Trening Nóg - ustawienie stóp, podladka a 4 głowe

Witam

Mam kilka zasadniczych pytań odnosnie treningu grupy miesni wchodzacych w skład czwrogłowego uda:

1) Jaki rozstaw nóg i stóp (szerokość rozkorku i ustawienie stóp na zew i wew) angazuje najlepiej w przysiadzie i w ćw na suwnicy skośnej:
a) równomiernie cały mięsień
b) wew. jego część
c) zew. część (obszerny boczny)

2) Jakie ćwiczenie najlepiej angażuje obszar przyczepów przy kolanie tego miesnia?
3) Jaki jest optymalny plan treningowy angazujacy całą kończynę dolną nie liczac łydek?
Zaczałem robic taki plan
-przysiad tylni 5 serii
-suwnica skośna 5 serii
-prostowanie nóg na maszynie 5 serii
-żuraw 5s
-uginanie nóg namaszynie 5 serii
-uginanie jednonóz na maszynie 5 serii


Z góry dzieki za odp
Pozdawiam

1) Jaki rozstaw nóg i stóp (szerokość rozkorku i ustawienie stóp na zew i wew) angazuje najlepiej w przysiadzie i w ćw na suwnicy skośnej:
a) równomiernie cały mięsień
b) wew. jego część
c) zew. część (obszerny boczny)


Szerokie rozstawy,angażują wewnętrzne części.Wąskie wejdą w " bok" ,np. vastus lateralis,a to spora części nogi.
Tylko że sprawa wygląda ta:

Zawsze pracuje cała noga,zmienić możesz jedynie angaż poszczególnych głów.Bodziec dostanie całe lower body(no żeby nie być drobiazgowym większość mięśni w ciele).

Ale w głównym ćwiczeniu zawsze wybieraj najsilniejszy rozstaw,pod proporcje twoich kończyn.Później możesz wprowadzać w ćwiczeniach siłowych zmiany,aby zapełniać konkretne luki.To już są ćwiczenia kulturystyczne,które uzupełniają nasz główny lift.Więc i ciężary mniejsze,i inne tempo.Więc traktuj je jako wsparcie pod główne ćwiczenie.Liczy się mind-muscle,nie ciężar.

Gdybyśmy mieli w każdym ćwiczeniu iść siłowo ,szybko się to skończy przetrenowaniem cns,kontuzją.



2) Jakie ćwiczenie najlepiej angażuje obszar przyczepów przy kolanie tego miesnia?

Chodzi ci zapewne o v. medialisy(obszerny przyśrodkowy).
Mieśnie te zawsze mocno pracują przy ćwiczeniach unilateralnych-więc wykroki(krótkie),przysiady bułgarskie,prostowania jednonóż.

Oprócz ww. ćwiczeń prostowanie to-out.Nawet tzw. przysiad kolarski.

Ale nie zapominajmy o podstawie-czyli o głębokich przysiadach.


3) Jaki jest optymalny plan treningowy angazujacy całą kończynę dolną nie liczac łydek?
Zaczałem robic taki plan
-przysiad tylni 5 serii
-suwnica skośna 5 serii
-prostowanie nóg na maszynie 5 serii
-żuraw 5s
-uginanie nóg namaszynie 5 serii
-uginanie jednonóz na maszynie 5 serii

Zależy dla kogo.Dla zaawansowanego byka,przydałoby się coś stricte na pośladki,przywodziciele,odwodziciele....jeżeli mowa o całym lower body.
Ale myślę że twój trening jest ok-zastąpił bym jedynie suwnice wykrokiem krótkim.A uginanie jednonóż można sobie darować.
To,+ oczywiście łydki,czyli 3 ćwiczenia,można w inny dzień.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-22 15:11:37

2.Wg mnie najlepsze są w tej kwestii syzyfki.Także krótkie wykroki i prostowania ze stopami skierowanymi lekko na zewnątrz

W sumie jakbyś postawił stopy lekko na zewnątrz,to i V.M mocno oberwą.Tak to procentowo największy bodziec dostanie rectus femoris.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-22 18:03:09

VMO ewidentnie przy waskim rozstawie stop, palce skierowane na zewnatrz i podkladki pod piety - tak przynajmniej radzi christian thibaudeau

VMO to obszerny boczny mam rozumieć o który pytałem?

Ćwicząc na suwnicy nalezy zginać nogi do kata prostego czy maksymalnie ażpod brzuch? Dzieki za odp :)

Opuszczanie do samego brzucha nie jest zdrowe-z anatomicznego punktu widzenia.Z kolei taki płytki rom,nie zaatakuje nogi tak jak powinien.Jak dla mnie ćwiczenie nadaje się na atak w poszczególne głowy,jako typowo plastyczne ćwiczenie.Tak,to masz b.wiele zastępców na wolnych ciężarach.

Mówiliśmy o obszernym przyśrodkowym.

Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-23 13:45:46

W takim razie jaki zestaw ćwiczen z jaka technika (rozstawy, kieriunek palców itp) wykonywać, żeby udo rozrastało się "w bok", bo u mnie ono głownie się jakkgbyby piętrzy w górę.....

Być może twoja noga dopiero się zaczyna rozwijać,więc atak na wszystkie głowy ciągnąłbym dalej.Jeżeli noga ma już zacny obwód,tylko odbiega któraś z głów,nawet któryś z przywodzicieli,dodaj wąski przysiad przedni-zamiast suwnicy,dalej prostowanie to-out,i jakaś forma przywodzenia.Tutaj masz ćwiczenia:

Na samym dole.Hip Adductors:

http://www.exrx.net/Lists/ExList/ThighWt.html


Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2011-12-23 14:00:57