10 tygodni na treningu Traktora.

Płeć: M
Wiek: 21
Waga: 75
Wzrost: 180
Cel treningowy: masa, siła
Staż treningowy na siłowni: Trening przemyślany, od 17 pazdziernika, wczesniej miesiac split i miesiac fbw (na maszynach tylko)
Uprawiane inne sporty: Obecnie sporadycznie, tenis, piłka, ścianka
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: jeść dobrze, dużo wedle 10 zasad
Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje): brak
Zażywane suplementy: brak
Ostatnio przerabiany plan: FBW 5x5 Traktora

Pierwsze co, to musiałem zakupić nową wage, stara okazała się zepsuta i zawyżała wage o dokładnie 4kg, czyli było 71 jest 75. Sprawdzałem jeszcze na lekarskiej stąd wiem, że nowa pokazuje dobrze:)

Między 21.10 a 11.11 miałem przerwe (6 treningów z powodu choroby, trochę siłowa się odbiło no i wagowo tez)

Od 11.11 anie 1 trening nie opuszczony. Teraz jak poszło silowo:
Ile było jak zaczynałem|Ile było dzis:

Przysiad 5x5, 1 topowa seria 55 kg | 3 serie 82,5 , 1 seria 85, 1 seria 87,5 z zapasem.

Wyciskanie na lawce 5x5, 45 3 serie | 3 serie 62,5 i 2 serie po 65 (jednak bardzo długo robiłem błąd techniczny, nie dobijałem sztangi do klatki a zatrzymywałem 20cm przed - w ten sposób osiągam 70kg w 3 seriach)

Wioslowanie 5x5, 5 serii po 50kg | 2 serie 70, 2 serie 75, 1 seria 77,5
Pompki na poreczach 3x max, 12/9/8 | 11x +5kg, 10x + 5kg, 7x + 7,5kg


B
Wyciskanie w staniu 5x5, zamieniłem na wyciskanie siedząc, powody, problem z barkiem o którym pisałem, z barkiem wszystko ok ale zostawiłem w. siedząc wyniki: 30 w 5 seriach, i to ostatnia seria słabo szła | 40/40/40/45/45 - w brakach widze ogromny postep jeżeli chodzi o siłe i ich wytrzymałość, bardzo długo stałem na 35kg nagle ruszyło i idzie.

Mc(klasyk) 1x5(5x5) topowa seria 40kg | 85kg
Drazek (podchwytem) 3x max, 3 + 3 negatywy *3 | 9/7/6 i 3 serie negatywne 3+5kg, 4+5kg, 5+5kg

Podsumowując najważniejsze wyniki:

Przysiad, 55 ->87,5
WL 45-> 65
Barki 30->45
MC 40-> 85

Moje wrażenie odnośnie treningu:

Obecnie robie przerwe regeneracyjną, do 2 stycznia. Plan nie przestał przynosić efektów ale fajnie było by coś zmienić. Przez pare sesji mialem zastój w przysiadzie jednak w pewnym momencie znowu ruszyło, ledwo co osiągałem 80kg, dziś 87,5 z zapasem.

Diete od połowy listopada trzymam ok.

Wynikły problemy z barkiem przy zarzucaniu sztangi na klatke w WS, zła techika spowodowała dość mocne kłucie barków, zastapiłem to ćwiczenie na wyciskanie siedząc, wszystko wróciło do normy. No i przede wszystkim, siła poszła.

Osobiście odnosze wrażenie, że brakuje mi ćwiczenia na czworoboczny, nie wiem czy mc starcza, zastanawiam sie nad szrugsami ale zostawiam to Wam.

Po 1 ćwiczeniu na triceps i biceps myślałem, czy może jeszcze za wcześnie.

Może zmiana WL na skos, albo dodanie rozpiętek?

Wydaje mi sie, ze organizm reaguje lepiej na większą ilość powtórzeń, 8-10 ale tutaj jeszcze nie jestem pewien, dopiero co poznałem swoje możliwośći dzieki temu treningowi.

Plan ogólnie fajny, dostepne dni treningowe, obecnie były 3, moga być 4.

Zastanawiam sie tez nad drązkiem czy nie robić na przemian nachwyt-podchwyt.

To tyle ode mnie.




