też tak uważam. Dam kilka seryjek żurawia przed mnpn.
Dzięki Hubert

Zamiast żurawia może być Hip thrust?


Albo Glute Bridge?


Czy bardziej to zryje prostownik niz dwugłowe?



Zmieniony przez - kkamykk w dniu 2011-12-28 15:49:49



Zmieniony przez - kkamykk w dniu 2011-12-28 15:51:29