FBW + aeroby do redukcji do sprawdzenia!

Witam, po raz 2 zabieram się do redukcji po poprzedniej porażce ( problemy, które rozkładały na łopatki podłoże psychiczne do osiągnięcia zamierzonego celu połączone z absolutnym brakiem czasu ) znów postanowiłem się wziąć za siebie, na dobre, więc ułożyłem FBW dla siebie, które chciałbym pozostawić Wam do sprawdzenia:

Tydz. 1 - ABA
Tydz. 2 - BAB

A:
1 Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej - 2x15
2 Rozpiętki na skosie w górę - 2x15
3 Prostowanie ramion na wyciągu - 2x15
4 Wiosłowanie 2x15
5 Ściąganie linek wyciągu 2x15
6 Uginanie ramion z hantelkami 2x15
7 Wyciskanie sztangi zza głowy 2x15
8 Wspięcia na palcach 2x15
9 Maszyna na czworogłowe i dwugłowe 2x15

+ 3 ćwiczenia na brzuch po 3 serie do bólu
+ orbitrek min 25 minut - ile dam radę

B

1 Wyciskanie sztangi skos góra 2x15
2 Rozpiętki na płasko 2x15
3 Unoszenie sztangielki zza głowy 2x15
4 Ściąganie wyciągu górnego do karku 2x15
5 Podciąganie sztangielek 2x15
6 Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 2x15
7 Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2x15
8 Nogi maszyna czworogłowy + dwugłowy 2x15
9 Wspięcia na palcach na maszynie 2x15


+ 3 ćwiczenia na brzuch po 3 serie do bólu
+ orbitrek min 25 minut - ile dam radę



Proszę o ocenę i ewentualną poprawę, planuję w ciągu weekendu założyć dziennik treningowy z racji, że postanowiłem stanowczo ograniczyć alkohol.

Pozdrawiam ! :)

Orbiterek i rowerek bardziej przeciąża kolana niż bieganie na bieżni.


Bieżnia niszczy stawy.

Horbi

po pierwsze to ankieta bo nic o tobie nie wiemy !

po drugie to nie FBW bo łamie wszelkie zasady tego systemu !

Więc temat do kasacji, zakładam 2 z odpowiednią ankietą!

HORBI

mozesz przeciesz wypelnic i wkleic jak kazdy post ktory piszesz po co nastepny temat .

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 18

Waga : 120

Wzrost : 192

Cel treningowy : Znaczna redukcja

Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku bez przerwy

Uprawiane inne sporty : Koszykówka, przez 3 lata. Obecnie - nic, przez kontuzję kolana.

Dostęp do sprzętu : Siłownia

Dieta : Aktualnie brak

Przeciwskazania medyczne : Lewy staw kolanowy po operacji

Zażywane suplementy : Omega3, wapń i w planach spalacz

Ostatnio przerabiany plan: FBW 5-10-15

WL: 115kg





Zmieniony przez - Horbi w dniu 2011-12-15 23:41:35

WL: 115kg- to jest twoj max

przysiadu martwego nie wykonujesz ???

"Cel treningowy : Znaczna redukcja " w glownej mierze opiera sie o DIETE o zadbanie o odpowiedni o optymalny sklad ciala co do celu .

Max 120 kg na WL , nie robilem martwego ze wzgledu na kolano, na dzien dzisiejszy ok. 110kg to bedzie max w WL.

HORBI

Przeciwskazania medyczne : Lewy staw kolanowy po operacji

Jakie zalecenia były, czy była konsultacja z sprawie treningu siłowego ??

http://www.body-factory.pl/showthread.php?t=7862 

mit 8 przeczytaj masz nawet tam przykładowe plany .

Tak, zakaz biegania przez dlugi czas, zakaz przeciazania stawu kolanowego. Mase miesniowa chyba mam, laczny staz na silowni to ponad 3 lata ( liczac lacznie bez przerw). Czyli sugerujesz, ze powinienem zmniejszyc liczbe powt. Czy zmienic caly trening?

Horbi

"Tak, zakaz biegania przez dlugi czas, zakaz przeciazania stawu kolanowego"

nie unikniesz tego , ja bym na twoim miejscu postawił na swietne odzywianie i BASEN do konca czasu kuracji rehablitacyjnej

Od operacji minęło 14 miesięcy, ale kolana i tak i tak nie mogę już obciążać, szczególnie przy mojej wadze przysiady czy wykroki zupełnie ODPADAJĄ. Nogi mogę robić na maszynie, tyle na temat kolana. Basen planuję włączyć do treningu 3x w tygodniu + 4x w tyg. siłownia i ok. 30 min aerobów po treningu.