PLan wlasnej roboty do oceny.

Nie bede siebie opisywal wszystko jest na profilu. Trening masowy ktory ponizej przedstawie bede stosowalod nowego roku. Cwicze z kolegami, rozpiske sam zrobilem i sam nia bede cwiczyl , bo im sie nie podoba.

Plan Na Nowy Rok :D

Nowy plan opiera sie na roznorodnosci cwiczen na wszystkie partie ciala .


Poniedziałek (klata przod/ bok barku)
Wtorek (bic+tric)
Środa (off)
Czwartek (klata+przedramie) ?? - nie mam pomyslu ; /
Piatek (plecy+tyl barku)



Poniedziałek: ( Klata+przod/bok barku)
* Klata:
1) Wyciskanie sztangi 4 serie po 6-8 powt.
2) Rozpietki na skosie 3 serie po 10-8 powt.
3) Wyciskanie sztangi na skosie ujemnym 3 serie po 8-6 powt.
4)Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie po 8-6 powt.
*Przod/bok barku:
1) Wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie po 10-8 powt.
2) Wznos boczny 4 serie po 10-8 powt.
3) Podciaganie hantli wzdloz tulowia 4 serie po 10-8 powt.

Wtorek: (biceps+triceps)
* Biceps:
1) Uginanie sztangi podchwytem na modlitewniku 4 serie po 10-8 powt.
2) Uginanie hantli (supinacja) 4 serie 10-8 powt.
3) Uginanie hantli uchwyt mlotkowy 3 serie po10-8 powt.
4) Uginanie sztangi na skosie laweczki 3 serie po 10-8 powt.
* Triceps:
1) Wyciskanie francuskie sztanga siedzac 4 serie 12-10 powt.
2) Pompki na poreczach 4 serie po 8-6 powt.
3) Prostowanie ramion 3 serie po 12-10 powt.
4) Wyciskanie francuskie sztangilka lezac 3 serie po 10-8 powt.

Środa: (Regeneracja)

Czwartek (Klata + przedramie)
*Klata:
1) Wyciskanie sztangi 4 serie po 8-6powt.
2) Rozpietki 4 serie po 10-8 powt.
3) Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 4 seire po 10-8 powt.
4) Wyciskanie hantli 3 serie po 10-8 powt.
* Przedramie:
1)Uginanie przedramion nachwytem 4 serie po 10-8powt.
2) uginanie nadgarstkow nachwytem siedzac 4 seie po 10-12 powt.
Piątek: ( Plecy+tyl barku)
*Plecy:
1) Sztrugsy 4 serie po 10-8 powt.
2) Motyle 4 serie po 10-8 powt.
3) Wioslowanie podchwytem ( jak bedzie drazek to tego cwiczenia nie bedzie) 4 serie po 10-8 powt.
4) Przenoszenie sztangi w lezeniu na laweczce 3 serie po 10-8 powt.
* Tyl barku:
1) Wioslowanie nachwytem 4 serie po 10-8 powt.
2) Wznos boczny w opadzie tulowia 4 serie po 10-8 powt.
3) Jest tylko nie wiem jak sie nazywa 4 serie po 10-8 powt.


Prosze o szybkie poprawki. A jak plan jest Dobry to napiszcie rowniez.

Zmieniony przez - marcinxdcs w dniu 2011-12-24 16:26:23

Poszukaj jakiegoś planu z podziałem push/pull opartego o podstawowe cwiczenia i ćwicz w sytetmie:

push/pull/off/push/pull/off/off.

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html

Plan tragiedia, gdzie nogi ?

Nog nie moge cwiczyc Niestety kontuzja...

CZEmu tragedia ?

Ankieta, plan przeładowany.

Zmiejszyc ilosc serii czy cwiczen w dniu ?

https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Jak to wypelnic .. Nie moge zmienic planu to co bylo na poczatek


Zmieniony przez - marcinxdcs w dniu 2011-12-24 16:44:45

Skopiuj i wklej w tym temacie jako nowy post.

Płeć : M
Wiek : 17Lat
Waga : 74kg
Wzrost : 183
Cel treningowy : Na pierszym masa wyciskanie mnie nie obchodzi Wole wogladac
Staż treningowy na siłowni : wrzesien 2010 r poczatek od 15 lipca do 21 listopada przerwa ( kontuzja i praca)
Uprawiane inne sporty : NArazie nic
Dostęp do sprzętu : Silownia w domu laweczka prosta/skosna , hantle prosta/lamana modlitewnik od stycznia drazek
Dieta : Staram sie stosowac diete. Jem regularnie . posilek przed/po treningu zawsze .
Przeciwskazania medyczne : Wyrostek mialem we wrzesniu ale sie rozeszlo
Zażywane suplementy : Kreta+ dexstroza
Ostatnio przerabiany plan: po(klata+tric), wtorek(bic+barki), sroda (off), Czwartek(klata kaptury) piatek (bic plecy)

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): wc na klate 70 kg malo ale nie lubie wyciskac . martwy 100 kg weszlo lekko ( wiecej nie probuje)

Juz :D

Zmieniony przez - marcinxdcs w dniu 2011-12-24 16:54:00

A nóg nie możesz ćwiczyć ponieważ ? Jakich ćwiczeń masz unikać i co powiedział lekarz ?