pomoc przy splicie

Witam,
dostałem splita :

Dzień I
Klata + biceps
Klata
- Wyciskanie na ławeczce płaskiej – 4s
- Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej 4s
- Rozpiętki na ławeczce skośnej – 4s

Biceps
-Uganianie ze sztangą – 4s
-Uginanie o kolano – 3s

III Dzień
Barki + Nogi
Barki
-Wyciskanie sztangielek siedząc 3s
-Unoszenie sztangielek w opadzie 3s
-Unoszenie hantelek przodem 3s
-Szrugsy ze sztanga 3s
Nogi
-Przysiady ze 4s
-Przysiady wykroczne z hantelkami 4s
-Martwy ciąg na prostych nogach 3s
-Wspięcia na palcach – 5s po 20 powt

V Dzień
plecy + triceps
Plecy:
-Podciągnie na drążku – 3xmax
-Wiosłowanie sztangą – 3s
-ściąganie drążka w szerokim chwycie do klatki 3s
-Skłony ze sztangą na barkach tzw. "dzień dobry" 3s
Triceps:
-Wyciskanie sztangi leżąc wąsko - 3s
-Uginanie francuskie leżąc do czoła 3s
-Pompki na poręczach z obciążeniem 3sxmax

czy jest dobry ?
i najważniejsze pytanie, ile powtórzeń robić każdego ćwiczenia ?
szukam i szukam i znaleźć nie mogę. Ćwiczę 2 miesiące, skończyłem właśnie cykl fbw, i chciałem się przerzucić na splita i spróbować...

Xyron

Swoją drogą wychodzi "wiedza" instruktorów, np. mój wf-ista z gimnazjum twierdził, że najbezpieczniejsze są maszyny ;) Wolno schodzisz w doł i szybko idziesz w górę, będzie dobrze.

i gdzie tu bład? bo nie bardzo kumam wypowiedzi

W nogach : Martwy ciąg na prostych nogach 3s
jest raczej zbędne, gdy robisz plecy to martwy ciąg jest podstawą.
Serie możesz robic takie jak ja mam 10-8-6-6 a na mniejsze partie 12-10-10-10 lub 10-8-8-8 zależy to od ciężaru jaki bierzesz, jeśli masz mało obciążeń i nie potrafisz podnieś dużo razy duży ciężar to wypróbuj 12-12-10-10

plan wymaga korekty. jednak najpierw ANKIETA działu. botem bedziemy rozmawiac dalej. mysle ze jeszcze za wczesnie na split. czemu chcesz zmienic? czemu juz nie fbw? rozpisz poprzedni plan i ciezary robocze w podstawowych cw

Zmieniony przez - Crazy_Thug w dniu 2011-12-23 09:33:13

dobra, wiec po kolei

fbw cwicze 2 mce i wyglada ono tak
\
NOGI
przysiady 3s po 10powt (zmienilem na prostowanie nog w siadzie, bo kolana mnie tak zaczely bolec, nie mam zamiaru robic przysiadow mimo ze sa najlepsze. technike mialem raczej dobra, instruktor stal przy mnie i mowi ze ok)
wiec wyprost robie ciezarem 20kg
PLECY
potem wioslowanie sztanga 3spo 10powt
ciezarem sztanga (1.8mb) + 15kg
KLATKA
wyciskanie na laweczce lezac 3s10p
sztanga duza + 10kg
BARKI
wyciskanie sztangi zza glowy stojąc 2s10p
sztanga 1.8mb + 10kg
BICEPS
uginanie ramion gryf łamany + 12,5kg 2s10p
TRICEPS
wyciskanie francuskie lezac gryf lamany+10kg 2s10p


cwicze co 2 dzien, wiec trzy razy w tygodniu
chce zmienic bo czytalem ze dobrze zmienic co 2 miesiace.
zreszta nie czuje sie w pelni "napompowany" i trening koncze w 30 minut. efekty są duże ale zastanawiam sie czy nie byłyby większe w splicie.

co o tym myślisz przyjacielu ?

sorry za zamulanie, ale na prawdę chodzę po omacku w tym temacie, i nie mam sie kogo radzić

aha, diete trzymam lux, i są przyrosty rzędu 2kg/mc

jeżeli sa przyrosty to nie trzeba zmieniac planu. jezeli brak mozna zrobic drobne korekty;) ja bym jednak narazie został przy FBW. na split jeszcze przyjdzie pora. strasznie male te ciezary ktorych uzywasz. i to jest jeden z wazniejszych powodow zeby nie pchac sie narazie w split

wypełnij
https://www.sfd.pl/Ankieta_w_dziale.-t411741.html 

Płeć : m

Wiek : 25

Waga : 65

Wzrost : 173

Cel treningowy : masa i sila

Staż treningowy na siłowni : 2 mce

Uprawiane inne sporty : bieganie, zawieszone na zime

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full

Dieta : dieta na mase, sprawdzona na forum

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : gainer wg brakow, carbo po treningu

Ostatnio przerabiany plan:



ok, dzieki, a jak oceniasz moje fbw ? zmienic cos ?

jeśli stoi ci siła to zrób reolada, ciągle w górę nie da się piąć.

Jakie przysiady robiłeś? Pełne? Czy zatrzymywałeś gdzieś w połowie albo 3/4 ruchu?

łydka i udo miały kąt ok 90*
kolana nie przekraczały linii paclów u stóp.
od przysiadów miałem zaj**iste przyrosty, i chciałbym nadal je robić, ale tak mnie bolały kolana że nie mogłem nawet siedzieć, cały czas zaj**isty ból

nic dziwnego, beznadziejna technika to i kolana bolaly.
czytaj:
mit piaty:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862

+ https://www.sfd.pl/Przysiad_z_przysłowiowym_palcem_w_doopie__żadnych_wymówek_Panowie_i_Panie-t605678.html

milego czytania i nie rezygnuj z przysiadow tylko technike popraw

i jeszcze pewnie przysiady odbijane z kolan a nie plynny ruch z zatrzymaniem;)

przysiad dobra rzecz, tylko trzeba umiec go zrobic