SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

FBW - pierwszy plan 3x do sprawdzenia

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1593

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1580


Witam wszystkich!

To mój pierwszy post, wklejam ułożony plan FBW za art. georgu.
Staż to 01.02-14.03.2010 (6 tyg.) plan na masę Michail - robimy formę na lato 2006 :P wcześniej też był ćwiczony (mniej regularnie, przeplatany z ACT)
Teraz do świąt robię ACT wytrzymałościowe (40s ćwiczenia, 20s przerwy - 3 obwody).

Planuje ćwiczyć 3x w tygodniu (tak jak teraz ACT) wt/czw. lub pt/sob. lub nd.


A

Nogi:
Przysiady ze sztangą 12x10x8 (38 / 48 / 58 kg)
Uginanie nóg na maszynie leżąc - dwugłowe - 12x10x10 (20 / 30 / 30 kg)
Łydki - 2s -25 powt. (20-30 kg)
Plecy:
Wyciąg górny do klatki 12x10x8 (40 / 45 / 45 kg)
Wyciąg dolny 12x10x10 ( 30 kg)
MC 12x10x10 ( 38 / 48 / 53 kg)
Klatka:
Wyciskanie na płaskiej 12x10x8 (70 / 75 / 80 kg)
Barki
Wyciskanie sztangi zza głowy 12x10 (28 / 33 kg)
Biceps
Uginanie rąk ze sztangą stojąc 12x10x8 (28 / 33 / 38 kg)
Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 12x10 (18 / 28kg)
Brzuch
Skłony boczne z hantlem 20 powt. 15-20kg
ABS II

B

Nogi:
Przysiady ze sztangą z przodu 12x10x8 ( 38 / 43 / 48 kg)
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12x10x10 (20 / 30 / 30 kg)
Łydki 2s - 25 powt. (20-30 kg)
Plecy:
Wiosłowanie sztangą w opadzie 12x10x8 (30 / 40 / 40 kg)
Wiosłowanie półsztangą oburącz 12x10x10 ( 30 kg)
„Dzień Dobry" 12x10x10 (28 / 33 / 33 kg)
Klatka
Wyciskanie na skośnej 12x10x8 (60 / 70 / 75 kg)
Barki
Wyciskanie sztangi z przodu 12x10 (28 / 33kg)
Biceps
Sztanga modlitewnik 12x10x8 (28 / 33 / 33 kg)
Triceps
Wyciskanie „francuskie" sztangi w leżeniu 12x10 (18 / 28 kg)
Brzuch
ABS II

C

Nogi:
Przysiady wykroczne z hantlami 12x10x10 (Σ 40 / 45 / 50 kg)
Uginanie nóg na maszynie leżąc 12x10x10 (20 / 30 / 30 kg)
Łydki 2s - 25 powt. (20-30 kg)
Plecy:
Drążek wyciągu górnego do karku 12x10x8 (40 / 45 / 45 kg)
Wyciąg dolny 12x10x10 ( 30 kg)
MC 12x10x10 (48 / 53 / 58 kg)
Klatka
Wyciskanie hantli na skośnej 12x10x10 (Σ 42 / 50 / 50 kg)
Barki
Podciąganie sztangi do brody 12x10 (28 / 38 kg)
Biceps
Handelki młotkowym 12x10x10 (15 kg)
Triceps
Pompki w podporze tyłem 12x10 (??)
Brzuch
Skłony boczne z hantlem/skręty tułowia ze sztangą (??)
ABS II

Zestaw z ławką zbliżony do tego ze zdjęcia.



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 25

Waga: 77

Wzrost: 175

Cel treningowy: Tłuszcz->sucha masa

Staż treningowy na słowni: od paru lat niesystematycznie

Uprawiane inne sporty: Pływanie, siatka, rower, będzie bieganie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Gryf prosty 10kg
Gryf łamany 8kg
Hantle
Ławka - płaska/skos (35/45)
Wyciąg górny/dolny
Modlitewnik
Maszyna na nogi (czworogłowe/dwugłowe)
Drążek jest ale nie w miejscu siłowni także musiałbym biegać :P


Dieta: Aktualnie obcięte węgle (po prostu staram się jeść mniej ww), zachowane 2g/mc białka, brak słodyczy,gazowany,alko, dużo pije (herbata czerwona, zielona, woda niegazowana)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Kreatyna HiTec, WPC 80

W życiu nie ma odpowiedzi, są tylko wybory.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10772 Napisanych postów 47077 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
lepiej zrob 2 zestawy:


A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s



co do ukladu cwiczen zrob tak:

nogi- plecy- klatka piersiowa- barki- bicepsy- tricepsy

albo tak jak jest
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 9 Napisanych postów 1137 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10054
ja bym wolal nogi-klatka-plecy-barki-tricepsy-bicepsy
;d

Do odważnych świat należy

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1369 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10538
A
Przysiad
Wyciskanie na płaskiej
Wiosłowanie
Coś na triceps
Brzuch
B
Martwy
Podciąganie na drążku
Wyciskanie na barki stojąc
Coś na biceps
Brzuch
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10772 Napisanych postów 47077 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
maly nogi plecy klata...

darek co ty perdolisz???
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1369 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10538
Widzę, że Twoje rady i kultura są na jednakowym poziomie...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10772 Napisanych postów 47077 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
moje rady? czlowieku spojrz na swoje to co dales to pod 5x5 podchodzi
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1369 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10538
Proponuję, żebyś przeanalizował swoje "wspaniałe" rady.
Szczególnie propozycja wiosłowania sztangą przed przysiadami jest wybitna.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10772 Napisanych postów 47077 Wiek 26 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57816
czemu tak sadzisz?

czlowieku nie znasz sie to nie pisz
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 1369 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 10538
Na tyle się znam, żeby stwierdzić, że wypisujesz brednie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Wiek 34 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1580
Chłopaki... może więcej konkretów, mniej nagonki na siebie... przydałby się trzeci głos do dyskusji w celu przechylenia szali... Zrobiłem taki układ nogi-plecy-klata-barki-biceps-triceps bo tak było w ACT, tak było (rozbite na 2 dni) w treningu masowym Michail'a oraz rozpisane u georgu jako jeden z najlepszych układów. Jestem do takiego ułożenia przyzwyczajony ino zmieniłem ćwiczenia (wersje A B i C) w celu wyeliminowania znudzenia jakie pojawiało się w programie masowym.

Dodatkowo:

davidooo - jak sie odniesiesz do braków wyszczególnienia łydek/brzucha w proponowanej przez siebie rozpisce?

Darek62 - Twoja propozycja rzeczywiście jest okrojona, nawet w odniesieniu do najprostszych rozpisek na jakie trafiłem na innych postach...

Bardzo proszę o normalną dyskusję, popartą rzeczowymi argumentami, bez zbędnych przepychanek niewiele pomagających rozwiązać problem doboru treningu (planowany start jak pisałem dopiero po świętach).

W życiu nie ma odpowiedzi, są tylko wybory.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening na czysta mase

Następny temat

PROSBA DO FACHOWCA O STWORZENIE PLANU

aerofull