Plan na masę z treningiem mięśni brzucha.Proszę o ocenę.

Płeć : mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 69

Wzrost : 177

Cel treningowy : trening masowy

Staż treningowy na siłowni : Siłownia domowa,6 tygodni.

Uprawiane inne sporty : Piłka Nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :sztanga,sztangielki,gryf łamany

Dieta :Brak,ale jem więcej niż ostatnio i nie jem niezdrowych rzeczy typu chipsy i nie pije gazowanych napoji.

Przeciwskazania medyczne : Brak,aczkolwiek muszę uważać na kręgosłup(odcinek lędźwiowy).

Zażywane suplementy : Brak.

Ostatnio przerabiany plan:
poniedziałek - klatka, triceps
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4x15<12<10=10
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w góre 4x15<12<10=10
rozpiętki 3x12
wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4x15<12<10=10
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 4x15<12<10=10

piątek - plecy, biceps
podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4xMAX
podciąganie sztangi w opadzie tułowia 4x15<12<10=10
szrugsy ze sztangielkami w rękach 4x15
uginanie ramion ze sztangą 4x15<12<10=10
uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 4x12

wtorek - nogi, barki
ćwiczeni na nogi(uda) zalecone z klubu
wspiny na palcach 4x15
unoszenie sztangielek bokiem 4x12
wyciskanie sztangi z klatki 4x15<12<10=10
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc): Klasycznego martwego ciągu nie robiłem,przysiadów również,a na ławce ok 55 kg na klatę.


A to nowy plan do sprawdzenia:

PONIEDZIAŁEK(Klatka i triceps)
1.Wyciskanie sztangi na ławce w leżeniu. 4x15<12<12<10
2.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę.4x12
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej.3x12
4.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim nachwytem.4x15<12<10<10
5.Wyciskanie "francuski" jednorącz sztangielki.4x12

ŚRODA(Plecy i biceps)
1.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem. 4xMAX
2.Podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie).4x15<12<10<10
3.Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej.4x12<12<10<10
4.Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem.4x15<12<10<10
5.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej z supinacją nadgarstka.4x15<12<10<10
6.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie w podporze o kolano.4x15<12<12<10

PIĄTEK(Nogi i barki)
1.Ćwiczenia na nogi zalecone z klubu(tylko uda). Jest tak,że najpierw podnoszę obie nogi kolegi swoją nogą przez 30 sekund nie dotykając nią ziemi(na początku pięta oparta o podłogę),później wewnętrzną częścią stopy i na końcu zewnętrzną.
2.Przysiady wykroczne ze sztangielkami.4x12<12<10<10
3.Wspiny na palach.4x15
4.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu.

Słyszałem,że od treningu na masę robi się opona,więc będę robił w niedziele albo sobotę trening na brzuch wykonywany przez Manny'ego Pacquiao.

Proszę o ocenę z góry dziękuje i pozdrawiam.

Masz tylko 3 dni treningowe ? Z takimi podstawami masowo-siłowymi plan kompletnie nie dla ciebie.

To co robić?

Na początku należy trenować na wolnych ciężarach a nie od razu dzielić trening (czyt. Split).
Tutaj podaje bardzo dobry plan FBW na początek przygody z siłownią :

Pełny przysiad ze sztangą na barkach
Rumuński martwy ciąg
Wyciskanie sztangi na ławce prostej w poziomie
Wiosłowanie sztangą nadchwytem
Wyciskanie żołnierskie (wyciskanie w góre)
Podciąganie na drążku podchwytem
+ ew. można dodać 2-3 serie np. na brzuch lub łydki czy przedramiona (do wyboru)
wszystko w 3 seriach po 10 powtórzeń (masa) 20 powtórzeń (redukcja, oczywiście wtedy należy też dorzucić aeroby/interwały), zmiana planu jest konieczna dopiero kiedy przestanie działać, (kiedy nie będziesz szedł do przodu z ciężarem) kwestia 6-8 tygodni (różnie)
po czym zalecana jest regeneracja (np. przerwa tygodniowa, dwutygodniowa).
Co do odżywiania to najważniejsze żeby jeść zdrowo, o równych porach i pić dużo wody oraz unikać używek, myśle że ten link wystarczy na początek :
https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html
Po "ogarnięciu" 10 wskazówek żywieniowych można przystąpić do układania diety.
Ważna jest też regeneracja i odpowiedni sen.
Jeżeli chodzi o suplementację... odżywki... to na początek są zbędne, dopiero po jakimś czasie do uzupełnienia diety takie jak: białko, carbo, gainer.
Jak to kiedys ktoś mądrze ujął... "lepiej wykorzystac najpierw potencjal wlasnego organizmu a potem stosowac odzywki typu kreatyna".
Poza tym pomyślmy... Po co nam "Suplement diety" bez diety? Po jej ułożeniu i co ważniejsze przestrzeganiu można pomyśleć o odżywkach.
Jeśli zastanawiasz się jaki sprzęt zakupić, to firma Marbo ma sprzęt bardzo dobrej jakości i rozsądną cenę. Dobrych producentów jest wiele ale to akurat mój ulubiony.

Mam nadzieję że pomogłem... wykazując się odrobiną determinacji resztę doczytasz w internecie bo wymieniłem tylko podstawowe i najważniejsze informacje.
Pozdrawiam i życzę sukcesów !

Zmieniony przez - Krzysztof1996 w dniu 2011-12-21 01:17:27

Dziękuje bardzo Krzysztof!

A co ile dni to robić?Trzy tak jak jest w podstawowym FBW?I czy może jednak kontynuować ten wcześniejszy trening,bo w nim efekty były(nie duże ale były)?[wiem że może trochę nie ogarniam,ale dopiero od 6 tygodni trenuję(jeśli można to tak nazwać)]

3x w tygodniu rób, zobaczysz jakie będą efekty jak zmienisz na ten trening

Jezeli pomoglem mozesz dac soga

Soga oczywiście dam.Jutro mam masę wolnego czasu tak,więc prześledzę sobie jeszcze raz wszystko i jak te ćwiczenia wykonywać.

jakbyś czegoś nie wiedział, miałbyś problem, pytaj
możesz nawet wejść w mój profil i wysłać mi e-maila żeby nie zakladac tematu

Dziękuje bardzo za pomoc i pozdrawiam.