Trening wytrzymałościowy pod SW

Witam
Właśnie ułożyłem sobie plan na wytrzymałość. Planuje nim ćwiczyć dwa razy w tygodniu, w poniedziałek i w piątek. SW mam we wtorek i w czwartek, środa wolna. Oto plan:

TRENING A
Power clean 4x15
Przysiad przedni 4*15
Sumo dead lift high pull 4*15
Podciąganie na drążku 4*15
Wyciskanie sztangi (płasko) 4*15
Uginanie ramion ze sztanga 4*15
Łydki 4*20
Brzuch

TRENING B
Push press 4*15
Przysiad tylny 4*15
Podciąganie na drążku 4*15
Wyciskanie sztangi (skos) 4*15
Wiosłowanie sztangą 4*15
Wyciskanie francuskie 4*15
Przedramiona 4*20
Brzuch

I jak? Może być?
Pozdrawiam

Wytrzymałościówka - you're doing it wrong.

Niestety ale zrobienie FBW z 15 powtórzeniami nie sprawi że otrzymasz plan na wytrzymałość, to tak jakbyś zrobił oklepanego splita z powtórzeniami typu 6,4,2,1 i mówił że "robisz siłe". Wiesz o czym mówie?

Do budowania wytrzymałości najlepsze są kompleksy sztangowe i treningi typu crossfit.

punkt 7 i 8 : http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=3568

https://www.sfd.pl/Kompleks_Sztangowy-t50046.html

troche przykładowych kompleksów:
http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=2359


tu masz dosyć hardkorowy kompleks Randy'ego

Najlepsze są miny standardowych koksików na siłce jak się coś podobnego robi Oczy jak 5 zł normalnie

ile się robi seri takich łączonych ćwiczeń ?
to jest tylko jeden trening ? czy są jeszcze jakieś inny (np. A i B )

łap tu masz moim zdaniem dobry dla ciebie plan na dynamike i wytrzymalosc

wtorek

podrzut jednoracz 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
rwanie 5x5 - tylko w tygodniach 2, 4 i 6


martwy ciag 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
wioslowanie jednoracz 5x5 - tylko w tygodniach 2, 4 i 6


wyc lezac 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
wyc skos hantle jednoracz 5x5 - tylko w tygodniach 2, 4 i 6

przysiady przednie 5x5 - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
wykroki ze sztanga 7 serii po 3+3 powt - tylko w tygodniach 2, 4 i 6

wspiecia na palce stojac na plaskiej podłodze - doloz 40kg do ciezaru z wykroków/przysiadow
i jedna seria na maxa
od razu bez przerwy 10min skakanka


czwartek
rwanie jednoracz 6x3p - tylko w tygodniach 1, 3 i 5
podrzut 6x3p - tylko w tygodniach 2, 4 i 6

czesc wytrzymalosciowa BEZ PRZERWY
A) podciaganie na drazku podchwytem ciezarem ciala
B) uginanie ramion sztangielkami 15kg
C) pompki na poreczach
D) pompki
E) hack przysiady [sztanga=waga ciala]
F) martwy ciag [sztanga=waga ciala]
G)brzuszki



jak wykonac czesc wytrzymalosciowa?

najpierw wykonaj wszystkie cwiczenia A-G po 3 powtorzenia
odpocznij
pozneij po 4 powt
odpocznij
nastepnie po 5 powt
odpocznij
nastepnie "ile fabryka dała"
zażyj /BCAA i glutamine w potrojnej porcji z dodatkiem 50g carbo
idz do domu pókis żywy


zanotuj ile powtorzen miales w kazdym z cwiczen
nie przesilaj sie na pierwszy taz, zostaw se jakies 1-2 powt zapasu
nastepnym razem masz pawo dodac po 2 powt , z wyjatkiem podciagania na drazku gdzie masz prawo dodac tylko 1 powt

Modboy skąd masz tą rozpiske? Całkiem fajnie sie prezentuje, wtorek typowo siłowy trening, a czwartek dynamika+wytrzymałościówka. Tylko właśnie to "idź do domu pókiś żywy" - może być problem z tym hehe ale takie zadanie wytrzymałościówek.


ile się robi seri takich łączonych ćwiczeń ?

Poczytaj linki, na końcu video Randyego tez jest, około 5 serii zazwyczaj. Liczba powtórzeń od 6 do 12 to indywidualnie zalezy i od ciężaru.

Jak ktoś chce sie zabierać za ten kompleks Randy'ego tak jak jest na video bez zmieniania niczego, proponuje zacząć od 3 serii (powaga ) i co tydzień bądź dwa dołożyć następną serie aż sie dojdzie do 6 serii, i stosunkowo mały cięzar wziąć, wogóle kompleksy wyglądają niewinnie a dają ostro popalić. Trzeba pamietać o technice i max minuta przerwy miedzy seriami.

to jest tylko jeden trening ? czy są jeszcze jakieś inny (np. A i B )

Jak 2x w tygodniu to możesz sobie w jeden dzien robić jeden kompleks, w drugi dzień inny nie ma problemu, albo w jeden dzień sztangą w drugi kettlami/hantlami.

raKhu1 - Kilka dni temu widziałem go na forum. Autorstwa bodajże WODYNA?
chyba taak, ale nie jestem pewien

Dzięki za pomoc!
Już nie mogę się doczekać kiedy zacznę ćwiczyć