Zmieniony przez - Azazil w dniu 2011-12-23 20:10:28

No to w takim wypadku bym polecił ci metode Chada Waterburego, a więc przyjmij sobie pewną liczbę powtórzeń przy podciąganiu i staraj się ją osiągnąć, nie patrząc na ilość serii. Gdy już dojdziesz do dość wysokich liczb, wtedy zacznij dowieszać obciążenie.

Azazil

Teraz zbednie konbinujesz JEŚLI idziesz do przodu to zostaw tak jak jest i trenuj , długo jeszcze to trwac niebedzie , jak staniesz wtedy bedziesz myslał co zrobic troche zmodyfikowac program zawyżyć zakres powtórzeń ITD dodać ćwiczen

z tego co przeczytałem jest GIT

Dzieki za odpowiedź ale mam pewien problem. Chodzi o przyrosty, plecy super idą, widać już zarysy o których w październiki nie było mowy, nogi też super, łydki fajnie się kształtują, wszystkie partie które są mocno obciążane ida do przodu, problem mam jednak z bicepsem.

Mam dośc szczupłe ręce, tricpes idzie do przodu, ale biceps - ujmę tak, wydaje mi sie, że jest trochę za mało obciążany a to chyba źle, bo moje ciało woli trening szybki intensywny i porządny - Uda, plecy.

Azazil

Na tej fazie rozwoju te male grupy beda nieco zaniedbane , lub inaczej nie beda takie jakbys my chcieli , ale to nie jest moment zeby nad tym sie skupiac , minie chwila i wtedy cos że tak nazwe (specjalistycznego sie dorzuci )

Opcjonalnie mozesz dorzucic uginanie ramion z sztanga prosta stojac , ale czy to ma sens NIE

Aha, jeszcze jeżeli chodzi o pompki na poręczach. Robiłem 16/13/13 bez obciążenia więc dodałem talerze, waga taka jak pisałem. Niestety teraz nie potrafię złapać takiego ustawienia tułowia aby pracował dół klatki, tzn on pracuje, ale nie czuje go tak jak po seriach bez obciążeń. Nie wiem jak temu zaradzić.

Azazil

Jesteś na etapie że sie uczysz , z technika jest jakl wiem że nic nie wiem.

dodaj rozsadny ciezar i skupiaj sie na odpowiednim wykonaniu , a czy bedziesz czuł czy nie to wszystko to długotrwały proces zmian , sylwetki sprawnosci ITD. nie zdobywa sie w kilka miesiecy czasem to trwa wiele LAT to sport do wytrwałych

Apropos techniki, widzę, że niektórzy wykonują pompki na poręczach bardzo szybko z małym zakresem ruchu, ja wykonuje w średnim tempie dość głęboko schodząc, dobrze robie?

Co do techniki to już wiem, że zje*ałem 2 miesiące na ławce prostej

Zmieniony przez - Azazil w dniu 2011-12-24 11:05:59

Azazil

Tempo ma byc w miare umiarkowane to nie sprint , głebokosc , spoko jesli chcesz bardziej zangazować miesien trojglowy to lokcie blisko tulowia schodzisz do pelnego ugiecia wracajac do pelnego wyprostowania .

PS: wesolych i spokojnych swiat

To jeszcze jedno pytanie na koniec. Chodzi o wyciskanie w staniu, jak napisałem zastąpiłem je wyciskaniem w siadzie, barki są już chyba ok, ale średnio mam ochote wracać do ćwiczenia które od początku mi nie leżało, czy moge więc zostawić ten siad?

Co do swiąt, wzajemnie; zdrowych, wesołych i spokojnych życze.

Zmieniony przez - Azazil w dniu 2011-12-24 11:13:53

Spróbuj może wyciskopodrzutu, bardzo fajne ćwiczenie. Wyciskanie siedząc ma trochę wad, zwłaszcza przy tego typu treningach całościowych, jeśli masz problemy z zarzutem sztangi, to możesz narazie ze stojaków ściągać, a zarzut ćwiczyć np w ramach rozgrzewki na małym ciężarze.
To i ja życzę wesołych świąt i dużych przyrostów w nowym roku.

Jeszcze kolejne pytanie co do podciągania.

Czy nie lepiej zamienić to na np, 30 powtórzeń i robię je nawet chocby w 10 seriach, czy lepiej zostawić 3x max?