Dziennik by kCw7( W drodze po kilogramy)

Cześć
Jako, że sport to moje hobby postanowiłem założyć dziennik. Od dłuższego czasu, śledzę forum i co rusz szukam nowych informacji dotyczących treningu, techniki wykonywanych ćwiczeń czy jak ostatnio - informacji dotyczących sumplementów. Ważną rzeczą, którą się dowiedziałem było to by założyć sobie swój własny dziennik w którym będziemy zapisywać swoje potreningowe odczucia, aktualne przyrosty lub ich brak, tak też uczyniłem - od dzisiaj będę dawać wypiski dotyczące przebytego treningu oraz kulejącej DIETY, która po powolutku staje się coraz lepsza. Co do stażu - przez większość czasu ćwiczyłem sporadycznie - pompki, brzuszki, po 2-3 miesiącach zakupiłem ławeczke oraz 2 hantle - 5kg, potem otrzymałem gryf łamany oraz ekspander, nie jest za bogato jeżeli chodzi o sprzęt, ale zawsze coś jest. Aktualnie posiadam : ławeczka, hantle 2x 10kg, talerze 2x15kg, gryf łamany, ekspander i od niedawna drążek. Szybko się zalewam, ale przy aktualnym planie na mase to chyba nieistotne - udało mi się pod naporem treningów 3-4 razy w tygodniu przytyczyć około 20kg na przełomie 10-13 miesięcy od zaczęcia treningów.

Plan:
I DZIEŃ - poniedziałek
Klatka
Wyciskanie na ławce skośnej 4x 12/10/10/8/6
Wyciskanie na ławce prostej 4x 10
Rozpiętki na ławce skośnej 4x 12/12/10/10
Triceps
Wyciskanie francuzkie stojąc(gryf lamany) 3x 12
Pompki tyłem na krzeslach 3x 12
Wyciskanie francuzkie lezac 3x 10

II DZIEŃ - środa
PLECY
Podciaganie na drazku 3x MAX + Piramidka
Wioslowanie gryfem 3x 8-10
BICEPS
Uginanie ramion(hantle) stojac - z supinacja 3x 10
Ugianie ramion o kolano 3x 12/10/8
Uginani ramion(hantle) stojac - mlotkowo 3x 10

III DZIEŃ - piątek
BARKI + NOGI
BARKI
Wyciskanie sztangielek siedzac 3x 12/10/8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x 12/12/10
Unoszenie sztangielek w opadzie 3x 12/12/10
NOGI
Przysiad na jednej nodze 4x 10-15
Przysiad klasyczny 4x 20
Spięcia łydek 4x 20

Wiek : 17
Waga : 75,3kg(rano)
Wzrost 179cm
Cel do osiągnięcia : Masa
Staż : Powiedzmy 1 rok
Aktywność fizyczna : Gram w piłkę w III ligowym klubie, aktualnie trening jest 2 razy w tygodniu,

Wymiary:
Klatka: 97 luz
Pas: 81, wysokość pępka: 79
Biceps: 35 ( napięty)
Udo: 61
Łydka: 40

Cały czas ćwiczyłem planem ułożonym pod siebie, lecz od 2-3 tygodni zmieniłem na plan widoczny wyżej- dostosowany do tego co posiadam.

Hmm, dawno mnie tu nie było - dość duży napór nauki i poprawy ocen niedostatecznych oraz kłopoty sprzętowe nie pozwalały mi na zrobienie wypisek.
Tydzień temu zaczął się okres przygotowawczy do sezonu, trening 5 razy w tygodniu (pon-środa biegowy, czwartek hala i piątek ogólnorozwojówka na siłownii). W piątek trening o dużej intensywności tzw. stacyjki - bardziej ukierunkowane ćwiczenia na nogi. 30 s pracy; 10s odpoczynku. Planuje ćwiczyć każdą partię 2 razy w tygodniu, do ułożenia planu zasiąde jutro. Teraz najważniejsze : DIETA, unikam słodyczy i wód kolorowych. Staram się dostaryczć jak najwięcej białka po treningu i na noc. Dotychczas była ona orientacyjna, lecz zamierzam w niedługim czasie posiedzieć i ułożyc idealną pod siebie, napływ gotówki w niedługim czasie nastąpi. Dzisiaj tradycyjnie - szkołą do godziny 16 , nastepnie trening biegowy na biezni( pizgawica) o godzinie 16:30 i przeprowadzony trening klatka-triceps ( liczbę powtórzeń zwiekszyłem do 15-16), wraz ze zdjęciem około 40% obciążenia z hantli - dotychczas było to 2x 18kg, aktualnie 2x 12kg


Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2012-01-23 22:10:52

Dzisiaj barki + nogi - trening przeprowadzony na spokoju, przerwy między seriami to 60-90s. Proszę o informacje dotyczących planu, myślę, że dałoby radę go ulepszyć. Zdecydowany jestem na agresywną masę.

Dzisiaj dzień bez treningu. Zapomniałem dodać, że wspomagam się odżywką białkową Protein 80 - w 2 posiłku i ostatnim po 25-30g.

Wszystkiego najlepszego. :)

Dzięki wielkie i wzajemnie. Do kogo mam się zwrócić jeżeli chodzi o poprawę planu treningowego ? . Zdjęcia wrzucę w przeciągu 2-3 dni,

Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2011-12-24 13:22:55

jakie plany przerabiałeś do tej pory?
początkującym sugeruję z reguły zmianę metody treningowej na taką z większą częstotliwoscią trenowania partii niz raz na tydzień ale jak ktos bardzochce, to niech robi co mu się podba(byle by rażących błędów nie było), w końcu ćwiczenia mają sprawiac frajdę a nie że idziemy ćwiczyć za karę...

więc jak,ta metoda czy coś innego?

Hmm, większa częstotliwość trenowania nie będzie się wiązała z większym wysiłkiem i spalaniem większej ilości kalorii ?. Chciałbym dobić do Marca 80-82kg, a następnie zredukować fat.

Zmieniony przez - kCw7 w dniu 2011-12-24 14:06:16

będzie, a także z szybszym przyrostem mięśnia...

Coś nad tym pomyślimy, narazie ćwiczę na nim około 2-3 tygodnie, jeszcze trochę i ułożę nowy plan.

jesteś aż tak słaby, że 30 kilo na klate bierzesz i to ci wystarcza na cały tydzień?

Przed erą forum ludzie trenowali od początku splitem, i jakoś rośli w masę i siłę. Większość rbi tak do tej pory.

MojeImie, czy dla Ciebie ciężar jest jedyną formą progresu w treningu kulturystycznym?